съвета

Предвид броя на модните диети и целите на началото на годината, свързани със загуба на тегло, Световната здравна организация (СЗО) публикува петте препоръки за план за здравословно хранене.

Според това тяло точните съставки на здравословната диета ще зависят от различни фактори, като нашата възраст и активност, както и от видовете храни, налични в общностите. Но в различни култури има някои общи съвети за хранене, които да ни помогнат да живеем по-дълго и по-здравословно.

1. Яжте разнообразни храни.

Телата ни са невероятно сложни и с изключение на бебешкото кърма, никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционираме в най-добрия си вид. Следователно диетите ни трябва да съдържат голямо разнообразие от пресни и хранителни храни, за да ни поддържат силни.

Някои съвети за осигуряване на балансирана диета:

В ежедневната си диета се опитайте да ядете комбинация от основни храни като пшеница, царевица, ориз и картофи с бобови растения като леща и боб, много пресни плодове и зеленчуци и животински храни (като месо, риба, яйца и мляко).

Изберете пълнозърнести храни като непреработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз, когато можете; са богати на ценни фибри и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити.

Изберете постно месо, когато е възможно, или намалете видимата мазнина.

Опитайте да готвите на пара или варете, вместо да пържите храна.

За закуски изберете сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, вместо храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол.

2. Намалете солта.

Твърде много сол може да повиши кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Повечето хора по света консумират твърде много сол: ние консумираме два пъти препоръчаната от СЗО граница от 5 грама (еквивалентно на една чаена лъжичка) на ден.

Дори и да не добавяме допълнителна сол към храната си, трябва да сме наясно, че тя обикновено се поставя в преработени храни или напитки и често в големи количества.

Няколко съвета за намаляване на приема на сол:

Когато готвите и приготвяте храна, използвайте пестеливо сол и намалете употребата на солени сосове и подправки (като соев сос, бульон или рибен сос).

Избягвайте закуски с високо съдържание на сол и се опитайте да изберете пресни и здравословни закуски пред преработените храни.

Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, изберете сортове без добавена сол и захар.

Премахнете солта и солените подправки от масата и се опитайте да ги избягвате по навик; вкусовите ни рецептори могат да се приспособят бързо и след като се справят, вероятно ще се насладите на храна с по-малко сол, но повече вкус!

Проверете етикетите на храните и потърсете продукти с по-малко съдържание на натрий.

3. Намалете употребата на някои мазнини и масла.

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си, но яденето на твърде много, особено грешните видове, увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт.

Промишлено произведените транс-мазнини са най-опасни за здравето. Установено е, че диета с високо съдържание на този вид мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания с почти 30%.

Някои съвети за намаляване на приема на мазнини:

Заменете маслото, скъсяването и топеното масло с по-здравословни масла като соя, рапица, царевица, шафран и слънчоглед.

Изберете бели меса като пиле и риба, които обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от червените меса и ограничете консумацията на преработени меса.

Проверявайте етикетите и винаги избягвайте всички преработени, бързи и пържени храни, които съдържат индустриално произведени транс-мазнини. Често се среща в маргарин, както и в предварително опаковани сандвичи и бързи, печени и пържени храни.

4. Ограничете приема на захар.

Прекаленото количество захар не само е вредно за зъбите ни, но увеличава риска от нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване, което може да доведе до хронични и сериозни здравословни проблеми.

Както при солта, и тук е важно да вземете под внимание количеството „скрити“ захари, които могат да бъдат намерени в преработените храни и напитки. Например, една кутия сода може да съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар!

Няколко съвета за намаляване на приема на захар:

Ограничете консумацията на сладкиши и сладки напитки, като газирани напитки, плодови сокове и сокове, течни и прахообразни концентрати, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, готови за пиене чай и кафе и ароматизирани млечни напитки.

Изберете здравословни пресни закуски пред преработените храни.

Избягвайте да давате на деца сладки храни. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълнителни храни, дадени на деца под 2-годишна възраст, и трябва да бъдат ограничени след тази възраст.

5. Избягвайте да пиете алкохол.

Алкохолът не е част от здравословното хранене, но в много култури празненствата са свързани с прекомерна консумация на алкохол. Като цяло пиенето на твърде много или твърде често увеличава непосредствения риск от нараняване, както и причинява дългосрочни ефекти като увреждане на черния дроб, рак, сърдечни заболявания и психични заболявания.

СЗО съветва, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол; А за много хора дори ниските нива на консумация на алкохол могат да бъдат свързани със значителни рискове за здравето.

Не забравяйте, че по-малко алкохол винаги е по-добре за вашето здраве и е напълно добре да не пиете.

Изобщо не трябва да пиете алкохол, ако сте: бременна или кърмите; шофиране, работа с машини или предприемане на други дейности, които включват свързани рискове; имате здравословни проблеми, които могат да се влошат от алкохола; приемате лекарства, които взаимодействат директно с алкохола; или изпитва затруднения при контролирането на пиенето.

Ако смятате, че някой ваш близък може да има проблем с алкохола или други психоактивни вещества, не се страхувайте да помолите здравен работник или служба за наркотици и алкохол за помощ. СЗО също така е разработило ръководство за самопомощ, за да предостави насоки на хората, които искат да намалят или да спрат употребата на алкохол.