Царят на всички хранения, закуската е едно от най-важните хранения за деня. Думата закуска е буквалното значение. Имате първото си хранене след „гладуване“ за около пет до осем часа. Да, сънят не само почива ума и външните ви крайници, но и отпуска вътрешните ви органи.
Сега най-важният въпрос е: „Ако закуската е най-важното хранене за деня, какво трябва да се включи в нея? '
Закуската никога не е пълна, освен ако няма яйце. Е, кой не харесва слънчевата страна? Много от нас обичат да се наслаждават на жълтъка последно, някои от нас смятат, че бялото е специалното удоволствие, но е безопасно да се каже, че всички обичаме да имаме яйца.
Яйца Те са чудесен източник на протеини. Те съдържат равни пропорции от деветте аминокиселини, необходими за задоволяване на хранителните нужди на човешкото тяло. Проучванията показват, че наличието на две до три яйца на ден води до здравословен начин на живот. Въпреки това, консумирането на яйца всеки ден има свои собствени митове, ето всички отговори по отношение на митовете и вярванията за ежедневно приемане на яйца.
Много хора сред нас смятат яйцата за не-вегетарианска храна. За тези вегетариански екстремисти храни като киноа, елда, спанак и плодове са заместители на яйцата. Те може да не са пълноценни източници на протеин, но осигуряват необходимата енергия, необходима на тялото, за да функционира. Уловката тук обаче е, че вегетарианците трябва да готвят тези храни по много методичен начин, така че да не се унищожават жизненоважни витамини.
Невегетарианците не трябва да се притесняват! Те също могат да получат пълен протеин от говеждо, пилешко, риба и други месни продукти, в допълнение към яйцата. Получават най-доброто и от двете: страхотен вкус и много протеини.
Сега нека видим какво прави едно яйце толкова надежден източник на протеин. Тази диетична диаграма по-долу показва съдържанието на протеини в яйцата и сравнява съдържанието на протеини с други храни като говеждо, мляко, риба, ядки и др.
Съдържание
Диаграма на яйчен протеин
Ето подробната разбивка на нивата на протеини в различни яйца:
- Яйцето съдържа приблизително 6,3 грама протеин и приблизително 3,6 грама протеин в яйчен белтък и 2,7 грама яйчен жълтък.
- Яйцата дори имат калории, които трябва да бъдат балансирани спрямо пълния прием на калории от диетата.
- Средно варено яйце има около 6 грама протеин.
- Омлетът, който е много разпространен продукт за закуска, приготвен с яйца, съдържа приблизително 10 грама протеин.
- Патешкото яйце има 15 грама протеин
- Пъдпъдъче яйце има 2 грама протеин.
- Бърканите яйца, съставени от 2 яйца и мляко, заедно съдържат 14 грама протеин
А. Освен тях, яйцата се използват и по следните начини:
Яйцата са богат източник на протеини и често се използват за направата на протеинови прахове. Тези протеинови прахове осигуряват протеини на хора, които са лишени от хранене. Може да сте запознати с праховете от суроватка, казеин и соев протеин, но чували ли сте за протеини на прах от яйчен белтък? Двете основни предимства на протеините на прах от яйчен белтък са:
- Той не съдържа лактоза, така че тези, които имат непоносимост към лактоза и не могат да имат суроватъчен протеин или казеин на прах, могат да изберат протеинов прах от яйчен белтък. Яйчен белтък на прах съдържа 25 грама протеин в порция от 30 грама. Това съдържание на протеин е подобно на суроватката и казеина, така че не е необходимо да се прави компромис с дневната доза протеин на тези добавки.
- Суроватката е бързо смилаем протеин, докато цезинът е бавно смилаем протеин. Яйчен белтък на прах е в средата, така че помага на мускулния синтез да продължи по-дълго.
- Яйчен белтък на прах е пълноценен протеин, тъй като съдържа всички 10 незаменими аминокиселини. Нито едно друго естествено вещество няма същото количество аминокиселини.
ДА. Наличните аминокиселини в яйчните протеини са изчерпателни и дават на тялото ви всички необходими аминокиселини. Необходим е адекватен прием на протеини в диетата. Той трябва да включва всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае ежедневно. Яйцето съдържа всички аминокиселини като хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тези аминокиселини присъстват в пропорция, която е адаптирана към нуждите на човешкото тяло. Поради това яйцето често се използва като критерий за сравняване на съдържанието на протеини в други храни. Яйцата не само имат девет незаменими аминокиселини, но съдържат и девет други аминокиселини.
Според коригираната оценка на аминокиселината (PDCAAS) за смилаемост на протеините, цялото яйце, суроватъчен протеин и соев протеин се оценяват 1 по скала 0 до 1. Въпреки това, оценката на аминокиселините (AAS) оценява яйцето на 21, което над човешките нужди. Съотношението на белтъчната ефективност на яйцата е 3,8, а биологичната стойност на яйцата е класифицирана между 88 и 100 Така че всяко голямо яйце осигурява общо 6. 29 грама висококачествен протеин, поради което яйцата се класифицират с месо в протеиновата храна група.
Яйчният жълтък съдържа по-висок процент яйчни витамини от белите, като витамини А, D, Е и К. Съдържа също витамин В6 и В 12, фолиева киселина, пантотенова киселина, тиамин, калций, мед, желязо, манган, фосфор, селен и цинк. Така че не пренебрегвайте жълтъка, защото той е висококалоричен, в крайна сметка имате нужда от няколко калории за енергия.
В. Таблицата с яйчните протеини е ефективно ръководство. Той ви информира за протеините, които получавате от консумацията на яйца. Разказва ви и за други храни, които бихте могли да ядете, в случай че пропуснете яйцата си. Следователно всеки пропуск в консумацията на тези храни може да бъде компенсиран.
Всички знаят кой е вегетарианец, но за тези, които не познават техническите характеристики тук е определението: вегетарианецът е човек, който не яде месо или каквито и да било странични продукти от клането на животни. Има някои вегетарианци, които са се ограничили до определени храни, които се считат за не-вегетариански, за да имат здравословна диета. Добре планираната вегетарианска диета може да бъде здравословна и адекватна на храненето. Ето някои видове вегетариански диети:
- Вегани или общо вегетарианци: Те ядат само растителни храни като плодове, зеленчуци, семена, бобови растения, ядки и зърнени храни.
- Лакто-вегетарианците ядат растителна храна, както и млечни продукти като мляко и сирене.
- Лакто-ово вегетарианците ядат растителна храна, млечни продукти и яйца Повечето американци спазват тази диета.
- Полувегетарианците не ядат червено месо, но имат пиле или морски дарове с растителна храна, яйца и млечни продукти.
Обикновено вегетарианците получават, но достатъчно количество хранителни вещества трябва да намалят някои хранителни вещества като тези:
Протеин: Протеинът е важен не само за растежа и поддържането на телесните тъкани; Той е важен компонент на ензимите и хормоните. Протеинови помощници при производството на мляко при кърмещи жени. Разнообразни растителни храни като тофу, темпе, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, семена и ядки осигуряват незаменими аминокиселини.
Протеините в яйчните белтъци могат лесно да се усвояват от тялото, поради което бойците и културистите се кълнат в него. Спортистите също имат яйчен белтък като източник на протеин, осигуряващ високо съотношение протеин към калории с малко или никаква мазнина. Яйцата също така съдържат изобилие от антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в организма и го предпазват от рак. Има толкова много ползи от яйцата, че не можете да ги игнорирате. Яйцата придават вкус на много храни и го подсилват отвътре.
Омега-3 мастни киселини: Омега 3 мастните киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и подобряват когнитивните функции и зрението. Основните източници на Омега 3 мастни киселини са риба, месо от органи и храни, богати на DHA, като яйца. Вегетарианците не могат да получат Омега3 мастни киселини само от растителни източници, те трябва да приемат добавки.
Калций: Въпреки че дефицитът на калций при вегетарианците е рядък, има някои зеленчуци, които инхибират абсорбцията на калций. Така че в този случай са необходими млечни и птичи продукти, за да се балансира диетата.
Витамин D: Витамин D помага за усвояването на калция от храносмилателния тракт и го използва за изграждане на здрави кости и зъби. Най-добрите източници на витамин D се получават от мляко и яйца. Следователно вегетарианците губят витамин D напълно.
Витамин B12: Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на това хранително вещество. Тялото се нуждае от малки количества витамин В 12 за образуване на червени кръвни клетки и нормална функция на нервите. Недостигът на витамин В12 може да причини необратимо увреждане на нервите. Веганите нямат витамин В 12 в диетата си и се нуждаят от млечни или соеви продукти и добавки с витамин В 12.
Желязо: Желязото се съдържа както в животинските, така и в растителните храни, но желязото от животински храни се усвоява лесно от организма. Желязото от растителна храна не се усвоява от организма поради високото съдържание на фибри. Фибрите не се усвояват от тялото и се свързват с минерали като желязото и също така пречат на усвояването му.
Цинк: Цинкът е минерал, който присъства в растителните храни, но се усвоява най-добре от животински източници. Ето защо, някои вегетариански диети не осигуряват препоръчителното количество цинк. Следователно те трябва да ядат ядки, сирене и соеви продукти заедно с храни, богати на витамин С, за да позволят по-добро усвояване на цинка.
Вегетарианците трябва да следват диетичните принципи, препоръчани в Диетичните насоки за американците Добре планираната веганска диета може да отговаря на всички насоки. Препоръките подчертават, че 26 унции. на седмица трябва да се консумират месо, пиле и яйца.
Г. Най-добрата част от яденето на яйца е, че те се ядат рутинно за закуска и следователно не е нужно да ги приспособявате принудително към ежедневната си диета. Те вървят чудесно и като допълваща храна с други ястия, така че не е нужно да се притеснявате да ги ядете отделно.
Най-добрите начини за приготвяне на яйце
Замисляли ли сте се какъв е правилният начин за приготвяне на яйца, за да увеличите максимално храненето? Ето някои ръководни принципи за извличане на максимума от яйцата във вашия хладилник:
- Прилагането на топлина върху храната обикновено е естествено разрушителен процес. Ако загреете белтъците, протеинът се денатурира и става по-бионаличен. Протеин, наречен "авидин", също се унищожава в процеса, което е добре. Следователно нагряването на белтъците е полезно. Въпреки това, трябва да се прилага по-малко топлина към яйчния жълтък, тъй като мазнините и другите хранителни вещества са склонни да бъдат повредени.
- Пасираните жълтъци са най-добрите източници на мазнини и протеини. Следователно трябва да ядете жълтъка и да не го държите настрана.
- Много добри мазнини се окисляват и стават по-малко полезни, дори вредни. Това важи за яйчните жълтъци. По-добре е да оставите жълтъците неварени. Ако планирате да пържите яйца, не забравяйте да ги загрявате в присъствието на кислород за дълъг период. Топлината може да усука протеините в белтъците и жълтъците и да създаде лепкави мазнини, които тялото ви не може да използва. Това се случва, защото кислородът ускорява процеса на разрушаване при нагряване.
Различните начини за приготвяне на яйце са:
Така или иначе. Ако предпочитате да готвите яйце, не забравяйте да запазите жълтъка. Наличието на яйчен жълтък никога не е лошо.
Ако ядете яйца всеки ден?
Целите яйца са с високо съдържание на калории, мазнини и холестерол, така че консумирането на яйца всеки ден може да увеличи риска от сърдечни заболявания, като повиши нивата на холестерола в кръвта. Затова е най-добре да се придържате към белтъците и други алтернативи на яйцата, за да намалите рисковете за здравето. Ето защо трябва да ограничите консумацията на яйца:
Цялата мазнина и холестерол идват от яйчния жълтък, така че изберете яйце белтъци или отделете жълтъците от белтъците преди готвене. Ако направите три бъркани яйчни белтъка, броят на калориите ви пада до по-малко от 60. Съдържанието на холестерол и мазнини в белтъците е много по-ниско, отколкото в цели яйца. Можете също така да изберете яйца без мазнини и холестерол.
Планирате ли вече да спрете да ядете яйца, след като прочетете недостатъците на цели яйца? Нивата на холестерола в кръвта са основните виновници за сърдечно-съдовите заболявания, а яйцата се считат за основните виновници за повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Ами това е мит; Нека първо изясним недоразумението, като ви покажем какво точно повишава нивата на холестерола и ролята на мазнините в този процес.
Преди се смяташе, че целият хранителен холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания. Истината е, че само някои видове холестерол в кръвта могат да покрият артериите и да посочат потенциален риск от инфаркт. Холестеролът е необходим за правилното функциониране на организма и се произвежда от черния дроб и други органи. Количеството на холестерола в диетата е по-малко важно в сравнение с холестерола в кръвта, причинен от наситени и ненаситени мазнини.
Вярно е, че яйчният жълтък съдържа голямо количество мазнини, но той е ненаситен, което се свързва с "добрия" холестерол или HDL (липопротеин с висока плътност). HDL холестеролът помага за премахването на LDL (холестерол с ниска плътност) холестерол, който насочва кръвоносните съдове, причинявайки кръвни съсиреци и инфаркти. Следователно наличието на яйца вместо други източници на животински протеини може да намали количеството прием на наситени мазнини.
Проучванията показват, че хората, които вече са имали високи нива на LDL холестерол, имат риск от сърдечни заболявания. болестта не се е увеличила, когато са започнали да включват яйца в ежедневната си диета. Мазнините в яйцата обаче съдържат калории. Затова ограничете приема си, но никога не го пропускайте от диетата си. Ако си отказвате яйце диета седмично, вие губите всички основни хранителни вещества.
И така, ще върнете ли яйцето в хладилника или ще го изядете? Сега, когато всичките ви съмнения са изчистени, можете да ядете яйце, без изобщо да се чувствате виновни!
Пилетата, които се отглеждат в естествена среда и се хранят с подходяща диета, която подобрява здравето на пилето, са склонни да осигуряват яйца с по-висока хранителна стойност. Често храната за пилета се допълва с химикали или добавки, които ще накарат кокошките да снасят яйца, които имат по-дълъг срок на годност. Затова винаги проверявайте етикетите, преди да купувате яйца, уверете се, че те са „проверени“ яйца без клетка или свободно отглеждани яйца.
Протеините са градивните елементи на живота и всяка клетка съдържа протеини. Нуждаете се от протеини в диетата си, за да помогнете на тялото си да възстанови клетките и да създаде нови. Протеинът е важен и за растежа и развитието при деца, юноши и бременни жени. Липсата на протеини може да доведе до проблеми с кожата и косата, лошо храносмилане, слаба имунна система и проблеми, свързани с мускулите. Таблицата за протеини за яйца много добре определя използването му като богат протеинов източник и кара всички да знаят как да го използват по различни начини, като осигуряват различни количества съотношения на протеини.
Надявам се тази статия Протеините в яйцата да ви помогне да постигнете добро здраве
Бележки на редактора:
- Началото на статията беше рязко.
- Потокът е добър
- Трябва да усъвършенствам езика малко.
- Малко грешки при образуването на изречения и глаголни времена.
- Тонът е добър, на места малко непринуден.
- Като цяло това е страхотен артикул.