Говорихме с личния треньор на Лора Есканес, Crys Dyaz, за да разберем какви са ключовете в следродилна тренировка за възстановяване на силуета след раждането.

Въпреки че храненето на здравословна диета и непрекъснатите упражнения са ключовете за проливането на тези излишни килограми, ние добре знаем това Не сме разрешили никакви универсални загадки, като ви дадем тези първи съвети за „влизане във форма“.. Това, което дойдохме да ви признаем днес обаче, е това знаем как Лора Есканес успя да си върне силуета толкова бързо след раждането. Чудите се как разбрахме? Говорили сме с Crys Dyaz, бивш елитен спортист и личен треньор на Laura Escanes и известни личности като Blanca Suárez. Обучителят се обедини със Siken, за да създаде "Substitute & Fit", който съчетава хипокалоричен план за хранене, който включва набор от заместващи продукти и умерен план за упражнения, който трябва да се изпълни чрез ежедневни процедури от по-малко от 30 минути. Говорихме с Crys за ключовете за възстановяване на фигурата след раждане по оптимален начин, като винаги правим основите упражнения и здравословна диета. И какъв ще бъде идеалният тренинг след раждането за Laura Escanes.

escanes

Обучение по време и след раждането

Въпреки че Лора Есканес се хвали в социалните си мрежи, че е с размер 40, тя все още не е успяла да поднови обучението си с Crys Dyaz. „Ще започнем много, много скоро. Карантината току-що приключи и ще поднови обучението за нула време! Тя се възстанови много добре благодарение на различни фактори като младостта си, обучението, което провеждахме от началото до края на бременността., следвайки правилна диета, почивайки през първия месец след раждането, генетика ..., обяснява треньорът.

Преди да ви попитаме за най-добрите упражнения, които да практикувате след раждането, искаме да подчертаем значението на обучението по време на бременностили. "С Лора адаптирахме упражненията според времето на бременността и нейното ежедневно състояние, тъй като е ключово да се адаптираме към хормоналния/емоционалния/физическия момент на бременната жена. Поради тази причина е важно (от моя гледна точка ) да го направя с някой специализиран и по персонализиран начин “, обяснява той. „През първото тримесечие го направихме изобилие от неблагоприятни сърдечно-съдови упражнения за намаляване на гаденето (Има научни доказателства за това). През второто тримесечие настояваме за тонизиращи упражнения за гръб, gluteus medius, напречен и тазов под за да коригирате проблемите си, получени от лумбална хиперлордоза и през последния триместър ние продължаваме да поддържаме активността, за да пристигнем в оптимално състояние при раждането и след раждането. Продължаваме протокола си за разширяване и доставка, за да се подготвим за доставката ", казва Crys Dyaz.

Кои са упражнения, които не бива да правим по време на бременност? „Упражнения на ректуса на корема (благоприятстват диастазата), работа при апнея, която неконтролира тазовото дъно, прекомерно въздействие, големи натоварвания или увеличаване на пулса, за да се предотврати разговор по време на тренировка, което ще бъде основното условие, че бременната жена е„ навън “ От физиологичните граници на тренировките ", казва треньорът. Когато Лора поднови тренировките си, какви ще бъдат подходящите упражнения за изпълнение?

„Трябва да направите оценка на тазовото дъно, независимо дали имате коремна диастаза, състоянието на белезите (ако има такива), енергийното ви ниво ... И за това да направите персонализиран план, базиран на прогресивно подобряване на аеробните способности, постурална корекция (чрез промяна на центъра на тежестта и „загуба на червата“), извършване на мощна работа на тазовото дъно, задълбочаване в тонизирането на напречното и извършване на упражнения без удар. Постепенно ще включим интензивността ", обяснява той.

Ключовете в кухнята и фитнеса за отслабване

Като се има предвид, че тренировките, които Crys Dyaz предлага за отслабване, са само 30 минути, искаме да знаем дали това време е достатъчно, за да постигнем целите си. "Ако за 30 минути направите качествена и компенсирана тренировка, това е достатъчно, но зависи и от тренировката, която правите. Половин час HIIT е способен да активира метаболизма на мазнините по много мощен начин, но въпреки това тренировка на сила със сигурност ще падне. Важното е постоянството и бъдете ясни относно целта", уверява той.

От друга страна, „Важното е да носите последователна, балансирана и балансирана диета по отношение на количеството и качеството на храната. Не е необходимо да ядете пет пъти на ден, ако тялото не го поиска или не го усвои добре и нито се придържа към периодично гладуване (така в тенденция), ако тялото ви не го позволява ", обяснява той.

След тренировка препоръчвате ли да правите хранене след тренировка? Ако да, от какво ще се състоят? "Да, винаги. По време на известния метаболитен прозорец (въпреки че има противоречия) препоръчвам да вземете" мощен "прием на протеин, който зависи от времето на деня, това може да са протеинови барове, като Silken, хиперпротеинови шейкове, кисело мляко с плодове, бъркани яйца с авокадо и семена, малко бобови растения с високо съдържание на протеини с пиле ... ", препоръчва треньорът.

30-минутните спортни съчетания на Crys Díaz

За всички упражнения трябва да вземете предвид:

-Време за тренировка: 30 ”/ 30” за начинаещи, 40/20 за хора от средно ниво и 1 ’/ 15” за хора от напреднало ниво.

-Показания: повторете четирите упражнения четири пъти (загряване пет минути преди това с подвижност на ставите и активиране на метаболизма и разтягане пет минути по-късно) и почивка за две минути между всеки блок, за да пиете и да си възвърнете пулса.

1. Глутеална рутина:

1. Изпадам, който прекосих назад

3. Странични стъпала в клякам

6. Хип доверие на земята (също на един крак за напреднало ниво).

две. Коремна рутина:

1. Планк с движение напред, назад и странично

2. Забавете хрупкането на яйцата

4. Дъска за отваряне и затваряне на краката

3. Рутина за изгаряне на мазнини

1. Отворете и затворете чрез пробиване на въздуха

2. Прескачане с репета

3. Футболен спринт

4. Изкачване на планина

4. Рутинна практика

1. Директно + куки

2. Спадове с колене

3. Вибрации отпред + Странични вибрации със затворени юмруци