ТЕРМОГЕНЕН ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ
ТЕРМОГЕНЕН ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ
Термогенният ефект на храната, известен също като индуцирана от диетата термогенеза или постпрандиална термогенеза, е препратка към повишената скорост на метаболизма (т.е. скоростта, с която тялото изгаря калории), която се появява след поглъщане на храни поради различния състав на всеки от тях. Когато ядем, се изразходва малко енергия (ккалории) за смилане, усвояване и съхраняване на хранителните вещества в храната, която сме яли. Следователно, в резултат на термогенния ефект на храната, консумирайки калории, ние всъщност частично увеличаваме скоростта на изразходване на калории в минута в сравнение с това, когато не правим нищо.
Термогенният ефект на храната е един от компонентите на дневния енергиен разход, заедно с този, получен от физическа активност (от физическо натоварване, а не директно от упражнения) и основния метаболизъм:
Общият консенсус в научната общност е, че термогенният ефект на храните представлява приблизително между 5 и 10% от енергийното съдържание на изядената храна. Това би означавало например, че ако ядем 400 калории, можем разумно да очакваме между 20 и 40 калории да смилат, усвояват и съхраняват хранителните вещества в храната. Или, с друг по-практичен пример на нивото на дневната сума, ако ядем 2500 калории на ден, около 125 до 250 калории ще бъдат изразходвани в резултат на термогенния ефект на храната.
ФАКТОРИ, ВЛИЯНИЕ НА ТЕРМОГЕННИЯ ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ
Въпреки това, въпреки че общият консенсус установява тези проценти, истината е, че има някои важни фактори, които влияят върху величината на термогенния ефект на храните. Тези фактори включват неща, които са под наш собствен контрол и други, които не са:
• Фактори под контрол: размер на хранене, честота на хранене, състав (макронутриенти), модел на хранене и телесен състав
• Фактори, които не са под контрол: възраст, пол, хормонални нива (поне отчасти не са) и генетика.
За целите на тази статия ще оставим настрана дискусията за термогенния ефект на хранителните фактори, които не са под наш контрол, и ще се съсредоточим върху тези, които са.
Влияние на размера на храненето върху термогенния ефект на храната
Налице е пряка връзка между размера на храненето и термогенния ефект на храните [1].
Колкото повече калории в храната, толкова по-голям е термогенният ефект на храната в резултат на консумацията на това хранене (ако приемем, че относителните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати остават еднакви при всяко хранене).
Това не е изненадващо, тъй като термогенният ефект на храната се причинява от храносмилането, усвояването и съхраняването на консумираните хранителни вещества. Ако ядем повече хранителни вещества, следва, че тялото ще трябва да изразходва повече енергия, за да ги преработи.
Имайте предвид, че ако сме в етап на отслабване няма смисъл да увеличавате размера на храненията пропорционално на калориите, за да увеличите термогенния ефект на храната. Тъй като успехът при отслабването ще зависи главно от калоричния баланс, увеличаването на размера на храненията би довело до по-висока консумация на калории, въпреки лекото увеличение на изгорените калории чрез термогенния ефект на храната.
Например, ако ядем храна от 500 kcal, се очаква около 50 kcalories (10%) да бъдат изгорени от термогенния ефект на храната, така че ще имаме нетен прием на калории от 500 - 50 = 450 kcalories. Ако удвоим размера на храненето до 1000 kcal, се очаква да бъдат изразходвани 100 kcal (10%) поради термогенния ефект на храната, така че ще имаме нетен калориен прием от 1000 - 100 = 900 kcal. В крайна сметка може да сме удвоили термогенния ефект на храната от 50 калории на 100 ккал, но и нетния прием на калории от 450 калории на 900 ккал.
Влияние на честотата на хранене върху термогенния ефект на храната
Експериментални проучвания показват, че термогенният ефект на храната е по-голям, когато определено количество калории се консумира в едно хранене вместо да се разделя на много по-малки хранения за по-дълъг период от време [2].
Например, 750-калорично ядене, изядено за 20 минути, би довело до по-висок термогенен ефект от същото 750-калорично хранене, разпределено в шест равни 125-калорични порции на интервали от 30 минути. В изследването на Tai et al. [2], разликата в големината на термогенния ефект на храната, изразена като процент от общия прием на калории, е била приблизително 2% по-голяма, когато калориите са били консумирани в едно хранене ... това не е много важно в кратко термин, но в дългосрочен план всичко може да се събере.
Влияние на състава на храната върху термогенния ефект на храната
Вероятно най-важният фактор при оценката на общия термогенен ефект на храната през целия ден е разпределението на макронутриентите в нашата диета (въглехидрати, мазнини и протеини). Без съмнение протеин именно макронутриентът предизвиква най-голям термогенен ефект на диетичния отговор, тъй като приблизително 25% от ккалориите чисти протеини са предназначени за храносмилане, усвояване и съхранение (диапазон от 20 до 35%) [3,4].
Въглехидратите, от друга страна, предизвикват термогенен ефект от 5-10% от консумираните калории, докато мазнините са макронутриентът с най-малко термогенен ефект върху техния метаболизъм, макар и подобен на този на въглехидратите с диапазон между 2 и 10% [4].
Някои примери могат да се видят в следната таблица и изображение:
Влияние на режима на хранене върху термогенния ефект на храните
Доказано е, че нередовният режим на хранене (т.е. 3 хранения на един ден, 9 хранения на следващия ден, 6 хранения на следващия ден и т.н. ...) предизвиква значително по-нисък термогенен ефект от обикновения модел със същото общо количество калории [5].
Влияние на телесния състав върху термогенния ефект на храната
Състав на тялото, или по-точно процент телесни мазнини, е доказано, че е важен определящ фактор за това как ще се прояви термогенният ефект на храната при даден индивид.
Хората с по-нисък процент мазнини изпитват термогенен ефект от храната, който е приблизително 2 до 3 пъти по-голяма отколкото затлъстелите хора в покой, по време на тренировка и след тренировка [6].
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Предвид цялата горепосочена информация, изглежда ясно, че можем да увеличим скоростта на метаболизма, като възприемем навици, които ще подобрят термогенния ефект на храната; Но въпросът е, трябва ли да направим това? Заслужава ли си? За да бъда честен, всъщност не си струва да правите промени в хранителните навици с единственото намерение да оптимизирате термогенния ефект на храните, тъй като ефектите в най-добрите случаи биха били минимални.
Това не означава, че трябва да забравим за този аспект, но не и че той е основната цел. Както вече знаете дали ни следвате често, комбинирайте силовите тренировки със здравословна и поносима диета, където основни и общи препоръки те се поддържат в 1.6 - 2.2 g протеин/kg постно тегло; не по-малко от 2 g въглехидрати/kg постно тегло и около 0,8 - 1,2 g мазнини/kg постно тегло е най-добрата стратегия за постигане на целите, които можете да предложите.
Препратки
1. Kinabo, J. L., & Durnin, J. V. G. A. (1990). Термичен ефект на храната при човека: ефект на състава на храната и енергийното съдържание. Британски вестник за храненето, 64 (1), 37-44.
2. Tai, M. M., Castillo, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1991). Размер и честота на хранене: ефект върху термичния ефект на храната. Американското списание за клинично хранене, 54 (5), 783-787.
3. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23 (5), 373-385.
4. Reed, G. W., & Hill, J. O. (1996). Измерване на топлинния ефект на храната. Американското списание за клинично хранене, 63 (2), 164-169.
5. Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Намален термичен ефект на храната след нередовен в сравнение с обичайния режим на хранене при здрави слаби жени. Международно списание за затлъстяване, 28 (5), 653.
6. Segal, K. R., Gutin, B., Albu, J., & Pi-Sunyer, F. X. (1987). Термични ефекти на храната и упражненията при слаби и затлъстели мъже с подобна слаба телесна маса. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 252 (1), E110-E117.