В тази статия представяме някои от движенията, които можете да извършвате у дома, за да идентифицирате възможни недостатъци или дисбаланси и как да ги подобрите чрез този тест за подвижност на долната и горната част на тялото.

Едно от действията, които всеки треньор извършва със своите спортисти, преди да започне какъвто и да е тренировъчен план, е a функционална оценка.

Поредица от тестове, визуализация и анализ на движенията за да може да идентифицира как се справя спортистът, ако има дисбаланси и по този начин има отправна точка.

Има многобройни тестове и упражнения, насочени към анализ на различни неща: диапазони от движения, сърдечно-съдов капацитет, по-ниска сила на тялото, гъвкавост и т.н.

проверете

Колкото по-добре се движим и колкото по-функционално е тялото ни, толкова по-малък е рискът от нараняване.

Къде да започна

Треньорите анализират много движения и пози, които дават много информация за спортиста.

От вашия начин на ходене, поза в покой за почивка до други движения, малко по-сложни.

В допълнение към разработването на a въпросник за оценка което ни позволява да знаем историята на субекта, историята на нараняванията ....

Защо да правите тест за мобилност?

Сигурен съм, че преди някои едностранни упражнения, например, чувствате големи разлики между едната и другата страна и не знаете защо;.

Може да имате добър план за тренировка, но страдате от повтарящ се дискомфорт в някои части на тялото ...

Или поради прекомерна активност, или липса на такава, с течение на времето тялото и неговите структури могат да спрат да работят както трябва.

Тук се появяват тези дисбаланси, които ни правят по-податливи страдаме от наранявания, заболявания и ни пречат да се движим естествено.

Тест за движение на долната част на тялото

Въпреки че клякането на функционално движение par excellence, има много данни, които ни дава оценка от него.

Как да вземете теста

  • Стоя с крака на ширината на раменете и крака с лице напред.
  • Вдигнете ръцете си над главата с изцяло изпънати лакти.
  • Продължете да извършвате флексията, докато достигнете максималната дълбочина, която тялото ви позволява без да вдигате петите си от земята.
  • Прави няколко повторения докато наблюдавате произведеното и можете да запишете наблюденията.

Точки за наблюдение

  • Позиция на крака, поддръжка на пръсти, поддържате ли изцяло?
  • Позиция на колене във фазата на спускане, те попадат/излизат?
  • The хип се спуска или има дискомфорт и не може да се спусне по целия път надолу?
  • Направете обувки на токчета във фазата на спускане?
  • Дали тяло напред?

Какво наблюдаваме?

Повишаване на петата

Това може да се дължи на скованост на мускулите на теле и слабостта на tibialis anterior и от gluteus medius и maximus.

Колене

Коленете, ако:

  • Падайте Това може да се дължи на липса на гъвкавост и подвижност в областта на слабините и слабост на глутеус медиус и тибиалис отпред или нестабилност на глезена.
  • Те се изселват е сигнал за търсене на свръхактивен piriformis, gluteus minimus и tensor fasciae latae със слаб или бездеен адукторен комплекс.

Наклонете се напред

Падането на ръцете напред може да е знак за напрежение през мускулите: прасец, тазобедрени флексори, коремни мускули, latissimus dorsalis и пекторали със слабост на тибиалиса отпред, еректорни бодли, ядрени стабилизатори и горната задна верига.

Асиметрично изместване на тежестта

Той идентифицира много от същите наблюдения като наклона напред, с изключение на това, че комплексът адуктори може да е по-стегнат (свръхактивен) от същата страна като офсета, а противоположната страна на офсета може да покаже слабост.

Някои коригиращи упражнения

  • Автоматично миофасциално освобождаване: Използвайте вана с пяна върху прасеца, плантарната фасция и мускулите на гърба, за да облекчите напрежението.
  • Упражнения за сила на краката и глезените с резистентна лента: лицеви опори, удължавания и завъртания.
  • Упражнения за подвижност на глезена.
  • "Чудовищна разходка" с мини лента за активиране на глутеус медиус.
  • Упражнения за подвижност на тазобедрената става.

Тест за движение на горната част на тялото

Въпреки че в дълбокия клек с ръце, разширени над главата, може да се наблюдава подвижността на гръбначния стълб и раменете, има и други движения, при които можем да открием колко мобилен е нашият раменен пояс.

Що се отнася до долните крайници, има много упражнения и движения за оценка на горната част на тялото: от правене на дъска, четиринога позиция.

Не само като оценка, ако не и движение на рехабилитация и подобрена подвижност на раменете.

Как да вземете теста

  • Начална позиция: седнал с гръб до стена, крака удължени с топките на краката нагоре и бедрата близо до стената.
  • Ние ще поставим ръце в позиция 90º облегнат на стената изцяло.
  • От това положение, опитвайки се да не загубим контакта на ръката, предмишницата и ръката със стената, ние ще ги плъзнем в търсене на удължаване на ръцете над главата.

Какво можем да наблюдаваме?

  • Дали лакът от стената, когато протегнете ръцете си?
  • Може ли обятия изцяло се простират над главата, като същевременно се поддържа правилна форма?
  • Пазите ли си ръце контакт със стената?

The хиперактивни печ може да причини разтягане напред или закръгляване на раменете и да намали набирането.

Отслабването на стабилизиране на раменните мускули, както и средният и долният трапец, могат да оставят рамото уязвимо за нараняване.

Съвети за извършване на движения

  • Правете упражненията напълно бос.
  • Можеш Запис всяко от движенията от различни равнини, за да може да се наблюдава по-късно.
  • Направете кратка загрявка с някои динамично разтягане преди да започнете.

Кога да изпълнявате тези движения?

Следователно, не само специфични сесии за мобилност, но също така включете някое от тези упражнения в конкретната част от вашата загрявка, преди тренировките във фитнеса са повече от необходими: