The Принцип 24-50 Той се роди, когато разбрах, че определен минимален и максимален обем/зададен обем е необходим за различни структурни и невронни ефекти. Следователно, въз основа на предвидената цел, измислих определени ключови диапазони на повторение/задаване на обема по време на всеки микроцикъл.
Въпреки факта, че физически лица „Асистиран“ те могат да поддържат повече обем и интензивност (повече от първия, отколкото от втория), това не винаги е желателно или необходимо. В този смисъл както естествените, така и подпомагащите повдигачи могат да се възползват от предимствата на тази информация. Като просто приложите принципа 24-50, ще можете:
1) Определете кой диапазон на повторение/задаване е идеален за вашите цели.
две) Определете защо определена програма не предизвиква желания ефект.
3) Притежавайте неограничен брой променливи, за да манипулирате постоянно дизайна на вашата програма.
Всички сме чували сляпото схващане, че определени параметри са по-добри за сила., хипертрофия (увеличаване на размера) и загуба на мазнини. Макар че е вярно, че специфичните параметри са добре адаптирани към целта, трябва да се разбере, че тези параметри са взети от нищото. Бях затрупан с въпроси от объркани практикуващи и треньори относно специфичните параметри за програми за максимална сила, хипертрофия и загуба на мазнини. Но не осъждам нито един от тях за объркването им, тъй като параметрите могат да варират изключително много от експерт до експерт.
Открих, че a сила на звука Достатъчните повторения/сетове ще определят дали спортистът: увеличава максималната сила с хипертрофия, увеличава хипертрофията, несвързана с максималната сила, или осигурява достатъчен стимул за поддържане на мускулната маса по време на загуба на мазнини. Описах три основни цели, които повечето практикуващи търсят в съответствие с параметрите, които според мен са най-ефективни за желания ефект.
1. Максимална сила с хипертрофия.
Догмата на обучението максимална сила Предполага се, че тренировките с голямо натоварване и с ниско повторение ще доведат до минимален, ако има такъв, мускулен растеж. Тази идея е изведена, защото тези, които значително увеличават натоварването си, често значително намаляват обема си. С други думи, те изпълняват ниски повторения с големи тежести. Защо? Обвинявам традиционните западни схеми за линейна периодизация, които диктуват ниски обеми с по-големи натоварвания.
Всеки, който е участвал в желязната игра за значително количество време, знае, че линейната периодизация се оказа урок по безсмислие. Така че нека приемем, че подобни разсъждения са недостатъчни. Следователно, ако просто „мислим извън кутията“ и манипулираме параметрите на максимална сила, можем да увеличим силата на звука.
Защо да увеличаваме силата на звука? Тъй като след достигане на определен праг на обем на повторение/задаване настъпва хипертрофия. Ако търсите максимална сила и хипертрофия, следвайте тези инструкции:
маса 1
Просто увеличаване на вашите 3 х 3 до 8 х 3 ще осигури незабавен ефект от хипертрофия. Необходим е минимален товар от 80% от 1RM, за да се наемат двигатели с висок праг, докато 90% от 1RM изглежда са в по-горния край на възможното натоварване. Защо? Тъй като натоварванията от повече от 90% от 1RM често се оказват много взискателни при опит за зададен/повторен обем от поне 24.
Параметри като 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4 и т.н. всичко ще работи чудесно за увеличаване на максималната сила и хипертрофия.
2. Хипертрофия без акцент върху максималната сила.
Понякога просто искаме да станем големи и не ни пука колко силни сме. Ако това сте вие, тогава този раздел ви покрива!
Но не забравяйте, че само търсенето на хипертрофия в определена фаза на обучение може да бъде от полза и за тези, които търсят максимална сила. Всъщност увеличаването на хипертрофия може да помогне с максимални усилия за усилие, тъй като натрупването на протеини на актин и миозин ще даде възможност за повишено производство на сила в следващите цикли.
Параметрите на обучение, насочени към хипертрофия те вероятно се различават повече от всяка друга предвидена цел. Практикуващите HIT просто изпълняват сет до неуспех, който обикновено се състои от 12 повторения или по-малко. Така че 1 х 12 обем ще се равнява на гей обем, от някой, който мисли с задника си от 12 повторения/сета, че е нещо по-малко от достатъчно за хипертрофия.
От друга страна, 10 x 10 схеми често се използват при търсене на по-голяма хипертрофия. Това би било равно на повторение/зададен обем от 100. Проблемът? Освен факта, че обемът на повторение/задаване е извън моя идеален обхват, необходимият товар не би бил идеален за хипертрофия.
За да се извърши успешно толкова голям обем, трябва да се използва товар от приблизително 60% от 1RM. Смятам, че такова натоварване е неефективно за тренировка по хипертрофия поради факта, че се налагат предимно малки двигателни единици, които имат неоптимален потенциал за растеж.
Ето защо, ако търсите хипертрофия, целта ще бъде следната:
Таблица 2
Всички променливи в таблица 2 вървят ръка за ръка, като меки гърди и твърди дупета. Ако търсите хипертрофия, стимулът за растеж трябва да е достатъчен, без излишъци. За хипертрофия се изискват минимални повторения/зададен обем от 36, но такъв обем трябва да бъде съчетан с правилен избор на натоварване.
Приближавайки товар от 80% от 1RM, установих, че обемът от 36 е близо до идеалния за повечето повдигачи. Освен това, с намаляване на натоварванията, обемът трябва да се увеличи, за да се предизвика хипертрофия. Но всеки обем, по-голям от 50, няма да ви позволи да използвате товар от поне 70% от вашата 1RM, без да предизвиквате прекомерно структурно и невронно напрежение.
Параметри като 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10 и т.н. осигуряват мощен хипертрофичен ефект при предписани натоварвания.
3. Загуба на мазнини.
Хората, които търсят загуба на мазнини, трябва да постигнат деликатен баланс между интензивност и обем. Ако интензивност е твърде ниска, мускулната маса няма да се поддържа (нито може да се увеличава). Ако обемът е твърде голям, често ще настъпят прекомерни структурни повреди и възстановяването ще отнеме повече време, отколкото отнема на затлъстял гериатър, за да стартира Бостънския маратон.
Също така, ако търсите Загуба на мазнини, тогава трябва да следвате хранителен план, който принуждава тялото ви да се превърне в състояние на енергиен дефицит. Подобно състояние само по себе си е стресиращо, така че параметрите за тренировка с тежести трябва адекватно да се справят с този недостатък. Като такива са показани, че следните параметри са идеални за тези, които искат да поддържат мускулна маса, без да причиняват прекомерен структурен, невронален и хормонален стрес:
Таблица 3
Параметрите в таблица 3 са идеални за осигуряване на достатъчен стимул при търсене на загуба на мазнини. Тези насоки са строго регламентирани, тъй като е много трудно да се поддържа обем над 24-36 със 70-80% от 1RM по време на фазите на загуба на мазнини.
Винаги, когато се опитват да изтласкат границите на обема или интензивност Над тези цифри практикуващите бързо губят мотивацията си (признак на стрес на ЦНС) и стават прекалено болни (признак на прекомерен структурен стрес). В този смисъл, както обемът, така и интензивността трябва да бъдат добре поддържани, докато периодите на почивка са леко намалени, за да се осигури малко по-голям сърдечно-съдов стимул.
Параметри като 4 х 6, 4 х 8, 5 х 5, 5 х 6 и т.н. всички работят добре, за да поддържат (или увеличават) масата по време на фазите на хипокалорично хранене.
Физиката, която искате
Проучете и проучете отново тези параметри, когато изграждате следващата си фаза на обучение. Ако целта ви е сила и размер, само размер или загуба на мазнини, цялата тази информация е полезна за вас.
Уверете се, че постоянно завъртате параметрите в рамките на седмицата. С други думи, не изпълнявайте едни и същи параметри за две последователни сесии. Не се страхувайте да проявите креативност, но в рамките на препоръчаните граници.