В безкрайната дискусия за това каква трябва да бъде здравословната диета, закуската е един от въпросите, по които има най-голямо несъответствие.

здравословна

Не напразно е първото хранене за деня и за мнозина най-важното. Неговата мисия, както показва самата дума, е да прекъсне нощта бързо, но какво трябва да ядем? Колко количество? В кой момент?

1. Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на калций и протеини, който освен това може да служи като заместител на млякото за тези, които имат проблеми с храносмилането на лактозата, тъй като в процеса на производството на кисело мляко то изчезва почти напълно. Въпреки че има повече мазнини, гръцкото кисело мляко е добра алтернатива, тъй като съдържа до два пъти повече протеина от конвенционалната версия. Захарните и ароматизирани кисели млека, които имат много повече захар от необходимото, трябва да се избягват, доколкото е възможно. Добра алтернатива е да приемате кисело мляко с плодове, което добавя вкус и го подслажда, без да повишава толкова калориите.

2. Яйца

Яйцата участват в една от най-големите промени в хранителните съвети през последните години. През осемдесетте години се разпространява популярното вярване - насърчавано от някои диетолози - че яйцата имат твърде много холестерол и е лошо да се ядат всеки ден. През 2009 г. проучване от Университета в Съри (Обединеното кралство) заяви, че повечето хора могат да ядат толкова яйца, колкото искат, без да се страхуват от вредно въздействие върху здравето им. Вярно е, че яйцето съдържа много холестерол, но има и свой собствен антидот, лецитин, мазнина, която благоприятства контрола на холестерола, като предотвратява прилепването му към артериалните стени и преместването му на местата, където се метаболизира.

Яйцата също са чудесен източник на протеини и витамин D. За закуска е препоръчително да ги ядете твърди, меко сварени или разбъркани. Ако са пържени, ще добавим допълнителна мазнина, която трябва да вземем предвид.

3. Овес

Овесените ядки са една от най-здравословните зърнени култури и са добра алтернатива на търговските сортове, много от които имат твърде много захар. Овесените ядки съдържат бета-глюкан, вид фибри, които помагат за понижаване на холестерола, ако се консумират ежедневно. Овесът е богат и на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.

Овесът може да се консумира в различни препарати. Всички са здрави, с изключение на тези с твърде много захар. Това не означава, че трябва да ядем обикновен овес, но е по-добре да го приемаме с мед или плодове или поне да контролираме количеството захар, което добавяме.

4. Банани

Ако сте почитатели на банана, няма по-добро време да го консумирате от закуската, тъй като това е един от най-калоричните плодове, който не трябва да се приема през нощта. На закуска, напротив, той е перфектен и може да се използва като заместител на захарта в зърнените храни или киселото мляко. Това е храна, богата на фибри, под формата на устойчиво нишесте и се препоръчва за хора с проблеми с напрежението, тъй като съдържа калий, вещество, което помага да се поддържа нисък пулс.

5. Кафе

Кафето е задължителен съпровод на нашите закуски от векове. Напоследък са публикувани няколко проучвания за и против неговата консумация и ефектите на кофеина върху нашето тяло продължават да се обсъждат. Реалността е, че кафето може да има както положителни, така и отрицателни ефекти върху своите потребители, в зависимост от проблемите на всеки. Има изследвания, които гарантират, че кафето може да ни помогне да живеем по-дълго и че то е чудесен източник на антиоксиданти, който не бива да се подценява, но истината е, че хората с хипертония, мигрена или нарушения на съня трябва да го премахнат от диетата си. В останалото кафето все още е най-добрият съюзник, за да започнете деня с енергия и ако не добавите мляко или захар, то едва ли има калории.

6. Пъпеш и диня

Веднага щом настъпи лятото, пъпешът и динята трябва да бъдат част от всичките ни закуски. Те са плодове с много малко калории, пропорционално на техния хранителен прием и много вода, което помага да ни хидратира правилно. И двата плода са чудесен източник на витамини С, а динята съдържа и цитрулин, биологично съединение, което отпуска капилярите и спомага за подобряване на циркулацията.

7. Пшеничен зародиш и ленено семе

Пшеничните зародиши и лененото семе са две хранителни добавки, които могат да се добавят към всяко хранене, предлагайки силно препоръчителен допълнителен принос в някои диети. Пшеничният зародиш представлява живата част на зърното, която съдържа всичко необходимо за растежа на бъдещото растение. Това, което се продава в билкарите и аптеките, се получава след смилане на пшеницата и отделяне на зародиша от останалите компоненти. Той е чудесен източник на витамин Е, мощен антиоксидант (две супени лъжици осигуряват 15%, който се препоръчва да се консумира ежедневно), но съдържа и лектини, вид протеин, който помага в борбата с така наречената диария на пътешественика.

Лененото семе е популярна хранителна добавка, чиято консумация се препоръчва на хора с проблеми с холестерола, въпреки че за кои е наистина полезно е за тези с предразположение да го страдат - има пропилактичен ефект, а не терапевтичен. Ленените семена са много богати на омега 3 мастни киселини и просто добавете две супени лъжици от тях към нашето кисело мляко или нашата купа със зърнени храни, за да получите 100% от препоръчителното дневно количество. Ленът се продава в семена и смлян. Ако е избран необработеният сорт, ние сами трябва да го смелим, тъй като необработените семена преминават през тялото ни неусвоени.

8. Червени плодове

Ягодите, малините и боровинките - и други подобни плодове като къпини - са с ниско съдържание на калории и имат най-високи концентрации на антоцианини, естествен пигмент, отговорен за характерния им червен цвят, който функционира като мощен антиоксидант. През последните години има многобройни проучвания за ползите от пигмента, който преминава директно в кръвта и има важни противовъзпалителни, антидиабетни, антитуморни ефекти и подобрява зрителната острота и когнитивното поведение.

Тези плодове също са богати на витамин С, фолиева киселина и фибри и могат да служат като перфектен съпровод на нашите зърнени храни или кисели млека. Сезонът за тези плодове е много специфичен, а малините и боровинките са много скъпи, така че ако искате да се наслаждавате на предимствата им през цялата година, без да страдате от разплащателната си сметка, купуването им замразени е добра алтернатива.

9. Чай

Свойствата на чая са подчертани в безброй научни изследвания. Това е добра алтернатива на кафето за тези, които се чувстват най-зле от кофеина и е мощен източник на антиоксиданти. По-конкретно, зеленият чай изглежда е сортът с най-големи ползи за нашето здраве, благодарение на епигалокатехин галат, мощен антиоксидант, който дори може да помогне в борбата с болестта на Алцхаймер.

10. Портокалов сок

Портокаловият сок е едно от най-популярните допълнения към добрата закуска, но не винаги се консумира правилно. Като начало много от свойствата на прясно изцедения сок се губят в търговските му разновидности. Сред тях обаче има много разлики. Като правило трябва да избягваме нектара (който все още е воден сок с много захар) и да разгледаме добре съдържанието на захар в сока, който купуваме.

Дори да пием прясно изцедения сок, никога не трябва да злоупотребяваме с него или да мислим, че се използва една чаша, за да се избегне плододаването през останалата част от деня. Портокаловият сок е с високо съдържание на калории и захар и трябва да се консумира умерено: една (малка) чаша на ден е достатъчна.