Раменете несъмнено са една от мускулните групи, които привличат най-много внимание, особено ако сте изправени пред някой, който прилича на известните "3D рамене"

Това наименование се отнася до степен на развитие на основните области или глави, които съставляват рамото, придаващ наистина триизмерен вид.

Анатомия на раменните мускули

Рамото е ставата на повишена подвижност в човешкото тяло, позволяващ голям брой изолирани или комбинирани движения на горния крайник като флексия/екстензия, вътрешно/външно въртене, аддукция/абдукция и циркумдукция.

Посочете, че споменатият мобилизационен капацитет му дава по-голяма податливост на появата на неизправности и/или наранявания спрямо останалите стави.

раменната кост

Като вземем предвид специфичната анатомия, можем да разграничим няколко мускулни групи въз основа на тяхната дълбочина:

Въртящ се маншет

Те са на по-дълбока равнина. Те се намесват в стабилизирането на ставата като цяло и са отговорни за осигуряването и подпомагането на тази ротационна функция, както вътрешна, така и външна.

Състои се от четири мускула:

  • Супраспинатус: произхожда от супраспинатусната ямка на лопатката и се вмъква в по-голямата туберкула на раменната кост. Извършете първите 15 до 20 градуса на отвличане на ръката
  • Безобразно: произхожда от инфраспинатусната ямка на лопатката и се вмъква в по-голямата туберкула на раменната кост. Намесва се във външното въртене на ръката
  • Субскапуларен: идва от субскапуларната ямка на лопатката, тя се вкарва в по-малката туберкула на раменната кост. Намесва се във вътрешната ротация на ръката
  • Малък кръг: произхожда от страничната граница на лопатката и се вмъква върху по-голямата туберкула на раменната кост. Също така върти ръката външно

Делтоиден мускул

Този мускул се намира в по-плитка равнина.

Произхожда както от гръбначния стълб на лопатката, така и от ключицата, но всички влакна се сближават в едно сухожилие, което се вкарва в делтоидната грудка, разположено на страничния аспект на диафизата на раменната кост.

Как да изградим по-големи рамене?

За да се получи пропорционално развитие на раменните мускули, е важно да включите определени съвети в планираната от нас програма за рамото, за да увеличите максимално ползата.

Участие в вид упражнения и степен на мускулно участие, можем да разграничим:

  • Упражнение за сила, което ще бъде самият „строител“, като е от съществено значение да се появи в нашата рутина за раменете
  • Изолационни упражнения, Те са упражнения за "оформяне или извайване" на мускулите чрез упражнения, които насърчават определени ъгли и които значително подобряват точки, които са по-трудни за постигане
  • Упражнения за изпомпване, които увеличават задръстванията, където могат да се използват и „финиширащите“ (завършващи рутинната рутина), базирани на изпълнение с много малко тегло, голям брой повторения, така че да уморяваме мускулните влакна до максимум

Максимална хипертрофия

Когато търсим максимална хипертрофия трябва да имаме предвид работа под стрес,, т.е. поддържайте мускулните влакна под свиване достатъчно дълго и това трябва да представлява компромис между броя повторения и използваното натоварване (интензивност).

Относно брой повторения и серии За да увеличим максимално увеличаването на мускулната маса за раменете, можем да се основаваме на следните препоръки:

Изолационни упражнения

Когато изпълняваме някои вариации, като например Военна преса, разположена с гири, или същата предишна преса с цел хипертрофия най-вече, повторенията се увеличават, в диапазони от 6-8 на серия, с достатъчно натоварване, за да се стигне почти до отказ в последната.

В изолационни упражнения, Товарът е по-лек, като се използват машини, щанги или гири, броят на повторенията обикновено е голям, дори от порядъка на 12-15 на серия.

Упражнения за раменете

Военна преса

От моя гледна точка става въпрос за упражнения от съвършенство на рамото, освен че е основният строител както на силата, така и на развитието на мускулите. Ако това не е в рутинната ви работа, няма да правите нещо правилно ...

  • Може да се изпълнява както изправен с щанга, така и седнал предимно с гири.

Как се прави военна преса?

Предни повдигания

  • Можем да използваме както щанга, така и дъмбели и дори диск.
  • Използвайки дъмбелите, можем да изберем да променяме вида на хвата (склонен -> дланта на ръката е обърнат към пода, легнал -> дланта на ръката е към тавана или неутрален -> дланите на ръката са обърнати навътре и палеца е нагоре), както и да можете да го модифицирате по време на обиколката (преминете от неутрален захват в началото, до легнал захват в края)
  • Използвайки и двата елемента, изходната позиция е идентична, като стоите с разтворени крака приблизително на ширината на раменете. Лентата, гира или диск ще бъде в първоначалното положение, залепена или отстрани на бедрата, или пред тях.
  • Концентричната фаза съответства на покачването. Ако използваме дъмбелите, можем или да вдигнем и двете едновременно, или да ги редуваме. Изкачването няма да се издигне извън зрителната линия на очите, поддържайки за миг тежестта на максимална височина.
  • Ексцентричната фаза, обратно в първоначалното положение, ще го направим бавно.

Странични повдигания

  • Ще използваме гири. Можем да изпълняваме упражнението седнали или изправени, както и с една ръка, или и двете едновременно.
  • Движението започва, ако стоим прав, с дъмбелите, разположени отстрани на бедрата ни. Поддържайки леко свити лакти, ще започнем да се изкачваме, докато достигнем точка, разположена на въображаемата линия, която маркират ушите ни. В този диапазон ще задържим гирите за момент, преди да ги спуснем. Лактите не се заключват.
  • Направихме спускането обратно към началото много бавно. Обикновено при качването ще печатаме повече скорост.

железен кръст

  • Изпълнява се с дъмбели и е упражнение за свиване, което също осигурява изометричен стимул.
  • Първоначално положение: ръцете вдигнати и разширени, по същия начин, както при страничните повдигания, наблюдавани преди, но с тази разлика, че хватката на дъмбелите е неутрална, тоест палците са обърнати нагоре, а дланите са отпред. Описваме буквата Т.

Движението се състои в приближаване на гирите, като ги държим повдигнати през цялото време, дори пред очите ни.

Задни делтове или птици

Отлично упражнение за работа заден аспект на рамото или делтоида. В този случай обикновено се използват леки товари и реагират доста добре на високи повторения. Той също така обслужва голям брой варианти.

  • Можем да го правим изправени или седнали. За втория случай седим на ръба на пейка.
  • Начална позиция: с леко наклонен торс, дъмбелите висят под бедрата и с легнал хват.
  • По време на движението повдигаме двете ръце едновременно, като отбелязваме как се свиват лопатките.

Натиснете натиснете

Става въпрос за a силови упражнения, и може да се направи както с дъмбели, така и с щанги. В последния случай можем добавете още товар отколкото във Военната преса, тъй като те споделят една и съща начална и крайна позиция, но се различава по това, че ние се натискаме с помощта на краката и бедрата.

  • Ако използваме гири, ще оставим гирите да падат върху раменете, като използваме склонен хват
  • Когато ще започнем да ги повдигаме, ние просто отпечатваме движение на бедрото, правим потапяне, за да помогнем при натискането

Арнолд Прес

Това е добре позната раменна преса, тъй като самият Арнолд Шварценегер я прилага на практика. Прави се с гири, като може да се седи или стои.

  • В случай на седене на пейка, започваме с дъмбелите в позиция на военната преса, с длани, обърнати напред. Поставихме сандъка.
  • Вдигаме дъмбелите над главата, докато почти стигнем до точката на контакт.
  • Когато се върнем в изходна позиция, ние завъртаме раменете си навътре, така че дланите на ръцете ни ще гледат точно пред лицата ни

Натиснете Брадфорд

Това е упражнение, което обикновено се прави с лентата празна и се прилага голям брой повторения. Това ще помогне за подобряване на подвижността на раменете и ние също можем да го използваме като финишър на нашата тренировка за рамо.

  • За да изпълним движението, ние започваме от точно идентичната позиция като военната преса. С тази разлика, че след като вдигнем летвата, тя не се задържа над главата ни, а я подминаваме и оставяме зад врата, сякаш е с клек.
  • В този момент извършваме обратната операция, повдигаме летвата, прекарваме я над главата и я извеждаме отпред, точно като че ли е клек отпред.

Лицеви опори на раменете (лицеви опори на щука)

Когато правим този вариант на лицеви опори, ние просто ще добавим a дефицит в областта, където поставяме краката си, така че при всяко повторение напрежението се прехвърля върху раменете ни и те поддържат голяма част от собственото ни тегло, което ще движим

Друг вариант е да запазим нашите таза, така че да прилагаме същия принцип на напрежение:

Издърпване на лицето

Това упражнение се вижда рядко във фитнес зала, а също така е трудно да се види правилното му изпълнение

Неговите предимства са, заедно с това, че е упражнение за развиване на мускулна маса на рамото, засягащо делтоидите, трапеца, ромбоидите и ротаторите, това е инструмент за предотвратяване на наранявания, свързани с раменете. Освен това, не само това, това може да ни помогне да запазим по-добра позиция и правилна стойка (раменете са изпуснати или изхвърлени напред), което би означавало намаляване на нараняванията в други мускулни системи