Това интересно проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че вдигането на тежки или леки тежести това е също толкова ефективно упражнение за увеличаване на обема на мускулите.

най-добрият

В експеримента около 50 опитни мъже с вдигане на тежести са били част от 12-седмична програма за обучение по съпротива. Те правеха едни и същи тренировки всеки ден, включително упражнения за сила на щанги, бицепсови къдрици, къдрици на краката и удължаване на коляното. Докато половината от субектите те вдигаха големи тежести (75 до 90 процента от вашите еднократни повторения от 8 до 12 повторения на серия), lдруга половина вдигна само 30 до 50 процента от върховете си на повторение от 20 до 25 повторения на комплект.

Въпреки различните си режими, мъжете от двете групи натрупват средно по един килограм мускулна маса. Няма значителни разлики между растежа на двете групи в размера на техните мускулни влакна.

5 промени, които трябва да направите в диетата си, за да качите мускули

Това се случва, защото когато става въпрос за изграждане на мускули, реакцията на тялото ви е по-важна от вида упражнение, което правите. „Максимизирането на мускулния растеж изисква активиране на възможно най-много мускулни влакна“, подчерта водещият автор на изследването към списанието Men’s Health. Докато използвате по-малки мускулни влакна (наричани още тип I) за лесни ежедневни дейности и леки упражнения, по-големи мускулни влакна тип II се използват, когато търсенето на мускулите ви се увеличи и влакната от тип I се уморят.

Това проучване разкрива това тези влакна от тип II могат да бъдат активирани чрез увеличаване на теглото, което вдигате, или броя на повторенията, които правите. „Хората казват, че вдигането на по-големи товари е единственият начин за набиране на влакна от тип II, но това не е вярно. Можете да наемете мускулни влакна тип II, като предизвикате умора “, казва Филипс.

Всеки подход има своите плюсове и минуси. Все пак по-леките тежести предоставят повече възможности за упражнения, може да не са толкова добри за дългосрочно изграждане на сила, според Филипс. От друга страна, тежките тежести са по-трудни за ставите, сухожилията и връзките, така че превключването на по-леки тежести от време на време може да им даде така необходимата почивка.