Целият плод има предимство в контрола на теглото и регулирането на глюкозата благодарение на съдържанието на фибри. Той също така създава по-голямо чувство за ситост. Според Световната здравна организация (СЗО) съществуват високи доказателства за факта, че консумацията на плодове е защитен фактор срещу затлъстяването. Организацията препоръчва консумацията на 2-3 броя на ден. За постигането на тази цел се препоръчва включете плодове в десертите по обичайния начин, вземете го като цяло парче или го нарежете на парчета и комбинирайте с един или повече плодове.
Натурални плодови сокове: здравословен вариант или сладка отрова?
То може яжте плодове за закуска, в средата на сутринта и на закуска. Порция плод (140-150 грама суров) е еквивалентна на средно парче плод (ябълка, портокал, банан, праскова ...); до един или два средни парчета пъпеш или ананас; две или три средни парченца мандаринови портокали, смокини ...; до осем или десет средни ягоди; или към десертна чиния с грозде, къпини, череши, според информация от Агенцията за обществено здраве на Каталуния.
Въпреки ползите от консумацията на плодове, в Испания, според Испанското национално проучване на хранителния прием (ENIDE), средната дневна консумация на плодове е 208 грама (еквивалентно на 1,4 порции, което е половината от трите препоръчани порции плодове). Ниската консумация на плодове, която се регистрира в испанските домакинства, се присъединява от фалшивото убеждение, че парче цял плод може да бъде заменено със сок.
Храненето не е същото като пиенето на плодове
Опитът да се оправдае, че пиенето на портокалов сок, за който са необходими поне три портокала, е по-здравословно от изяждането на цял портокал, не е лесно. Най-малкото ако присъствате на препоръки на диетолога, които отдавна настояват, че пиенето на сок не е същото от хранителна гледна точка като яденето на плод. Това се потвърждава и от Испанската асоциация на диетолозите-диетолози (FEDN), чиито експерти казват, че „порция плодов сок не може да се счита за еквивалентна на порция плод“ по пет причини:
Наблюдава се нарастваща тенденция в консумацията на сок и намаляване на консумацията на пресни плодове.
Плодови сокове съдържат по-малко фибри отколкото цели плодове, което се превръща в нисък прием на фибри. Фибрите се намират главно в кожата и в пулпата. Ако плодовете се приемат в сок, фибрите не се използват толкова много, а още по-малко, ако имате навика да ги цедите (малкото влакно, което остава, е напълно елиминирано).
Възможната връзка между консумацията на плодови сокове и наднормено тегло или затлъстяване. Според Световната здравна организация (СЗО) научните изследвания потвърждават вероятна връзка между консумацията на плодови сокове и затлъстяването. Ето защо е препоръчително да се намали консумацията на плодови сокове, за да се избегне затлъстяването.
Връзката между захарите в сока и кухини зъболекарски.
Връзката на висока консумация на сокове при деца и тяхното здравословно състояние.
Също така трябва да се има предвид, че за направата на портокалов сок например са необходими поне три портокала. Яденето на три цели портокала подред би струвало много. Взимайки сок, следователно те вземат повече калории и повече захар отколкото се препоръчва. Например, портокалът може да тежи около 200 грама, който, когато се обели, става около 150 грама. За да направим сок от около 200 милилитра ще ни трябват поне два портокала.
Плодовете, съставени предимно от вода, съдържат и други важни елементи, като захар, която се абсорбира веднага след поглъщане. В плодовете има още един елемент, който помага да се предотврати толкова бързото усвояване на тези захари: влакното. Фибрите, присъстващи в цели плодове, забавят преминаването на захарите в храносмилателната система. В случай на сок, липсата на фибри и течната консистенция ускоряват процеса на храносмилане и усвояване в червата.
Сдъвчете парче цели плодове, Освен това дава по-голямо усещане за ситост, особено ако се консумира с кожата, отколкото пиенето на сок, защото се поглъща по-бързо. По този начин същото количество калории е по-задоволително под формата на плодове, отколкото като сок. В допълнение, той не само удовлетворява по-късно, но това усещане продължава по-малко време поради съдържанието на прости захари и ниския прием на фибри.
Следователно плодовият сок никога не трябва да замества или равно на порция цели плодове. Ако въпреки всичко се спрем на сок, трябва да помним, че е за предпочитане да изберем натурален плодов сок, отколкото пакетиран, тъй като промишлените могат да съдържат добавени захари и тъй като практически премахват фибрите напълно. Поради количеството захар, което съдържат, те могат наподобяват безалкохолни напитки.
Здравни препоръки, когато ядем плодове
Плодовете обикновено се консумират сурови. При липса на топлина рискът от хранително отравяне се увеличава. Следователно този риск трябва да бъде сведен до минимум с действия в различните точки на манипулацията. Вкъщи те трябва да се прилагат добри хигиенни практики по време на приготвянето и съхраняването на ястията. Важно е да се вземат предвид три основни фактора: чист, отделен и хладен.
Всички плодове трябва прочистване (под много вода) добре, защото не се готвят преди консумация. Доброто измиване премахва бактериите и всякакви други остатъци, които може да са полепнали по повърхността. Те също трябва да се държат далеч от сурова храна като пилешко месо, за да се избегне кръстосано замърсяване.
Що се отнася до консервирането, трябва да се има предвид, че парчетата, които се държат на стайна температура, узряват по-бързо. Трябва да съхранявайте на хладно място, при температура между 15ºC-20ºC, запазена от пряка светлина и добре вентилирана, за да се избегне излишната влажност. Ако плодовете няма да се консумират след 3-4 дни, по-добре е да ги държите в хладилника, без да ги почиствате.