The протеин, Заедно с мазнините и въглехидратите те са част от набора от основни макронутриенти за функционирането и развитието на организма. The протеинови храни, По този начин те играят основна роля в живота, тъй като спомагат за укрепването на костите и мускулите, укрепват имунната система, осигуряват енергия, регулират дейност и клетъчната функция, поддържат и възстановяват тъканите и са отговорни за образуването на храносмилателни сокове, хормони, хемоглобин, ензими и витамини.

протеини

Има много протеинови храни които са от растителен произход. В този смисъл обаче е важно да се подчертае, че присъствието на протеини е по-ниско и има различна биологична стойност, макар и не за това по-малко важно. Някои от тези протеинови храни те са соя, бобови растения, зърнени храни и ядки. Включете някои от тях протеинови храни към диетата може да помогне да се достигне необходимото дневно количество от този макронутриент и да се направи с различни видове продукти, така че те да осигуряват и други минерали и витамини.

Протеинови храни: каква е биологичната стойност?

Когато един протеин съдържа незаменими аминокиселини в количеството, необходимо за хората, се казва, че той има висока биологична стойност. Когато съдържа една или повече незаменими аминокиселини, но в ниски количества, протеинът има a стойност биологични ниско. Според Световна здравна организация (СЗО), на протеинова храна Най-високо качество е това на яйчния жълтък, на който е определена референтната стойност 100, от която се определя биологичната стойност на останалите протеини.

Макар че протеинови храни трябва да бъдат част от всяка здравословна диета, те са особено необходими за спортисти и хора, които спортуват редовно, и повече от препоръчително за тези, които възнамеряват да бъдат във форма, тъй като те осигуряват правилното развитие на мускулна система, те са засищащи и помагат за контрол и балансиране на телесното тегло. Консумация на протеинови храни Това е особено необходимо по време на денонощието, когато тялото се нуждае от енергия и в часовете след извършване на някакъв вид физическа дейност.

Протеините са без съмнение най-важният макронутриент за постигане на целта за увеличаване на мускулите. Това е основният компонент, който мускулите трябва да развият, да растат и да станат хипертрофирани, което ги кара да се маркират под кожата.

Колко протеини трябва да се консумират?

Този въпрос може да има толкова отговори, колкото има хора по света. Въпреки че има общи насоки по отношение на храната, истината е, че всеки индивид е напълно различен и тялото ви може да се нуждае от различна доза протеини, витамини, минерали, въглехидрати. Взимането на тази информация под внимание е важно за всички, които искат да направят промяна в хранителните си навици. За да направите това, винаги е препоръчително да отидете на специалист по хранене. Целта е специалистът да може да оцени пациента по персонализиран начин и да го посъветва относно диетичен план, адаптиран към техните качества, нужди и цели.

Както и да е, като общо правило обикновено се посочва, че между 10 и 35% от калориите, които се приемат ежедневно, трябва да идват от храни с протеини. Този диапазон се опитва да обхване по-голямата част от хората, тоест както тези, които са напълно заседнали, така и тези, които имат голямо търсене на физическа активност.

Това би означавало, че ако диетата на човек се състои от 2000 калории, трябва да произхождат между 200 и 700 калории протеинови храни.

Препоръчителната дневна доза за предотвратяване на протеинов дефицит при възрастен заседнал средното е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че човек, който тежи 75 килограма, трябва да консумира 60 грама протеин ежедневно.

Сега, както вече споменахме, хората, които те тренират и имат определена цел, имат напълно различно състояние, така че се нуждаят от по-голямо количество протеинови храни. Тази група хора обикновено се препоръчва да консумират между 1,6 грама на килограм телесно тегло, като минимална стойност, и 2,5 грама за килограм като горна граница.

Въпреки че препоръките са стандартни и общи, реалността е, че всяко тяло е различно от останалите. Поради тази причина, когато искате да промените своя хранителен план или да започнете нов - независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса или за друга цел - е необходимо да се консултирате с специалист по хранене. По този начин ще бъде възможно да се създаде персонализирана диета, която да отговаря на нуждите на човека и това от своя страна да им позволи да постигнат целта си.

20 протеинови храни, които трябва да ядете

Списъкът на протеинови храни е много по-широк, тъй като има много продукти които съдържат това хранително вещество. Познаването на някои от тях може да помогне на хората да включат по-голям брой протеинови храни към вашата диета и направете вашето хранене по-здравословно.

Преди да направите каквато и да е промяна в диетата и да започнете да ядете повече протеинови храни, важно е да се консултирате със здравен специалист и специалист по хранене. Специалистите ще могат да оценят човека според неговите характеристики, неговите цели и нужди и които ще могат да определят какъв тип диета е най-добрата в техния случай. Понякога по-голямо количество протеинови храни може да не е идеален за един конкретен пациент, а може да е идеален за друг. Тъй като всяко тяло е различно, консултацията с професионалист е от съществено значение.

Яйца

Яйцето е a протеинова храна с високо качество, макар и прекомерна консумация на пъпки яйце не се препоръчва. Яйчните белтъци имат голямо количество свободен протеин, което ги прави важна храна в диета на спортисти. Те могат да се консумират по всякакъв начин, няма по-добър начин от друг, така че всеки човек може да избере начина, който най-много му харесва.

Търсехте ли здравословна закуска и какво ще осигури хранителни вещества? Фъстъците е отговорът. изток протеинова храна съдържа и фибри и магнезий. Всъщност има изследвания, които предполагат, че е протеинова храна което би могло да помогне при загуба на мастна тъкан. Това би било защото фъстъците имат голямо количество мононенаситени мазнини, известни като "добри мазнини".

Сьомга

Сьомгата е протеинова храна които също са с високо качество. Освен това той осигурява полиненаситени мазнини като омега-3 мастни киселини. Това обаче важи и за други сортове риби, тъй като всички те са с високо съдържание на протеини. Някои съдържат повече мазнини, например скумрия, а други по-малко, като мерлуза.

Соята е растителен източник на протеин и съдържа по-голямата част от незаменими аминокиселини. Освен това, ако се използва в комбинация с други протеинови източници, като зърнени храни или ядки, е възможно да се получи комбинация от протеинови храни.

Пилешки гърди

Друг вариант на протеинова храна са пилешките гърди, продукт, богат на протеини и с ниско съдържание на калории.

Овесена каша

Овесените ядки са зърнени храни с високо съдържание на фибри, тоест на един от видовете въглехидрати. Това кара метаболизма ви да се ускори и да се почувствате по-сити. Това обаче не е единственият компонент на овесена каша; Тази зърнена култура също е богата на протеини, както и осигурява минерали и антиоксиданти.

Мляко

The мляко от животински произход, от всяко животно, което може да бъде получено, съдържа голямо количество протеин. Освен това той осигурява и други хранителни вещества, необходими на организма, като калций, фосфор и рибофлавин.

Бадеми

Подобно на фъстъците, бадемите също са протеинова храна, която също включва различни хранителни вещества като фибри, витамин Е и магнезий.

Рикота

Рикотата е вид сирене, което обикновено съдържа много мазнини, като другите сирена и други млечни продукти. По същия начин, както се случва с други млечни продукти и други протеинови храни, има версия с намалено количество калории и в мазнини, което в някои случаи обикновено се препоръчва за хора, които предпочитат или се нуждаят от по-здравословна диета.

Този вид сирене също така осигурява протеин че се нарича казеин; Това е хранително вещество с бавна абсорбция, така че е идеално да се консумира през нощта, ако се практикува физически упражнения.

Постно свинско месо

Постните разфасовки свинско са добра алтернатива за включване протеинови храни на диета. Освен това е вид месо богата на витамин В1 и витамин В3.

Тофу е храна с ориенталски произход, която се приготвя от соя. На пазара се предлага в различни сортове, какъвто е случаят със сирената, и това е здравословна храна, която присъства много в диетите веган и вегетарианец.

червено месо

Говеждото е чудесен източник на протеин. В Аржентина се консумира много често, в различни сортове и се готви с различни техники. Може да се яде на скара, печена, печена, в яхния, придружаваща сос, наред с други начини за приготвянето му. Във всеки случай не се препоръчва да се консумира този вид месо повече от два пъти седмично, тъй като дори постните разфасовки също осигуряват наситени мазнини.

Говеждото също е богато на желязо и витамин В12.

Киноа

The киноа е зърнена закуска Съдържа висококачествен протеин, тоест с висока биологична стойност. Той е пълен източник на аминокиселини, така допринася за формирането и укрепването на мускулната маса.

Тиквени семена

Подобно на други семена, Тиквени семена Те са a протеинова храна. Те имат много хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк.

Леща за готвене

The леща за готвене Те са питателни и много гъвкави бобови растения. Освен че съдържат желязо, магнезий и други хранителни вещества, те също са протеинови храни. Ето защо се препоръчва хората, които са премахнали животински продукти от своите диета включват леща, наред с други бобови растения.

Скариди

Освен че са вкусна храна, скаридите са богати на протеин. Освен това те съдържат малко калории и много други хранителни вещества, като селен, витамин В12 и омега 3 мазнини.

Миди

Мидите са отличен продукт за здравето. Те имат един страхотно хранително качество и подготовката му е проста. Освен че е протеинови храни, мидите съдържат йод и витамин В12.

Рибата тон е протеинова храна много популярен и универсален, тъй като може да се приготви по много начини и дори да се консервира готов за употреба. Това е риба с ниско съдържание на мазнини, която също съдържа Омега-3 мастни киселини.

Кус-кус

Кускусът е друга зърнена култура, която е включена в въглехидрати бавно усвояване; съдържа ненаситени мазнини и фибри, плюс протеин.

Нахут

The нахут те са едни от най-здравословните и пълноценни бобови растения. Подобно на лещата, фасула и граха, той може да бъде включен в голямо количество препарати, вариращи от салати до яхнии.

Сейтан

Seitan е направен от пшеничен глутен и това е храна, която съдържа 22g протеин на 100. Това е „месото на веганите“ и може да се получи готово за ядене или да се приготви от нулата у дома.

Хубаво

Паламудът е вид синя риба богата на протеини, съдържа 25g протеин на 100. Консумира се по-рядко от други сортове риби, като сьомга или риба тон, но има голямо количество мастни киселини и е много нискокалорична.