Абонирайте се за Vitónica

тренировъчен

Обемът на тренировката е една от най-важните променливи, които трябва да вземете предвид, за да увеличите максимално резултатите си във фитнеса. В тази статия ще разберем обема като брой седмични серии за мускулна група. Когато става въпрос за придобиване на хипертрофия и сила, правенето на осем сета е по-добро от пет и по-добро от три, но до каква степен? Къде е очертана границата между правенето на прекалено много и недостига? Днес ще говорим за това как да увеличите или намалите общия обем работа според вашия опит и обстоятелства.

Обем на тренировката и седмичен обхват

За да говорим за това колко седмични серии е по-добре да направим, за да придобием сила и хипертрофия, трябва да обясним следните понятия: поддържащ обем (MV), минимален ефективен обем (MEV), максимален адаптивен обем (MAV) и максимален възстановим обем (MRV ).

БЛИЗНАЦИ И ЕДИНСТВО

ОБЕМ НА ПОДДРЪЖКА

МИНИМАЛЕН ЕФЕКТИВЕН ОБЕМ

МАКСИМАЛЕН АДАПТИВЕН ОБЕМ

МАКСИМАЛЕН ВЪЗСТАНОВИМ ОБЕМ

СПАЛНИЦИ

Всеки от тези термини се отнася до седмичен диапазон, който ще варира в зависимост от мускулната група. Можем да видим тези диапазони в горната таблица, която е превод на оригинала, направен от Стив Хол.

Обем на поддръжка (MV)

Това е минималният обем, който трябва да се извърши, ако искаме да поддържаме текущата си мускулна маса. Ако погледнете таблицата по-горе, този обем е доста нисък, около шестте седмични серии. Изпълнението на този поддържащ обем е идеално за онези моменти, когато искаме да дадем повече работа на изоставащи мускулни групи но не искаме да рискуваме да загубим постигнатото в други по-развити мускулни групи или също, когато имаме малко време за тренировка.

Минимален ефективен обем (MEV)

Това е минимумът, необходим за създаване на достатъчен стимул което ни позволява да натрупаме мускулна маса. Отначало, когато започнем да тренираме, минималният ефективен обем е много подобен на обема ни за поддръжка, но с напредването си разстоянието става по-голямо. MEV е добра основа, върху която да започнете да изграждате своята работоспособност но придвижването изключително тук е най-бавният начин за напредък.

Адаптивна максимална сила на звука (MAV)

Тук трябва да останем през повечето време, ако искаме да натрупаме мускулна маса и сила. Това е диапазонът от седмични набори, където се случват повечето мускулни печалби. Трябва да възприемаме тази област като диапазон, през който трябва да се колебаем, без да се поставяме твърде често в долния край, което ще ни накара да напредваме много бавно, но не и в горния край, което също може да ограничи нашата работоспособност, като произвежда твърде много умора.

Максимален възстановим обем (MRV)

Това е максималният обем, от който можем да се възстановим, тъй като извършването на твърде много серии непрекъснато ще означава, че тялото ни ще спре да инвестира ресурси в подобряване и просто ще ги инвестира в възстановяване от всички тези мускулни увреждания, което не означава подобрения в производителността. Ето защо, поставянето на нашия тренировъчен обем изключително в тази област е най-добрата рецепта за стагнация.

Изкачването до тук от зоната на максимален адаптивен обем по периодизиран и предварително планиран начин е чудесен инструмент за увеличаване на нашата работоспособност, особено ако след това поставим седмица на разтоварване в зоната с минимален ефективен обем, например.

И така, колко седмични комплекта да направите?

Видяхме, че идеалното е да се движим през по-голямата част от времето в зоната на максимален адаптивен обем, ако искаме да увеличим максимално своите мускулни печалби. Тази зона или диапазон варира леко от една мускулна група до друга, но обикновено варира от 12 до 20 комплекта на седмица. При двучестотна рутина на торс-крака това би означавало да се изпълняват между 6 и 10 сета на мускул във всяка от двете тренировки. Пример може да бъде:

Този пример за гърдите и гърба поставя общия седмичен обем на 16 комплекта за всеки мускул, фигура, която е в средата на препоръчителния диапазон на набор в зоната на максималния адаптивен обем.

Но нека си представим, че гърбът ни има много по-напреднало мускулно развитие от гръдния ни. Това, което бихме могли да направим в този случай, е да намалим обема на сериите за гърба по време на мезоцикъл или четири седмици и да посветим повече на пекторала. Това би оставило гърба в областта на минималния ефективен обем и гърдите между този на максималния адаптивен обем и максималния възстановим обем. Продължавайки с предишния пример, би било:

Както виждаме, сега правим 20 седмични серии за гърдите и 12 за гърба. Пренасочихме повече работа към изоставащия мускул, но без да оставим по-развития да спре да получава стимул и най-важното, без последният да влияе върху работата на първия, тъй като не можем да подобрим всичко наведнъж.

Обемът е може би най-важната тренировъчна променлива за натрупване на мускулна маса или сила, но не и единствената, така че трябва да се вземат предвид интензивността и честотата.

Науката ни казва, че тренирането на всеки мускул два пъти седмично е по-добро от едно и знаем, че интензивността, т.е. натоварването, с което изпълняваме упражненията, ще бъде това, което най-добре обуславя механичния стрес, един от факторите, заедно с метаболитните стресове, които са ключови за мускулната хипертрофия. Така Безполезно е да планираме добре седмичните си серии, ако се опитаме да ги направим за една сесия или ако използваното натоварване не предполага големи усилия. А вие, колко седмични серии правите?

Споделете обема на тренировката: колко седмични комплекта трябва да направите от всяка мускулна група, за да увеличите максимално хипертрофията