В последно време има много хора, които избират да тренират у дома или по свое собствено решение, или по задължение.

упражнения

Онзи ден ви предоставихме тренировъчна програма, която да правите у дома за потребители от средно ниво. Този път вдигаме нивото и ние обясняваме домашна рутина за по-напреднали потребители.

Структура и променливи на рутината

Ще изберем четиридневна рутина за торса на краката за хора от напреднало ниво, състояща се от два дни на торса и два дни на крака.

Честота на тренировките

Това разпределение ни позволява да дадем тренировъчна честота от две на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че четирите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно четирите дни. Добро разпределение би било обучението в понеделник, вторник, четвъртък и петък.

Обем на тренировката

Обемът на тренировките е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.

Ние ние ще изберем обем, с който повечето хора могат да генерират положителни адаптации, това, което е известно като максимален адаптивен обем.

Що се отнася до диапазона от повторения, които ще използваме, ще се движим в широк спектър, вариращи от осем повторения до двадесет.

Интензивност на тренировките и саморегулация

Интензивността се отнася до натоварването или съпротивлението, използвано в упражненията но в нашия случай ще използваме собственото си телесно тегло. Манипулирането на интензивността може да се извърши по различни начини, но може би най-простият е да се знае в краткосрочен или средносрочен план как да се саморегулира.

Саморегулирането в обучението ще ни помогне да разберем степента на усилията, които инвестираме в серия например. Въпреки че има няколко системи за измерване на това, ние ще използваме метода RIR (Reps in Reserve) или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че трябва да извършим подходящите повторения в рамките на предложения обхват, така че накрая чувстваме, че бихме могли да направим само между 1 и 3 повторения.

Времена за почивка

Ще се движим между една и две минутни почивки. Ще се приближаваме до двуминутни почивки, колкото по-малко повторения изпълняваме, така и към едноминутни почивки, колкото повече повторения правим. Трябва да ни е ясно, че трябва да си почиваме достатъчно, за да можем да се представим добре в следващата серия. Ако почиваме малко, общият ни обем на тренировка може да бъде повлиян и заедно с това дългосрочна хипертрофия.

Четиридневна рутина на торса на краката

Ден 1: торс

Ден 2: крак

плъзгаща се бедрена извивка

мост на глутета с един крак

Ден 3: торс

Ден 4: крак

плъзгаща се бедрена извивка

глутеален мост към единия крак

Лицеви опори

Поставете ръцете си под раменете и малко по-широки от тяхната ширина. Поставете топките на краката си на земята или коленете си, ако все още започвате. Уверете се, че поддържате активна сърцевина за да се избегне хиперекстензия на гръбначния стълб по време на концентричната фаза.

Ние огъваме ръцете си и спускаме тялото, докато гърдите се отпуснат на пода. Лактите остават плътно до тялото, като теглят стрелка между тях и главата ни.

Обърнат ред

Обърнатият ред с помощта на маса е може би едно от най-гениалните упражнения, които можем да правим у дома, за да работим по гръб.

Просто поставете тялото си изпънато под маса, задръжте го за ръба и дръпнете тялото си по-близо до масата. Ако не можем да дърпаме предмети към себе си, ние ще сме тези, които ще се изтеглят към обектите. С това упражнение ние работим не само с гръбначния стълб, но и на гърба на делтоида и бицепса.

Щукови лицеви опори

Щуковите лицеви опори са вариант на лицеви опори, които се извършват поддържане на огъване на тазобедрената става чрез повишаване на това. Тази позиция ни поставя с гръб, ориентиран косо към земята, така че когато го бутаме с ръце, работата се прехвърля в предния ни делтоид, който е раменният флексор.

Опитайте се да държите лактите насочени назад. Трябва да изглеждате като главата на стрела, а не като главна Т.

Тигрови лицеви опори или тигрови лицеви опори

За да извършим лицевите опори в положение на тигър, ще поставим ръцете си на земята по такъв начин, че пръстите да сочат напълно напред. По този начин, когато изпълняваме ексцентричната фаза можем да слезем, за да подкрепим предмишниците, увеличаване на обхвата на движение на движението.

Това е напреднало и сложно упражнение, така че не се колебайте да играете с опората на коленете си.

Български клек

За да изпълним правилно българския клек, започваме от позиция крак, с повдигнат заден крак, ще вдишваме, докато изпълняваме ексцентричната фаза и ще слизаме чрез огъване на коляното, тазобедрената става и глезена.

След като достигнем значителна дълбочина (без задното ни коляно да докосва земята), ще започнем да се издигаме отново до изходна позиция.

Това е чудесно упражнение за долната ни част на тялото поради своя вертикален и предно-заден вектор на сила. Това причинява много пълен стимул не само на квадрицепсите и подколенните сухожилия, но и на глутеусите.

Сиси клек

Изборът на клека Sissy ще бъде от голямо удоволствие за вашите квадрицепси, тъй като дори използвайки само телесното си тегло, интензивността, която това упражнение може да осигури, е много висока.

Идеалното е да започнете с леко повдигане на петите, както във видеото, въпреки че можете да напредвате перфектно, докато не се нуждаете от него. Също така се препоръчва направете го с маса или стена под ръка, за да го поставите, за да поддържате баланса.

Плъзгаща се бедрена извивка

Тъй като нямаме машини, които да работят с флексията на коляното специално за нашите подколенни сухожилия, ще използваме телесното си тегло и някои плъзгачи или чорапи.

Трябва да започнем да лежим на пода в легнало положение или с лице нагоре. Поставяме петите си на земята и докато удължаваме бедрата, сякаш е глутеален мост, сгъваме колене. Във всяка фаза на движението трябва да останете с бедрата удължени, без да докосвате земята.

Мост на глутета с един крак

Тъй като нямаме материал за добавяне на тежест към упражнението, избрахме да увеличим интензивността му, като премахнем една от опорите.

Опитайте се да почувствате работата в глутеуса и не толкова в подколенните сухожилия. Ако трябва да подпрете и двата крака за тази цел, не се колебайте да го направите.

Трион за тяло

Трионът за тяло или телесният трион е упражнение, което можем да изпълняваме по много начини: бос, с TRX, с плъзгачи или дори с платформа с колела.

Това упражнение ще бъде усъвършенствана и динамична версия на предна плоча. Поставете се подпирайки предмишниците си на земята, оставяйки лактите под раменете. Бавно люлеете тежестта си напред и назад, опитвайки се да поддържате бедрата си неутрални, без да се стремите да се удължават.