мускулна

От третото десетилетие на живота, когато метаболизмът се забавя, с други думи, капацитетът на системата нервно-мускулна, сърдечно-съдови Y. дихателна започва да намалява малко по малко. В тази статия ще се съсредоточим върху първата, намаляването на нервно-мускулния капацитет и по-точно загубата на мускулна маса, наричана още "саркопения" .

Няколко проучвания сравняват хората на 75 години с младежите на около 20 години и е установено, че аеробна устойчивост намален с 45%, сила на сцепление 40%, сила на крака 70%, подвижност на ставите 40% и нервно-мускулна координация 90%. Влошаването на възрастта на мускулната функция е един от основните фактори, който влияе върху способността за самостоятелен живот на хората. В същото време максимална и експлозивна якост Жизненоважно е да можете да изпълнявате ежедневни задачи като изкачване на стълби, ставане от фотьойл или ходене (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a и 1996b). А липсата му от своя страна благоприятства паданията, типични приплъзвания на тези възрасти, които могат да причинят сериозни наранявания като фрактури на бедрото, коляното, ръцете ...

Освен влошаването, причинено от течението на времето, има различни фактори, които влошават този процес. Типично е да се наблюдава как в диета при възрастни хора приемът на протеини значително намалява и приемът на зеленчуци се увеличава, ... това заедно с драстичното намаляване на физическа дейност през годините предотвратяват създаването на мускулна маса и увеличаването на силата. С програма от силова тренировка адекватно, придружено от правилно хранене, ние ще облекчим тези ефекти и ще подобрим качеството на живот на нашите старейшини.

От друга страна, трябва да се има предвид, че загубата на сила и мускулна маса не се случва по един и същ начин при всички мускули. Загубата на сила е най-силно изразена в мускулите на долни крайници че Висши крайници. Най-засегнатите са лопатки, задните части, квадрицепс Y. корема, с което ще трябва да го вземем предвид при предписване на която и да е програма за обучение.

По време на предписва обучение, много са предложените протоколи относно интензивност, честота или сила на звука. Наскоро бяха публикувани резултатите от мета-анализ (Csapo и Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports), чиято цел беше да се сравнят ефектите от тренировките с високи натоварвания (80% 1RM) или по-ниски натоварвания (50%) по отношение на до увеличаване на силата и хипертрофия. Въпреки че резултатите показват, че е имало по-високи нива на сила с високи натоварвания, авторите заключават, че съпротивлението работи с по-ниска интензивност и с адекватни повторения може да е достатъчно при този тип население.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ

ТОВАР 55%
УПРАЖНЕНИЯ 8
№ СЕРИЯ НА УПРАЖНЕНИЕ 3
Не. ПОВТОРЕНИЯ 12
ПАУЗА 1 '
СТАВА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ 2/2
ЧЕСТОТА 3 дни/седмица
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ 4 седмици

ОБУЧЕНИЕ

НАТИСНЕТЕ СТРОЙ УДЪЛЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПС ПЕКТОРАЛНА ПРЕСА
ДЪРЖАНЕ НА ГРЪДИ ДЪРЖАЩА ЛЕНТА 30 ’’ ПРЕДНА ПЛОЧА РОТАЦИЯ НА ТРАНКА

Вече имате откъде да започнете, ако имате съмнения относно упражненията, консултирайте се с вашия гений, те ще ви помогнат да използвате правилната техника.