Създадох тази рутина на краката, за да работя предимно в областта на квадрицепсите и да постигна по-голяма дефиниция, разбира се, тъй като е много важно да се почисти добре диетата и да се изпълняват сърдечно-съдови упражнения, също не е толкова лесно!

тренировка

Започваме с тренировки за сила/тежести:

1. Безплатни клякания: 3 сета, по 15 повторения всеки.
две. Предни клекове със събрани крака, на машина Smith: 4 серии по 20 повторения всеки.
3. Подобрения с гири от 10 lb във всяка ръка: 3 серии от 20 повторения.
4. Удължаване на крака: 4 серии по 25 повторения всеки.
5. Преса за крака, крака заедно: 4 серии от 15 повторения.
6. Машинни адуктори: 4 серии от 25 повторения.

Що се отнася до тежестта за тези упражнения, тя е относителна, силата на всяко от тях е различна и теглото също, важното е, че достигате броя на повторенията с много усилия, но без да губите добра стойка. Например, ако той каже 20 повторения, вие трябва да достигнете 20, но не можете да достигнете 22, това се нарича мускулна недостатъчност.

Завършваме рутината с някои сърдечно-съдови:

1. Ще вървим по бягащата пътека с наклон между ниво 10:15, с бързо темпо и се опитваме да не се държим.

Това е доста интензивна рутинна тренировка, така че краката ви могат да се подуят за няколко дни. Това обаче е напълно нормално, не забравяйте, че когато има интензивна тренировка, в мускулните влакна се появяват микро разкъсвания (оттук идва болката след тренировка) и това генерира възпалителен процес. Както и да е, тази малка болка е временна и означава, че сте тренирали такава, каквато е.

Свързани


Протеини + въглехидрати + мазнини = Перфектната комбинация

Винаги говоря за това колко е важно да се включат 3-те макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) в диетата, като се изберат източници, които наистина са качествени и се измерват много добре порциите. Това, което виждат в чинията, са пилешки бургер карнитас (протеини) + зеленчуци (въглехидрати) + авокадо (добри мазнини). Протеинът е […]


5 храни, които не трябва да ядете след тренировка

В края на вашето обучение е нормално да сме уморени и също да искаме да ядем всичко, което ни пресича. Въпреки това, каквато и да е вашата цел, трябва да внимавате да НЕ консумирате определени храни, които в крайна сметка могат да саботират процеса ви, освен това е много важно да се погрижите и за частите от това, към което отивате [...]


Храна със супер сили за тази 2021 година

20 храни със супер сили за тази 2021 г., които вярвам, че трябва да включвате всеки ден, ако е възможно! За да натрупате мускулна маса и постепенно да губите мазнини след декемврийското преяждане, трябва да включите разнообразие от зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини, плодове и добри мазнини. Протеините помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса, за да загубят [...]