Тренирайте за обем

Набирането на обем, макар да изглежда клише, е наистина сложно за някои хора.

съвети

Трябва да се стремим всеки ден и да насочим погледа си към целта си

Обемна диета

Един от най-важните моменти, когато се стремим да увеличим мускулната маса, е без съмнение диета.

Трябва да установим калории които са необходими за постигане на излишък. По този начин тялото ще получи енергията, необходима за възстановяване и синтезиране на нови мускулни влакна.

Насоки за обучение за покачване на мускулна маса

Ръководството е съставено от 11 доставки, които съответстват на месец.

Следователно, Постоянство е ключово по време на това ръководство за Обемна тренировка

Отопление

Винаги ще загряваме преди да започнем, или с 5 минути сърдечно-съдови упражнения, или с 2 серии от 15 повторения на упражнение на мускулната група, което ще тренираме следващото.

Разтягане

Винаги е важно да разтегнем мускулните групи, които сме тренирали поне 10 минути след тренировката и преди кардио (ако е направено). След кардио отново ще опънем краката си.

Почивайте между упражненията

Винаги ще почиваме около 120 секунди между упражнение или серия от упражнения. Докато останалото, което трябва да остане между сериите и сериите, ще бъде посочено в съответната колона на всяка седмица или групи от седмици.

Степен на изпълнение

Кадансът на всяко повторение е отбелязан в рутината, това е темпото на всяка фаза: секунди от отрицателната фаза (ексцентрична) - секунди в точката на инфлексия (изометрична) - секунди от положителната фаза (концетрична).

Показателно за мускулна недостатъчност

В някои упражнения можем да посочим, че трябва да се прави при мускулна недостатъчност, като маркираме номера на сериите с F. Това ще означава, че номерът, набран при неуспех, трябва да се извърши +/- 2 повторения.

Показателно за техническа неизправност

В други упражнения можем да отбележим, че трябва да го правите до точката, в която техниката вече не е строга, като поставите a т до броя повторения на тази поредица. Like показва, че трябва да е +/- 2 от посоченото.

Индикатор за багажник

В някои упражнения можем да посочим, че багажникът трябва да бъде спуснат n пъти. Спускането на багажника се извършва, след като маркираната серия завърши, намалявайки теглото (например с гири с по-малко тегло) и продължавайки да правите друга серия до отказ, толкова пъти, колкото е посочено.

Лумбална

Всеки път, когато правим упражнения за корем (освен ако работим гърба, долната област този ден), трябва да компенсираме тази работа с 3-4 серии лумбални хиперекстензии.

Указания за обучение

Начинаещи

В идеалния случай те не трябва да започват с тази рутина, но тъй като ние ще започнем да набираме темпото, сякаш бяхме безработни през цялото лято, това може дори да им свърши работа, въпреки че те трябва да бъдат наблюдавани от някой с опит, било то монитор или партньор.

Продължителност на обучението

Състои се от 24 седмици, в които ще ви дадем примери за проста обемна диета, малко по-напреднала и такава за професионалисти.

Тренировъчни тежести на гладно

Няма проблеми с тренировките на празен стомах, стига да имате известен опит в това. Добра диета за това е IF диетата.

Насоки за серии и суперсетове

Низходяща пирамидална поредица

Когато серията упражнения има серия от повторения, чиито стойности намаляват (например 12-12-10-8) трябва да увеличите теглото във всяка от поредицата, адаптиране към тази, която ви позволява да изпълнявате поредицата, но която може да ви позволи да направите между 1 и 3 повторения повече от посоченото.

Възходяща пирамидална поредица

Когато серията упражнения има серия от повторения, чиито стойности се увеличават (например 8-10-10-12) трябва да намалите теглото във всяка от поредицата, адаптиране към тази, която ви позволява да изпълнявате поредицата, но която може да ви позволи да направите между 1 и 3 повторения повече от посоченото.

Серийни упражнения

По дефиниция те ще бъдат извършени упражнения подред (бисети, трисерии, суперсетове и гигантски комплекти) едно след друго, без почивки, което ще бъде обозначено със знак между едното и другото, конкретно посочено в колоната с упражнения.

Biserie, трисерии и гигантски сериали

Двете, три или повече упражнения се изпълняват подред, едно след друго без почивка, така че трябва да подготвите всички упражнения предварително.

Първо правиш едното и без да си почиваш, отиваш при другото и така нататък, когато упражненията приключат, почиваш, както показва таблицата, това би било поредица. Трябва да направите толкова серии, колкото е посочено.

Прочетете ред със суперсетове

Ако в ред Ако например се казва УПРАЖНЕНИЕ1 + УПРАЖНЕНИЕ2 + УПРАЖНЕНИЕ 3 и в колоната за повторения пише XX-XX-XX, YY-YY-YY, неуспехът показва, че упражнение1 се прави с повторения XX-XX-XX, упражнение 2 с ГГ-ГГ-ГГ и упражнение 3 при неуспех.

Кардио насоки

Сърдечно-съдови упражнения

Кардиото, което трябва да се изпълнява по правило, ще бъде с умерено темпо, т.е. с 65% от максималните ви пулсации, без да прекарвате повече от 40 минути.

Кардио тип

Най-доброто кардио изгаряне на мазнини работи, но можете да правите каквото искате, като контролирате сърдечната честота.

Кардио дни

Основно, това трябва да се прави между 2 и 3 дни сърдечно-съдови упражнения, освен ако рутината не посочва строго дните на кардио, които трябва да се изпълняват.

Кога да правим кардио

В идеалния случай е най-добре да го правите в дните на тежестите веднага след същото, с изключение на деня на крака и деня след него.

Прогресия на обучението

Претеглете ви

Най-основното нещо, което трябва да следвате развитието на дефиницията, е да се претегляте веднъж седмично по едно и също време, по-добре на празен стомах, просто се събудете и отбележете прогресията.

Измерване на мазнини и мускули

Идеалното е да измервате мазнините си всеки месец, за да видите как се развиваме. Това се прави с липокалибри (измерване на гънките и прилагане на формула) или скали с биоимпеданс (те не са много надеждни). Познавайки мазнините, вие познавате и мускулите.

Съмнения

Ако не знаете как да правите упражненията, посочени в рутината, не се страхувайте да питате в коментарите на публикацията всяка седмица/и, въпреки че, моля, прочетете предишните коментари, в случай че вече са обяснени.

Сега е ваш ред да започнете това обучение!

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка двайсет

Днес ви предлагаме финална рутина в рамките на ефективно обучение за обем, което ще служи както за края на етапа, така и ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 2. 3

Днес ви представяме, в рамките на ефективното обемно обучение, тренировъчната програма за месец април (този първи ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 13

Днес ви представяме, в рамките на ефективното обемно обучение, тренировъчната програма за месец март (не забравяйте, че ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 19.

Днес ви предлагаме, в рамките на ефективното обемно обучение, тренировъчната програма за следващия месец Рутина за ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 8

Днес ви предлагаме, в рамките на ефективно трениране на обем, пример за класическа седмична хипокалорична диета, тоест ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 39

С малко закъснение (хиляда извинения) ви представяме следната седмична тренировъчна програма в рамките на обемни тренировки ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 62

Днес ви предлагаме, в рамките на ефективно трениране с обем, следната класическа седмична тренировъчна програма, която ще служи за ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка петдесет

Днес ви предлагаме, в рамките на ефективното обемно обучение, следната класическа седмична тренировъчна програма, която ще служи за ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 65

Днес ви предлагаме, в рамките на ефективна тренировка за обем, пример за класическа седмична диета, където това, което ще направим, е ...

Дейвид Диас Гил Обемна тренировка 88

Започнахме с ефективно обучение по обем, така че днес ви предлагаме първата рутина, която, както вече казахме ...