Дъното на масата за енергията на готвенето на съставките е пълно със съкровища.

нулеви

Маруля с домати и без подправки, всеки ден, за вечеря. за да завърша добре деня. Тази мрачна картина в някои нискокалорични диети има и добрата си страна: тя служи като вдъхновение за тези, които търсят нискоенергийни храни, за да си приготвят ястия (в техния случай те не се лишават от екстра върджин зехтин, който дава на имат много различна гледна точка). Но колкото и да са интересни тези класически храни, в крайна сметка вдъхновението свършва и това е несправедливо. Именно за големия брой храни, които имат почти нула калории и множество хранителни предимства, опции, от които всички можем да се възползваме.

За да ги разберем по-добре, ние идентифицирахме 25, които имат по-малко от 40 килокалории на 100 грама годна за консумация порция, ограничението, което Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) установява, за да обяви храната за ниско енергийна. Но открихме и пет истински царе на гастрономията, които много малко надхвърлят тази граница и които не са плодове или зеленчуци. Едно от тях е месото и само чрез назоваването му се получава повече от една вода в устата. Указание, името му започва със слънце и завършва с хиляда.

Ягоди и малини, антиоксидантна наслада

100 грама годна за консумация част от тези вкусни сезонни плодове имат само 36 и 38 килокалории, съответно. И безпогрешният вкус на тези природни лакомства не е единствената точка в полза на тези храни за внимателния ядещ: 100 грама ягоди съдържат повече витамин С от средно портокалов (60 срещу 50 милиграма). Витамин С има висока антиоксидантна сила, свойство, което споделя с други биоактивни вещества, присъстващи в този плод, като антоцианини и полифеноли. „В допълнение, техният принос на фибри, често срещани в групата на плодовете и зеленчуците, прави тези плодове подходяща храна за диети за лечение на проблеми със запек“, посочва диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Мануел Монино.

Целината с право е справка

Според една теория това е храна с отрицателни калории. Тоест, когато вземете предвид какво използва тялото, за да го асимилира, яденето на целина премахва повече калории от тялото, отколкото допринася. Идеята е смела, но според скорошно проучване е погрешна. 100 грама обаче съдържат само 11 килокалории. Има две реколти от целина годишно, една през зимата и една през пролетта, но най-добрите пристигат на масата през есента и зимата, според документите на испанската фондация за хранене (FEN), консултирани да напишат тази статия.

Лук, бихме ли могли да живеем без него?

Това е вкусна съставка, особено привлекателна през пролетта, без която испанската кухня би била кулинарна невъзможност. Той се откроява с приноса си на антиоксиданти, известни като флавоноиди, защитни вещества, които тялото не може да синтезира и от които са идентифицирани около 5000 различни. В много случаи те действат като пигменти в природата и всъщност лилавият и розов цвят на някои сортове лук са резултат от някои флавоноиди, антоцианини. Кулинарните техники не карат лука да губи значителни количества от тези антиоксидантни вещества, а калориите му също не се различават прекомерно: ако тази сурова храна има 26 килокалории, печеното добавя само 38 и, когато се свари, 18. "Лукът е част от традиционният сос, ключов за рецептите на средиземноморската диета, и заедно с домати, чесън, други сезонни зеленчуци и зехтин, улеснява консумацията на здравословни храни като бобови растения и риба ", казва Монино.

Октопод, източник на цинк

Толкова е умно, колкото и вкусно, а калориите му са относително ниски. Би трябвало да ядете много, за да не стане така, като се има предвид, че приготвеното има само 69 ​​килокалории на 100 грама. Тук не броим тези, които зехтинът предлага, за да го подправим в галисийски стил, неизбежна подготовка (или има ли по-добър начин за ядене на октопод?). Неговият оскъден калориен прием се дължи на комбинацията от ниско съдържание на мазнини с висок дял на протеини. А съдържанието на цинк е много важно: порция от осигурява 30% от препоръчителния прием на минерала за жени между 20 и 39 години, с умерена физическа активност и 76% при мъже, според данните, събрани от FEN.

Ендивия, здравен корен

Историята на тази храна е смесица от случайност и наблюдение. Това всъщност е разновидност на цикорията, която белгийските фермери откриват през 1850 г., когато виждат, че могат да я принудят да излезе от корените на растението, когато се съхранява при определени условия на температура и влажност и при пълна тъмнина. Що се отнася до енергията, яденето на ендивия е почти като да не се яде, тъй като те осигуряват само 9 килокалории на 100 грама. Това обаче е храна, богата на фибри и хранителни вещества като фолиева киселина, манган и витамин К например. Във всеки случай „по отношение на плодовете и зеленчуците приносът на калории не трябва да бъде бариера за избора на този, който ни харесва най-много, тези, които са в сезона, или тези, които са по-достъпни за попълване на препоръката за приемане всеки ден поне 5 порции между плодове и зеленчуци ", припомня Монино.

Níscalos (или lactarios или robellones), „магьосниците“ на слънцето

Тази гъба има само 14 килокалории на 100 грама. И съдържа ергостерол, вещество, което при контакт с есенната слънчева светлина се превръща във форма на провитамин D, която след поглъщане се трансформира в активната форма на витамина в бъбреците.

Класическият портокал (или малкото мандарина?)

Ако е по калории, има техническа връзка. Докато първият има 38, вторият осигурява само 40. Както е известно, сред всички негови хранителни достойнства се откроява съдържанието на витамин С: средният портокал осигурява всичко, което се препоръчва да се приема ежедневно. Това, което не всеки знае, е, че губите фибри, когато се приемат под формата на сок. Освен това съдържанието на захар се увеличава, тъй като чаша сок може да съдържа до захар от 3 портокала и „те се считат за добавени захари“, казва Монино. Без съмнение те са убедителни причини да го ядете цял.

Спанак, не пропускайте

Когато се приготвят варени, те съдържат само 22 килокалории. Те са източник на витамини (B2, A, C, E, K и фолий) и минерали (желязо, магнезий, манган и калий). Те също така осигуряват разтворими и неразтворими фибри, съединение, което може да играе важна роля в профилактиката на множество заболявания и е много важно за здравословното хранене.

Кресонът не е плевел

Римляните ги оцениха, но не всички се съгласиха с имперския им вкус; тази храна отдавна се смята за плевел. Научното му наименование, Настурция, произлиза от комбинацията от латинските термини nasus и tortus, съответно "нос" и "крив". Произходът на името „крив нос“ е, че острата му миризма дразни видния орган. По отношение на хранителните качества, кресонът съдържа витамин А, фолати, витамин В6 и витамин С, както и източник на калий, манган и калций. И те имат само 12 килокалории.

Миди, много, много вкусни, желязо

Те съдържат само 48 килокалории, колкото са и чирлите. Да, към това трябва да добавим и онези, които влизат в соса и хляба, за да се потопим в него, но все пак си струва да се спрем на тези вкусотии. По-добре да ги приемаме на скара, сотирани или печени, ако искаме да ограничим енергийния прием на диетата. Порция миди (чиста между 50 и 60 грама) съдържа 85% от референтната стойност за желязото. Съдържа и няколко витамини като ниацин и разбира се те са уникален източник на лятно гастрономическо удоволствие.

Тиквички, заради техните слуз

Тази богата на витамин С храна е изненада от семейството на тиквите. но има повече вода и по-малко фибри. Той се откроява със съдържанието си в слуз, вид разтворими фибри, високо ценени като слабително. Варената тиква съдържа 12 килокалории на 100 грама ядлива порция, докато тиквичките имат 17.

Говеждо филе, лек протеин

Не всичко ще бъде плодове и зеленчуци. Ако харесвате месото, вече знаете, че има парче говеждо месо, което струва колкото калориите, които премахва от вашата диета. И то е, че говеждото филе допринася само 110 килокалории на 100 грама, от които, хранително, 75% е под формата на протеин. Друга част от животното, която се откроява с ниския си калориен прием, са бъбреците, които са съставени от 80% вода.

Както тези от телешко месо, така и тези на други животни осигуряват голямо количество хранителни вещества, сред които се откроява селен: една порция осигурява повече от 160% от препоръчителния прием за мъж между 20 и 39 години, с умерена физическа активност. "Но това е месо - телешкото месо - чиято консумация трябва да бъде ограничена до двуседмични честоти, като се предпочитат преди птиците или дори много постните разфасовки от свинско месо", предложение, което по-добре отговаря на препоръките за здравословна диета, предупреждава Moñino.

Обезмаслено и обезцветено мляко

Що се отнася до енергията, разликата не е твърде голяма между обезмасленото и пълномасленото краве мляко. Обезмасленото мляко има 34 калории и пълноценен, 65. Разликата е в съдържанието на липиди, което е 3,8 грама на 100 в пълномаслено мляко и 0,2 в обезмаслено мляко. „Въпреки малката разлика, диетичните насоки препоръчват за предпочитане да се избират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини“, посочва Монино.

Италиански броколи, супервитаминна традиция

Това не само е храна с ниско калорично съдържание от само 11 килокалории на 100 грама, но също така е добър източник на фибри, фолиева киселина и витамини С, К и А. Освен това осигурява желязо и манган. Порция от 150 грама осигурява 175% от препоръчителния прием на витамин А и 135% от фолиевата киселина.

Диня.

Този плод вече се появява в египетските йероглифи, свидетелство за това, че преди около 3500 години вече е бил култивиран в Нил. Без съмнение това е културен принос, за който всеки жител на Иберийския полуостров трябва да бъде благодарен: с 95% от неговата тегло във вода, е плодът, който съдържа най-много течност и е десерт от десет за полуостровната гореща вълна. Като се има предвид, че водата съдържа нула калории, не е изненадващо, че 100 грама диня осигуряват само 20 килокалории.

. Или пъпеш?

Въпреки всичко, което освежава, никой не е наясно, че това лято плодовете също имат голямо количество вода - по-конкретно 92%. В Испания може да се опита на най-малко 8 разновидности (въпреки че трябва да се научите да различавате доброто от лошото) и, заедно с ягоди и манго, това е един от плодовете с най-високо съдържание на фолиева киселина. Ако го пропуснете, когато пристигне есента, трябва да знаете, че можете да си купите пъпеш Tendral от ноември до януари. Неговите 27 килокалории не са много повече от тези на динята, но по отношение на плодовете не става въпрос за калории, тъй като разликата в диетата се характеризира с други храни, богати на енергия и бедни на хранителни вещества.

Репичките имат имуностимулиращи, антимикробни, холерични, антисептични, карминативни, антианемични, противовъзпалителни, пречистващи, антиоксидантни, отхрачващи, диуретични, жлъчегонни, хепатопротективни и храносмилателни свойства.
Репичките имат имуностимулиращи, антимикробни, холерични, антисептични, карминативни, антианемични, противовъзпалителни, пречистващи, антиоксидантни, отхрачващи, диуретични, жлъчегонни, хепатопротективни и храносмилателни свойства.
Здравословното пикантно докосване на репички

Почти 95% е водата и тя има само 16 килокалории на 100 грама. Един от основните компоненти на този корен са глюкозинатите, вещества, често срещани в други зеленчуци от семейството като зеле и карфиол, които имат висока антиоксидантна сила и са отговорни за придаването на тази интересна пикантна нотка на тази храна.

Грах, дори консервиран

Без значение колко е натоварен денят ви, винаги има време за консервиран или замразен грах. Това е бърз и лек вариант: само 12 килокалории на 100 грама. „Трябва обаче да обмислим приема на сол, така че е препоръчително да предпочитаме замразени или консервирани с ниско съдържание на сол“, съветва диетологът-диетолог.

Пресна треска, много постна риба

Той има само около 83 килокалории на 100 грама. Тъй като натрупва мазнини в черния дроб - от които се получава масло, богато на омега 3-, а не в мускулите, атлантическата треска е сред най-леките налични риби. Освен това е главният герой на многобройни и ненадминати рецепти.

Варен карфиол, прост, но безопасен

Той има само 27 килокалории, така че можете да си позволите тази струя екстра върджин зехтин, която му придава отличен вкус. Повече от 90% от този кръстоцвет е вода, което влияе на ниската му енергийна стойност.

Горчицата е най-добрият сос?

Сосовете са грехът на най-апетитните ястия, но спечелили ли са лошото си име? Не страдайте, също в този раздел има нискокалорично решение. и не е лек ресурс. Ако се доверите на думите на Питагор, ще трябва да приемете, че паметта се увеличава, ако се доверите на научния метод, ще знаете, че 100 грама горчица имат само 133 килокалории. С други думи, можете да го използвате без притеснения, тъй като количествата на консумация са много по-ниски. Но той има голям дял натрий, което означава, че яденето на горчица не бива да се превръща в навик, тъй като испанското население консумира почти двойно повече количество сол, препоръчано от Световната здравна организация, предупреждава диетологът-диетолог. Ако вашият вкус е приятел на пикантното, ще се интересувате от табаско: има само 15 килокалории.

Краставица, по-добре с кожата

Неговата свежест е сравнима с енергийната лекота. 100 грама краставица съдържат само 12 килокалории и, ако не ги харесвате сурови, можете да ги приемате в оцет, вариант, който осигурява практически същата енергия. Разбира се, те са много богати на сол, което ги прави случайна възможност - някои спортисти ги използват, за да премахнат спазмите в най-взискателните моменти на състезанието. Той не е особено богат на хранителни вещества и за да се възползвате максимално от тях, не се изисква премахване на кожата, тъй като по този начин се използват по-добре фибри, витамин К и биоактивни вещества. „Това е основна съставка за приготвяне на салати, гаспачос и салморейос ... не става въпрос само за калории или хранителни вещества, но и ароматите и текстурите правят разликата“, подчертава Монино.

Алкахуцил, горчив като калий

Лекият му горчив вкус се дължи на високото съдържание на калий. „Не е изненадващо, че порция от 150 грама осигурява 30% (600 милиграма) от препоръките за деня“, казва експертът. Той има същата енергия като агнешката маруля, които са известни като „котешка трева“, тъй като миризмата й привлича котки и че само като сложите 100 грама в салатата, човек може да получи повече от половината от препоръчителния дневен витамин С. 100 грама годна за консумация порция съдържат само 22 килокалории.

Домат, "кралят" на ликопен

Тази универсална храна, която има ненадминат вкус и осигурява само 19 килокалории на 100 грама, има безброй хранителни ползи. Например, той осигурява фибри и е богат на витамин С. Отличава се и с високото си съдържание на ликопен, антиоксидант, чийто ефект набира сила с топлината на готвене, една от причините за майсторската комбинация от традиционната бърканка . Тези каротеноиди са по-изобилни в крушовия домат, в по-зрелите плодове и в тези, които са отгледани на открито и узрели на растението.

Чилито е успех

Това е гарнитура, която не се сблъсква с безброй ястия и е калорично евтина: чушката съдържа само между 18 и 28 килокалории в сурово състояние на всеки 100 грама годна за консумация порция. И именно зеленчукът има най-много витамин С (129 милиграма на всеки 100 грама, почти двойно повече от ягодите, които имат 67).

Швейцарски манголд, почти като ядене на вода

Този зеленчук е 94,4% вода, което оправдава, че осигурява само 21 килокалории на 100 грама годна за консумация порция. Сред хранителните си свойства се откроява, че порция от 150 грама манголд осигурява почти 30% от препоръчаното количество желязо и почти 145% фолати, които помагат за образуването на червени и бели кръвни клетки и ДНК.

Червено зеле за олекотяване на празника

Това зеле има само 18 килокалории на 100 грама годна за консумация порция, наполовина тази на бяло зеле, зеле и брюкселско зеле. Но що се отнася до зеленчуците, не става въпрос за калории, тъй като те като цяло са с ниско съдържание на енергия. „Въпреки че е важно да се контролира общият енергиен прием, по-важно е да се ограничат онези храни, които освен енергия едва ли осигуряват хранителни вещества, представляващи интерес и са богати на мазнини, захар или сол, като бърза храна, безалкохолни напитки, закуски солени и други силно преработени храни ", посочва Монино.

Маруля дори в сандвичи

Нищо чудно, че е класика на диетите. Този свеж и пъстър зеленчук съдържа само 16 килокалории на 100 грама - в този раздел един от неговите конкуренти, ендивията, побеждава само с 12-. Те казват, че лист маруля от ромен има само една калория, изчисление, което го прави идеалната храна за контрол на енергията, която ядем, въпреки че броенето на калории за отслабване не винаги е най-препоръчително.

Къпини, тъмна атракция

Те са богати на фибри, характеристика, която споделят с останалите горски плодове и имат дълбок и привлекателен тъмен цвят. Характерният оттенък на плода, който преминава от бяло до лилаво, преминавайки през червено, докато узрява, е резултат от две антиоксидантни вещества, известни като антоцианини. Този плод съдържа също птеростилбен, вещество, подобно на ресвератрола, намиращо се в гроздето, което е съединение, което се смята, че насърчава дълголетието, въпреки че все още има много общо с това. И те имат само 37 килокалории на 100 грама.

Ами ако днес поръчаме омар?

Това животно премества тялото си от 91 килокалории на 100 грама ядлива порция през морското дъно. Ракообразните предлагат протеини с висока биологична стойност и са богати на минерали, като селен, цинк или йод, но също така са забранени за хора с подагра, поради съдържанието на пурини. Не отстъпвайте, може би можете да го поискате от време на време, което не е, че ще го ядете всеки ден.