че времето не е проблем

Има голямо разнообразие от перфектни закуски, които да ядете всеки ден, което няма да ви накара да наддавате или да губите време

Известно е от всички, че ако искаме да отслабнем и да сме здрави, трябва да ядем и то повече сутрин. За да отслабнете, от съществено значение е да започнете деня с нещо различно от кафе с мляко, както правят повечето смъртни.

отслабване

Зърнени култури с мляко, препечен хляб или кроасани може да не са най-добрият вариант. Има разнообразие от перфектни закуски да приемате всеки ден, който няма да ви накара да напълнеете и които се правят само за десет минути. Всичко ще бъде добре за вас да имате енергия през целия ден. Показваме ви най-добрите три.

1) Яйца с (почти) всичко

Закуската на базата на яйца е чудесен вариант, особено когато нямате време или желание да готвите. Те могат да бъдат твърди, придружени от някои нискомаслени студени разфасовки (пилешко, пуешко) и зеленчуци (спанак), или разбъркани, може би най-добрият вариант, тъй като можете да ги комбинирате с почти всяка храна. Можете да добавите шунка, риба тон, зеленчуци, домати към бърканите яйца. Ще имате перфектна закуска, приготвена само за десет минути.

За съжаление много хора започват деня със сладкиши или индустриални сладкиши за закуска, които сами по себе си надвишават тези препоръки

Яйцата съдържат повече витамини и минерали на калория, отколкото почти всяка друга храна. Е източник на фосфор, желязо, цинк, витамини А, Е, В2 и В12 и фолиева киселина, а една порция съдържа около 20 грама протеин. Ето защо няколко проучвания показват, че яденето на яйца за закуска ефективно намалява глада ни през останалата част от сутринта, което ни помага да приемем по-малко калории при следващото хранене и по този начин да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни.

И не се притеснявайте, ако първото хранене от сутринта ви не включва захари, тъй като според този доклад на Световната здравна организация (СЗО) не бива да приемаме повече от 5 чаени лъжички захар на ден или, което е същото, 25 грама. За съжаление много хора започват деня със сладкиши или индустриални сладкиши за закуска, които сами по себе си надвишават тези препоръки.

Следователно можете да се справите без захари на закуска (освен малкото, от което се нуждаете, за да подсладите кафето си), тъй като те съдържат много калории и изобщо не засищат. Така че, яйцата са добър вариант.

  • Ако не знаете как да ги приготвите, ето пълно ръководство.
  • Ако сте решили да ги разбъркате, щракнете тук, за да разберете как.

2) Кисело мляко с плодове и ядки

Киселото мляко се позиционира през последните десетилетия като един от най-здравословните варианти за включване в ежедневната ни диета. Притежава голямо разнообразие от хранителни свойства. В допълнение, тя е с ниско съдържание на калории, така че ако сте на диета, тя може да бъде чудесен вариант за закуска. В последните епидемиологични проучвания се стигна до заключението, че честата консумация на кисело мляко (поне седем единици седмично), заедно със здравословното хранене, е свързана с по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване.

Закуската на базата на яйца е чудесен вариант, особено когато нямате време или желание да готвите. Те могат да бъдат твърди или разбъркани

Също така се откроява със съдържанието си в протеини и незаменими аминокиселини, може да се разглежда като важна храна за поддържане и регенерация на мускулната маса. Като го консумираме, можем по-лесно да достигнем препоръчаното дневно количество протеин от балансирана диета, която трябва да представлява 12 до 15% от общата дневна енергия.

Кой да изберем? Опакованите кисели млека, продавани като „леки“, са нискокалорични, но много богати на изкуствени подсладители и химикали. Вместо това изберете гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Протеините ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време и ще избягвате да ядете добавена захар.

Можете да го добавите от нарязани плодове към ядките. Последните са една от храните, които осигуряват най-много калории, но са полезни и при диети за отслабване: просто изяжте шепа, за да успокоите глада. Това са калории, които са много добре инвестирани, тъй като богати на фибри и полезни мазнини, те дават дълбоко усещане за ситост в много малки дози. Освен това проучване, публикувано в „New England Journal of Medicine“, показва, че ако добавим умерено количество ядки към нашата диета, ще намалим риска от сърдечно-съдови заболявания с 29% и риска от заразяване с рак.

3) Овесени ядки с плодове и яйце

Диетологът Франциска Шприцлер препоръчва в „Authority Nutrition“ закуска на основата на овес. Ако сте фен на зърнените култури и не можете да се откажете от тях, тази храна е най-добрият вариант. Овесената каша е особено здравословна зърнена култура, тъй като съдържа бета-глюкан, вид фибри, които спомагат за намаляване на холестерола, повишават чувството ни за ситост и са богати на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.

Киселото мляко се позиционира през последните десетилетия като един от най-здравословните варианти. Можем да го приемаме придружено с ядки

Консумирането на овесена каша може да помогне за контрол на нивата на кръвното налягане, тъй като съдържа голямо количество фибри, което значително намалява нивата на така наречения лош холестерол, което има голямо влияние върху повишаването на налягането. Това е разкрито от нов преглед на пет изследователски проучвания, които анализират въздействието на овеса при 400 здрави възрастни.

Можете да закусите овесени ядки в люспи, трици или под формата на брашно. Последното е може би най-добрият вариант, той вече може да се намери в повечето от нашите супермаркети. Продуктът е направен чрез смачкване или валцуване на овесени люспи, но за разлика от други брашна, това запазва по-голямата част от зърнените фибри. Чаша овесени ядки, приготвени с мляко, съдържа около 6 грама протеин. Можете да го ядете с плодове, яйца или сирене, и по този начин има пълна закуска.