искам да отслабна

Искам здравословна диета

Можете ли да си представите да спрете да имате обсесивна връзка с храната и да си възвърнете контрола?

Захарта е голямата жертва при нисковъглехидратна или кето диета, те са чисти въглехидрати, които осигуряват нула микроелементи и ни обричат ​​на колело на пристрастяване, което няма край

кето

Това се отнася и за заместители, които, въпреки че осигуряват микроелементи, все още имат много високо съдържание на въглехидрати, така че те обикновено са изключени от тези диети

Най-често: пчелен мед и плодове (или както мнозина ги наричат, дрънкулки от природата)

От друга страна, диета без сладкиши, сладкиши или сладолед може да бъде трудна или скучна и да доведе до малко придържане в средносрочен план.

За щастие имаме много валидни алтернативи с подсладители и полиалкохоли, които ни позволяват да заместим захарта, без да променяме брояча на въглехидратите и така да можем да се наслаждаваме на сладостта от минали животи

То По-добре от тези подсладители е, че те наистина ни причиняват само сладко усещане, тъй като тогава те са храни, които не можем да обработим и следователно не ни хранят

То по-лошо точно това сладко усещане ли е мога допринасят за тази постоянна нужда от сладко, която някои от нас са страдали

Поради тази причина най-препоръчителното нещо е все пак да преминем през етап без сладкиши от какъвто и да е вид, за да превъзпитаме небцето си

В този пост ще говоря за стевия, еритритол и инулин, трите подсладители без въглехидрати par excellence и с много интересни свойства за здравето

Също така говоря за други подсладители и особено за ксилитол, полиол, който вероятно е този, който най-много прилича на захар, но който можем да обработваме като въглехидрати с това, от което се нуждаем от определено проучване от наша страна

С името Estevia rebaudiana тя ни дава две неща, които трябва да бъдат оценени:

  • Той е в течен формат, който ви позволява незабавно да подсладите, без да е необходимо да се разтваряте
  • Подслажда много, 2-3 капки са повече от достатъчни за повечето приложения

Въпреки че има и няколко не толкова положителни характеристики:

  • Има странен вкус, който в крайна сметка откривате и може да не ви хареса
  • Ако похарчите, в крайна сметка става горчиво

Стойността на стевия е, че ни дава нула въглехидрати и забележителна сладост и че ни помага да възстановим инсулинова чувствителност чрез намаляване на нивата на глюкоза, които и без това са на кето диета

За да си възвърнете инсулиновата чувствителност най-голям ефект несъмнено ще има кето диетата, но стевия ще ни помогне и в този аспект

Може и да ни помогне

  • Намалете кръвното налягане (въпреки че това може да бъде помощ или проблем в зависимост от всеки човек)
  • И дори би могъл да бъде полезен като контрацептивен елемент

Но за тези два случая (малкото) съществуващи доказателства изглежда се нуждаят от много високи дози

Стевията може да се намери в пречистването на Rebaudioside A, най-сладкия компонент на stevia, или също в листата на растението, и дори в смеси от rebaudiosides, които търсят комбинации, които са по-малко горчиви при добавяне на обилни количества

Броячът на въглехидрати ще бъде нула като се вземат предвид нелепите количества, които се добавят, на rule.me те говорят за 5 g нетни въглехидрати на 100 g продукт

Те са полиалкохоли, които, както и в други случаи, не се усвояват лесно и следователно трудно допринасят с калории или въглехидрати.

Следователно те са добри подсладители за кето диети

Еритритолът идва от ферментацията на глюкоза, присъства в много храни по естествен път и има подслаждаща сила, сравнима с 70-80% от захарта (т.е. трябва да добавите повече еритрит, отколкото бихте сложили захар)

Неговият принос в нетните въглехидрати ще бъде остатъчен, от 5 g на 100 g продукт, според Vlada.me

Ксилитолът идва от кората на брезата и е 1 до 1 еквивалент на захар

За разлика от предишните, неговият принос в нетните въглехидрати би могъл да бъде важен с до 60 g на 100 g продукт според Vlada.Me и карбофобни, въпреки че това би било теоретичното максимално количество и може да варира значително в зависимост от индивида

В случая с ксилитола изглежда няма консенсус относно приноса му на нетни въглехидрати и много автори му приписват нулева стойност

Внимавайте, тъй като ксилитолът е изключително токсичен за кучета, котки и други домашни любимци, причината е, че причинява брутална секреция на инсулин, което води до хипогликемия, която завършва със смърт, ако дозата се доближи до 100 mg ксилитол на kg

Обикновено извлечена от корените на цикория, тя е молекула, много подобна на фруктозата, но която тялото ни не може да обработи, така че по-голямата част се екскретира с урината

Той се обработва за кратко в стомаха (от киселина) и в червата (от бактерии), действайки като полезен пребиотик

За кулинарни цели трябва да се вземат предвид два аспекта:

Внимавайте, защото макар да се обработва за кратко в стомаха (става фруктоза), ако го приготвим с рецепти, които са кисела ние ще конвертираме инулин във фруктоза с това, което бихме яли въглехидрати

По същия начин при температура 135 ºC той също започва да се разгражда до фруктоза (детайл, детайл, детайл)

Има въглехидратна сметка толкова ниска, колкото еритритола

Но напротив, той подслажда много малко (35% от силата на захарта)

Това е лошо, ако искаме да го използваме като подсладител, но е добре, ако искаме да го използваме, за да придадем текстури на нашите рецепти.

В този смисъл инулините, които са по-къса верига ще изглеждат по-скоро като захар, а тези с най-дългата верига те ще приличат повече на нишесте, така че можем да играем с това за нашите рецепти

Въпреки че нищо не ни пречи да купуваме късоверижен инулин, за да имаме по-голяма подсладителна сила, и инулин с по-дълга верига, за да го използваме като сгъстител, истината е, че поне в Испания има малко налични в търговската мрежа възможности

И много интересно, можете карамелизирайте! Температурата за карамелизиране е около 135 ºC, така че превръщането във фруктоза трябва да бъде минимално

Ако искате да знаете повече, имам запис само за инулин тук

В тази категория ще говоря за обикновени подсладители, които НЕ биха били препоръчителни като цяло

Аспартам и захарин

От една страна имаме аспартам и захарин, които могат да повлияят отрицателно на микробиотата и да увеличат инсулиновата резистентност (вместо да я подобрят)

Не е, че те трябва да бъдат изхвърлени (по отношение на здравето), тъй като няма солидни доказателства за това, но те имат ореол от противоречие което изглежда ни подканва да изберем предишните примери

Имаме преглед през 2019 г. за ефектите на подсладителите върху микробиотата и те подчертават следното:

  • Консумацията на тези подсладители може да бъде свързана с увеличаване на метаболитния синдром, затлъстяването и диабета (противоречиво)
  • Те могат да повлияят на микробиотата, причинявайки непоносимост към глюкоза, дори да повишат гликозилирания хемоглобин (маркер за диабет и свързан с инсулинова резистентност) (също тук)

Разликата с полиалхолите е, че последните изглежда допринасят положително за микробиотата, като действат като пребиотици, включително и (в допълнение към други) малтитол

Малтитол

Проблемът с малтитола е, че по отношение на глюкозата и инсулина той се държи почти като захар и осигурява немалко количество нетни въглехидрати

В този смисъл малтитолът е подобен на ксилитола, като допринася до 60 g нетни въглехидрати на 100 g продукт (за сравнение с 80-100 аспартам и захарини)

Разликата с ксилитола е, че тези 60 g малтитолови въглехидрати не зависят от всеки човек, те винаги са тези

Освен това гликемичният индекс на малтитола (колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висок е пикът на глюкозата) е два пъти по-висок от този на ксилитола (но по-нисък от захарта)

В обобщение, малтитолът е добър заместител на захарта за диети с високо или умерено съдържание на въглехидрати, но не е съвместим с диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Трехалоза

Трехалозата е ефектна захар по няколко причини

Не се метаболизира в стомаха, а в червата (ако нямаме необходимия ензим, това ще ни се случи като непоносимост към лактоза), с което достига до кръвта постепенно и бавно, сякаш е сложен въглехидрат

Вкусът, който има (макар и да подслажда половината от захарта) е сякаш захар, поне аз не намирам разлики.

Ако по някаква причина той достигне кръвта изцяло (нейното е, че е дошъл чрез ензима, който го разделя на две молекули глюкоза, но може да достигне цялото чрез дифузия), той може да достигне мозъка, където помага на протеините да се сгънат, така че предпазва от невродегенеративни заболявания, които точно страдат от натрупване на протеини, които губят способността си да се сгъват добре

И в допълнение, той подобрява инсулиновата чувствителност директно чрез активиране на специфични гени (в черния дроб), които също се активират чрез гладуване (въпреки че както преди, трехалозата трябва да достигне кръвта непокътната)

Като се има предвид това, те са основно въглехидрати, така че не би било кето подсладител, ако не се използва в контролирани и умерени количества

The стевия, еритритол Y. инулин са подсладители, особено показани за кето диета, докато с ксилитол трябва да опитате и експериментирате, за да видите как вашата кетоза ви влияе, тъй като не е ясно какъв ще бъде вашият нетен принос на въглехидрати

Разбира се, не всички са еднакви по отношение на използването им в готвенето

Еритритолът има това студен ефект и стевия има този вкус своеобразен (ето запис за готвене с еритрит и стевия)

И инулинът може да се превърне в кето с топлина (друг стартер за готвене на инулин)

И ако се интересувате от ефекта му върху микробиотата, имате тези записи

  • Въздействието на стевия и еритритол върху микробиотата
  • Еритритолът и стевията са здравословни?
  • Кето диетата и микробиотата
  • Кето диетата и FODMAPs