упражнение

Пробвали ли сте различни упражнения, за да отслабнете, без да постигнете желаните резултати? Замисляли ли сте се, че физическите упражнения може да не са най-добрата стратегия за отслабване?

Много хора спортуват с цел отслабване. Те се подлагат на много тежки и изтощителни съчетания и след това се разочароват, че не са постигнали очакваните резултати. Виждал съм го при безброй пациенти и познати.

Идеята за написването на тази статия възниква оттам и целта ми е да отговоря на въпроса: действат ли упражненията за отслабване?

Каня ви да продължите да четете, за да отговорите на този въпрос и да разберете как упражненията могат или не могат да бъдат ефективни при контрола на теглото.

Физически упражнения: Какво е?

Физическите упражнения са съвкупността от мускулни движения, които се извършват по планиран, структуриран и повтарящ се начин с цел подобряване или поддържане на физическата форма (набор от физически умения, които подобряват нашето здраве и функционалност). Напротив, физическата активност е всяко мускулно движение, което се извършва и което генерира енергийни разходи, тоест това е дейността, която извършваме ежедневно. Вярно е, че физическото упражнение е форма на физическа активност, поради което тези два термина понякога се използват взаимозаменяемо. Физическата активност обаче не е същото като физическите упражнения.

Докато физическата активност е важна, за да сме активни и здрави, физическите упражнения имат толкова много ползи за здравето - нямате представа колко. По-късно ще ви разкажа за тях. Междувременно запазете идеята, че е необходимо да правите физическа активност всеки ден и да правите физически упражнения много често.

Преди да разбера как физическата активност и упражненията влияят на телесното ни тегло, първо искам да обясня какво е последното и как се качва или намалява.

Телесно тегло

Телесното тегло е сумата от три основни компонента: маса без мазнини, мастна маса, телесна вода. В рамките на масата без мазнини има на свой ред няколко компонента, но най-променящият се и този, който най-много влияе върху телесното ни тегло е мускулната маса. Последният представлява най-тежкият компонент от всички, тежащ повече от мазнини, вода, кости и т.н.

Теглото обикновено е стабилно, въпреки че варира всеки ден, дори по различно време в един и същи ден. Това се случва поради промени в състоянието ни на дехидратация, хормонални промени и т.н. Така че дневните вариации са напълно нормални и естествени. Освен това те са минимални.

Когато песото се промени значително в краткосрочен и средносрочен план, т.е. в период от един месец, два месеца, до една година, това е така, защото възниква дисбаланс в енергийния баланс. Какво означава това?

Енергиен баланс

Това е балансът между изразходваната енергия и консумираната енергия. Положителният енергиен баланс показва, че консумираната енергия е по-голяма от изразходваната енергия. Този положителен баланс причинява увеличаване на телесното тегло. За разлика от това, отрицателният енергиен баланс показва, че изразходваната енергия е по-голяма от консумираната енергия. Което води до загуба на тегло. И накрая, неутралният енергиен баланс показва, че изразходваната енергия е равна на консумираната енергия и по този начин телесното тегло остава стабилно.

Фактори, участващи в енергийния баланс и следователно в телесното тегло

Има много фактори, които се намесват в енергийния баланс. Един от начините за идентифицирането им е чрез класифицирането им във вътрешни и външни фактори.

  • Генетика
  • Хормони
  • Състав на тялото: мастна маса и мускулна маса
  • Регулиране на глада и ситостта
  • Физически и психически стрес
  • Болест
  • Комплекс

  • Консумация на енергия: консумация на енергийно плътни или хранителни вещества.
  • Физическа активност/заседнал начин на живот
  • Физически упражнения

Вътрешните фактори не се контролират, но някои от тях могат да бъдат модифицирани с нашето поведение. Вместо това външните фактори са напълно контролируеми и зависят от нашето поведение. Макар и в конкретни случаи, те може да не зависят от нашето поведение, както би било в случая с някои заболявания.

Как влияят физическата активност и упражненията върху теглото?

Както може би сте забелязали, физическата активност и упражненията влизат във външни или контролируеми фактори, които влияят върху енергийния баланс и телесното ни тегло. Всъщност и двете играят важна роля в количеството енергия, което използваме през деня. Следователно те могат да окажат влияние върху генерирането на положителен енергиен баланс (напълняване) или отрицателен баланс (отслабване).

Колкото повече физическа активност правим в ежедневието си под формата на физически упражнения, професионални дейности, домакински дейности и т.н., толкова повече енергия ще изразходваме. Следователно бихме могли да постигнем отрицателен енергиен баланс. Това ни кара да мислим, че когато има повишаване на телесното тегло или дори когато има диагноза наднормено тегло и/или затлъстяване, защото като правим физически упражнения за увеличаване на физическата активност, ще загубим тези излишни килограми. Реалността е, че не е толкова лесно.

Изследвани са и други механизми, чрез които упражненията могат да повлияят на телесния състав, макар и не непременно тегло. При пациенти със затлъстяване е забелязано, че дори без намаляване на телесното тегло, физическите упражнения могат да намалят коремното затлъстяване, тоест натрупването на мазнини в корема. При тези пациенти намаляването на мастната тъкан може да бъде много по-рентабилно от намаляването на телесното тегло.

Някои автори са описали и други механизми, свързани с чувството на глад и ситост, чрез които физическите упражнения също могат да окажат влияние върху теглото. Резултатите обаче не са категорични в това отношение.

Физически упражнения за отслабване: жизнеспособна или нежизнеспособна стратегия?

По-рано споменах, че изглежда, че упражненията са лесна стратегия за отслабване, тъй като простият факт, че това води до по-големи енергийни разходи. Споменете обаче, че не е толкова просто.

В действителност, с физически упражнения можем да постигнем по-високи енергийни разходи. Въпросът е, че в повечето случаи това увеличение на енергийните разходи не е достатъчно за постигане на отрицателни енергийни разходи. Това се дължи на факта, че консумацията на енергия е толкова висока, че физическите упражнения не могат да компенсират този енергиен разход. Други автори също посочват, че след прекомерна консумация на енергия за дълъг период от време (но това говорейки за години), придружено от физическо бездействие, затруднява само физическото упражнение да активира метаболизма, за да изразходва енергията, необходима за постигане на отрицателен енергиен баланс.

Физическите упражнения са много ефективни за поддържане на стабилно тегло, като се избягва увеличаване на теглото. За да отслабнете обаче не е толкова много. Упражнението е относително кратко във времето, за да се поддържа стабилно тегло. Когато става въпрос за упражнения за отслабване, необходимото време е много по-голямо, което го прави нежизнеспособна стратегия за отслабване. Това е така, защото повечето хора нямат достатъчно време да спортуват достатъчно, за да отслабнат.

Колко време отнема отслабването?

Международните насоки на Американския колеж по спортна медицина (ACSMP) https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans установяват следните насоки за физическото упражнение:

  1. Трябва да изпълняваме поне 150 до 300 минути на седмица физически упражнения с умерена интензивност. Това би било еквивалентно на правене на 30 минути на ден в продължение на 5 дни. Това е повече от достатъчно, за да се получат всички ползи за здравето, свързани с физически упражнения, включително поддържане на телесно тегло.
  2. Друг вариант е да получавате поне 75 до 150 на седмица енергични упражнения.

За да отслабнете, насоките са както следва:

  1. Извършването на минимум 250 минути седмично с физически упражнения с умерена до енергична интензивност може да доведе до загуба от около 3 кг. Това е еквивалентно на упражняване по 50 минути на ден, 5 дни в седмицата.
  2. Изпълнението на 250 до 420 минути седмично с умерено до енергично упражнение може да доведе до загуба от около 5-7,5 кг. Това се равнява на около 1,5 часа упражнения на ден, 5 дни в седмицата.

Други насоки посочват, че трябва да правите поне 60 минути на ден, всеки ден, за да насърчите загубата на тегло.

С това можете да си дадете представа, че е нужно много време за упражнения, за да отслабнете. И въпреки това, упражненията трябва да бъдат придружени от енергийно ограничение в диетата, за да се получат желаните резултати.

В краткосрочен и дългосрочен план

Правени са много проучвания за оценка на ефективността на упражненията за отслабване както в краткосрочен, така и в дългосрочен период. Това, което е видяно е, че упражненията в краткосрочен план (по-малко от 6 месеца) не са жизнеспособна стратегия за отслабване, ако не са придружени от ограничаване на консумацията на калории.

В дългосрочен план обаче резултатите са по-благоприятни. В този случай физическите упражнения подобряват загубата на тегло и предотвратяват възстановяването на загубеното тегло.

В заключение, физическите упражнения трябва да бъдат допълваща практика към диета с ограничение на енергията за постигане на загуба на тегло

Видове упражнения за отслабване

Сега научните доказателства сочат, че има някои видове упражнения, които работят по-добре от други като допълваща практика за отслабване.

Непрекъснати аеробни упражнения с умерена интензивност

Това е най-ефективната форма на физически упражнения за отслабване, поради свързаните с това енергийни разходи. Необходими са обаче периоди от време от поне 60 минути, за да се постигнат желаните резултати.

Физическа устойчивост

Тренировката за съпротива е тази, която причинява мускулна контракция срещу външна съпротива. Тази форма на упражнения увеличава физическата сила, генерира мускулна хипертрофия (т.е. увеличава мускулната маса) и подобрява физическата издръжливост. Някои автори са забелязали, че тази форма на физически упражнения стимулира разграждането на мастната тъкан за генериране на енергия, което на разговорен език се отнася до „изгаряне на телесни мазнини“. С това се причинява загуба на мастна маса. Това упражнение обаче има интервали за почивка и следователно енергийният разход е по-малък от този, генериран при продължителни аеробни упражнения. В този смисъл упражненията за съпротива трябва да допълват дългосрочните аеробни упражнения за насърчаване на загуба на тегло.

HIIT- Интервални тренировки с висока интензивност

Тази форма на физическо упражнение се характеризира с кратки епизоди на упражнения с висока интензивност, редувани с кратки епизоди на почивка или упражнения с ниска интензивност. Напоследък е установено, че тази форма на упражнения е ефективна за насърчаване на загубата на тегло. В допълнение, това е добре поносима форма на упражнения при хора с наднормено тегло и/или затлъстяване.

Специално внимание е обърнато на загубата на мастна маса при хора със затлъстяване, които изпълняват HIIT тренировки дори без отслабване. Видно е, че при тази форма на упражнения са необходими по-кратки тренировъчни часове, за да се загубят или изгорят повече мазнини в сравнение с непрекъснатите аеробни упражнения с умерена интензивност.

Ако искате да научите как да изпълнявате HIIT съчетания, оставям ви тази връзка. https://www.saluddiez.com/ejercicios-hiit/

Ползи от физическите упражнения над теглото

Не искам да завърша този текст, без първо да изброя всички ползи за здравето, които се получават от физическите упражнения. Теглото на тялото е най-малко важно. Те са много и много важни, нека изброя някои от тях

  • Подобрява действието на инсулина. Следователно, глюкозният толеранс се увеличава. С упражнения тялото подобрява нивата на глюкозата!
  • Подобрява благосъстоянието и щастието. След тренировка със сигурност ще се чувствате чудесно!
  • Подобрява работата на сърцето. Колкото по-трудно работи сърцето, толкова по-силно става!
  • Понижава кръвното налягане и сърдечната честота.
  • Повишава добрия холестерол (HDL) и понижава триглицеридите.
  • Подобрява качеството на костите. Прави ги по-силни!
  • Подобрява здравината и гъвкавостта. Намалява риска от падания и фрактури.
  • Кара ви да се чувствате спокойни и по-енергични.

Забелязали ли сте някое от тези предимства, когато правите физически упражнения? Ако не сте забелязали, може би само защото не сте обърнали достатъчно внимание, за да ги откриете. Бих искал един ден, когато тренирате, да се опитате да повишите осведомеността и да се опитате да идентифицирате някоя от тези ползи.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.