Упражнения с телесно тегло, които можете да правите у дома

Когато не можете да отидете във фитнеса или да избягате, има лесни решения за упражнения вкъщи и поддържане на форма, като използвате телесното си тегло.

тегло

Независимо дали имате работа от разстояние, някой, за когото да се грижите, или защото вашето правителство е постановило вечерен час, има моменти, когато не можете да напуснете къщата, за да спортувате. Отказът от упражнения не е опция: физическата активност задържа мазнините в тялото ви, облекчава стреса и укрепва естествените защитни сили на организма. Така че трябва да правите упражнения у дома, дори и да нямате материал.

Кои са най-добрите упражнения с телесното тегло? В рамките на Operation Transformer има опции, които можете да направите с телесното си тегло

Клекове с един крак 4x 10 x крак

Клековете с единичен крак (или пистолетните клекове) са много трудно упражнение, което не е достъпно за всички. Нормалните клекове без тегло са твърде лесни. Между тях е тази версия на клякането с единия крак. Седнете на стол и изпънете единия крак напред. Изпънете ръце пред себе си и се вдигнете от стола със силата на другия си крак. Седнете, без да падате. Сменете краката и повторете. Почивайте една минута между сетовете. Ако искате да увеличите трудността, носете нещо тежко.

Лицеви опори 4 x 10

Домашното упражнение par excellence. Идеята е да правите набори от 10, независимо от нивото ви. Как се постига това? Промяна на трудността с позата. Ако не можете да го направите, започнете до стената. Колкото повече се огъвате, толкова по-трудно ще бъде. След това можете да се придвижите, за да поддържате ръцете си на пейка или стол или на пода, подпирайки коленете. Ако можете да направите повече от 10 нормални лицеви опори, увеличете интензивността, като повдигнете краката си или поставите вдигната ръка върху опора, като купчина книги.

Гребане под масата 4 × 10

Нормалните къщи не са оборудвани с решетки, от които да се мотае (непростим недостатък в дизайна), така че да правите теглещи упражнения, при които дърпате нещо като собственото си тегло, е трудно. Решението е под гребането на масата, много безопасно и лесно упражнение. Влезте под масата и хванете ръба. Оставете се да виси и да се изкачвате, докато гърдите ви докоснат масата. Предимството е, че регулирате интензивността с позицията на краката. Сгънете коленете си, за да улесните, изпънете краката, за да стане по-трудно.

Щукови лицеви опори 4 × 10

Ако дърпането на тежки неща е трудно у дома, това е и повдигането на тежки неща над главата ви, освен ако не използвате деца. Да го обърнем. Идеалното би било лицевите опори да правят стойка на ръка, нещо, което малко хора могат да постигнат. За да улесните, поставете краката си на стол и правете лицеви опори, изтласквайки горната част на тялото. Наведете се максимално, за да запазите прав ъгъл към земята. Ако ви е много трудно, направете го с крака на земята.

Плочи 4 х 1 мин

Най-добрата тренировка за корема, период. Направете го за време, опитайте се да достигнете минута, но задръжте до предела, преди да си починете и да повторите отново. Дръжте тялото си възможно най-изправено, не извивайте, като изпуснете корема си (пъхнете пъпа си) или не повдигайте прекалено задника си. Можете да поддържате лактите си или ако е твърде трудно ръцете. Можете също така настрани, една минута или всяка.