• Изпълнявайте упражненията бавно, контролирано и без да се възползвате от инерцията, по-добре е да направите няколко, но добре направени, отколкото да завършите серия неправилно.
  • Уверете се, че сферата е адекватна по размер на вашата височина и че е правилно надута.
  • За да забележите физическото подобрение, трябва да изпълнявате тези упражнения минимум 3 пъти седмично. Не забравяйте, че резултатите ще бъдат тясно свързани с вашата постоянство.
  • След изпълнението на тези упражнения е важно да се изпълнят съответните разтягания за всяка мускулна група.

упражнения

Тя е загубила 19 кг телесна мазнина за 4 седмици, следвайки този прост трик

Направете това, преди да заспите, за да изгаряте мазнини по корема през цялата нощ

Седнете на върха на гумената сфера с изправен гръб и свити крака, свити, образувайки ъгъл 90º с пода. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и ги кръстосайте, поставяйки едната предмишница над другата. Извършвайте кръгови движения в кръста надясно и след това наляво, като премествате цялата си горна част встрани. Не забравяйте, че тялото се върти по оста си, а гърбът трябва да остане прав и на мястото си.


Серия:
Първи дни:

  • 12 завъртания отдясно наляво и отляво надясно

  • 16 завъртания отдясно наляво и отляво надясно
  • 8 завъртания отдясно наляво и отляво надясно с малък отскок от всяка страна.

  • 16 завъртания отдясно наляво и отляво надясно
  • 12 завъртания отдясно наляво и отляво надясно с малък отскок от всяка страна.

Застанете отгоре на топката по гръб, като поддържате долната част на гърба отгоре. Дръжте краката си свити под ъгъл от 90 градуса с пода и се подгответе да извършите класическата коремна флексия, повдигайки торса си нагоре. Дръжте ръцете си винаги зад главата си. Докато правите упражнението, трябва да се уверите, че топката остава статична и че силата на движението е през коремната, а не цервикалната контракция.


Серия:
Първи дни:

  • 16 повторения подред

  • два комплекта от 16 повторения в един ред. (прави пауза 10 секунди между сериали и сериали)

  • три серии от 16 повторения в един ред. (прави пауза 10 секунди между сериали и сериали)

Влезте в същата изходна позиция, както при нормалните коремни преси и повдигнете торса така, сякаш тялото ви иска да се наведе от едната страна, а лакътът ви се движи към противоположното коляно. Извършете това движение встрани и се върнете в началната точка, за да започнете отначало. Не забравяйте, че топката трябва да остане статична през цялото време (това ще се постигне с контрол на корема по време на цялото движение).


Серия:
Първи дни:

  • 8 повторения в един ред за всяка страна.

  • два комплекта от 8 повторения в един ред за всяка страна. (прави пауза 10 секунди между сериали и сериали)

  • три серии от 12 повторения в един ред за всяка страна. (прави пауза 10 секунди между сериали и сериали)

Легнете на пода с изправени крака и повдигнати на 90 градуса от земята, вземете топката и я подпрете върху тях, като ви помага с ръцете си, така че да е добре поддържана. Започнете движението, като спуснете краката си заедно към земята, докато достигнете ъгъл от 45º. Ръцете трябва да придружават движението, така че топката да остане на мястото си и да не се плъзга. Върнете се до началната точка и започнете отначало, без да изпускате топката.


Серия:
Първи дни:

  • 8 повторения подред (по 2 удара)

  • 8 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред. (4 пъти: 3 поддържане на краката повдигнати и 1 надолу).

  • 8 повторения подред (по 2 удара)
  • 8 повторения в един ред. (4 пъти: 3 поддържане на краката повдигнати и 1 надолу).
  • 16 повторения подред (по 2 удара)

Седнете на върха на топката с отворени крака и свити под ъгъл от 90 градуса. Хванете гирата с дясната си ръка и я поставете изпъната в средата на краката, като използвате вътрешната страна на десния крак като спирка. Поставете тялото леко напред, а лявата ръка зад гърба, така че да не влияе на движението на дясната ръка. Извършете пълно огъване на предмишницата нагоре и се върнете към точката на произход. Имайте предвид, че движението трябва да се контролира, като се избягва инерцията и се гарантира, че гърбът и топката не се движат.


Серия:
Първи дни:

  • три серии от 8 повторения в един ред за всяка ръка.

  • три серии от 8 повторения в един ред за всяка ръка.
  • 8 повторения, изпълняващи само половината от движението на предмишницата (от началната точка до средата), за всяка ръка.
  • 8 повторения, изпълняващи само половината от движението на предмишницата (започвайки от средната точка на пътуването до върха), за всяка ръка.

  • три серии от 8 повторения в един ред за всяка ръка.
  • 16 повторения, изпълняващи само половината от движението на предмишницата (от началната точка до средата), за всяка ръка.
  • 16 повторения, изпълняващи само половината от движението на предмишницата (започвайки от средната точка на пътуването до върха), за всяка ръка.
  • 8 пълни повторения в един ред за всяка ръка.

Застанете отгоре на топката по гръб, като поддържате само гърба и главата си върху нея. Останалата част от тялото трябва да се държи изправена и със свити крака, образуващи ъгъл от 90 ° със земята. Хванете гирите и вдигнете ръцете си нагоре, на една линия с раменете. Изпълнявайте движението, като спускате ръцете си перпендикулярно на тялото и сгъвате лакти при всяко спускане. Опитайте се да овладеете движението по всяко време и да избягвате инерцията. Лакътът не трябва да пада повече от височината на раменете. Докато правите упражнението, трябва да поддържате тялото си здраво чрез коремен контрол и да предотвратите движението на топката.


Серия:
Първи дни:

  • два комплекта от 8 повторения в един ред.

  • два комплекта от 8 повторения в един ред.
  • два комплекта от 8 повторения подред, спускане на ръцете без свиване на ръцете.
  • Можете да изпълните упражнението, като комбинирате поредица от всеки вид упражнения.

  • два комплекта от 8 повторения в един ред.
  • два комплекта от 8 повторения подред, спускане на ръцете без свиване на ръцете.
  • два комплекта от 8 повторения в един ред, спускане на ръцете без сгъване на ръцете и успоредно на тялото.
  • Можете да изпълните упражнението, като комбинирате поредица от всеки вид упражнения.

Застанете отгоре на топката с лице надолу, облегнати върху нея от коремната част. Краката трябва да лежат на пода леко отворени и свити. Хванете гирите и поставете ръцете си леко свити надолу. Изпълнявайте движението, като повдигате ръцете си от рамото, докато достигнат височината му в перпендикулярна позиция. Контролирайте движението и поддържайте баланса чрез коремен контрол, за да избегнете загубата на равновесие.


Серия:
Първи дни:
два комплекта от 8 повторения в един ред.

  • два комплекта от 8 повторения в един ред.
  • 8 повторения в един ред, повдигане на десния крак от земята, подравнен с тялото. Опитайте се да поддържате баланс с коремна сила.
  • 8 повторения в един ред, повдигане на левия крак от земята, подравнен с тялото. Опитайте се да поддържате баланс с коремна сила.

  • два комплекта от 8 повторения в един ред.
  • два комплекта от 8 повторения в един ред, повдигане на десния крак от земята, подравнен с тялото. Опитайте се да поддържате баланс с коремна сила.
  • два комплекта от 8 повторения в един ред, повдигане на левия крак от земята, подравнен с тялото. Опитайте се да поддържате баланс с коремна сила.

Можете да изпълните упражнението, като комбинирате поредица от всеки вид упражнения.

Легнете на пода по гръб и подпрете краката си върху топката, така че краката ви да са изправени. След като сте на мястото си, повдигнете глутеуса нагоре, така че само горната част на гърба и главата да лежат на пода. Тялото трябва да е подравнено. Задръжте в това положение и изпълнете движението, като съберете краката към тялото, така че да плъзнете топката към себе си сгънати крака и да се върнете в изходна позиция, като ги разтегнете. В това упражнение е важно винаги да държите тялото си изправено, като правите сила не само с краката, но и със задните части и корема. Само тогава ще можете да поддържате баланс и да завършите поредицата.


Серия:
Първи дни:

  • 8 удара в статично изходно положение, с повдигнато тяло.
  • 8 повторения в един ред.

  • 8 удара в статично изходно положение, с повдигнато тяло.
  • 12 повторения подред.
  • 8 удара в статично изходно положение, с повдигнато тяло.

  • 8 удара в статично изходно положение, с повдигнато тяло.
  • 16 повторения подред.
  • 8 пъти в статично изходно положение, като държите десния крак повдигнат от топката. (тялото се опира само на топката с левия крак).
  • 8 пъти в статично изходно положение, като държите левия крак вдигнат от топката. (тялото се опира само на топката с десния крак).