Въпрос е на чиста аритметика. Ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, теглото ни скоро ще се увеличи. Но зад това формулиране, формулирано по толкова прост начин, се появяват сложни биохимични процеси и множество фактори от всякакъв вид, които обуславят начина, по който напълняваме. Въпреки че повечето хора искат точно обратното, да отслабнат. И за да постигнат това, те прилагат на практика най-разнообразните планове. Има обаче предишен въпрос, който обикновено се пренебрегва и който без съмнение е от решаващо значение за успешното изпълнение на нашата цел. Става въпрос за разбирането защо дебелееме. „Когато ядем, тялото вкарва в кръвта хранителните вещества, които храната, която ядем, съдържа. Ако те не се използват по това време, ние ги пазим ”, казва Герман Диас, професор по спортно обучение във Факултета по физическа активност и спортни науки на Европейския университет (Мадрид). Това са стъпките: „Въглехидратите се съхраняват като мускулен и чернодробен гликоген. Ако можехме да запазим всички въглехидрати по този начин, това би било чудесна новина. Проблемът е, че този тип депозити са ограничени. От друга страна, тези, където се натрупват мазнини - мастна тъкан - са много по-големи ".

физическа активност


Клетъчен бензин

Освен това за организма е по-изгодно да съхранява мазнини, отколкото въглехидратите, тъй като последните имат по-голям капацитет да акумулират енергия. Както е уточнено от професор Диас, „грам глюкоза осигурява 4 килокалории и една мазнина 9“. Без да навлизаме в сложни подробности, свързани с биохимичните и хормоналните механизми, професор Антонио Ф. Мурильо Канчо, завършил фармация и директор на експертния курс по спортно хранене в Международния университет в Ла Риоха, ни помага да разберем следващата фаза, в която мазнините се превръща в енергия. „Когато тялото се нуждае от гориво, което не може да намери в достатъчна форма в хранителните вещества от храната, трябва да се активират мазнините. За целта те навлизат в митохондриите - електроцентралите на клетките - където се случва бета-окисление. Това е, когато мазнините изгарят ".

Ако не премахнем тези отложени мазнини, започва процесът, чрез който напълняваме. Повечето от енергията, която използваме, се изисква от тялото за собственото му функциониране. Докато дишаме, ядем и дори когато спим, тялото ни консумира гориво. Или, казано по друг начин, той изгаря калории. „Ежедневните калорични разходи се състоят от калориите, изгорени от основния метаболизъм - минималната стойност на енергията, необходима на клетката да оцелее - и тези, консумирани по време на храносмилането. Но този, който най-много влияе, е първият, който представлява между 60% и 75% от общата дневна консумация ”, казва Мурильо.

Следват го калориите, произведени по време на тренировка, които представляват между 15% и 30%. И накрая, „яденето представлява около 10% от общото количество. Поради тази причина, за да увеличим енергийните разходи, това, което ни интересува най-много, е повишаването на основния метаболизъм ”, подчертава Диас. Как да направя такова нещо? Отговорът се крие в интензивността на упражненията, които практикуваме. „При една и съща продължителност на всяка физическа активност, колкото по-интензивна е тя, толкова по-дълго ще остане висок основният метаболизъм и толкова повече калории ще изгорим“, казва професорът.

От друга страна, Въпреки че дейности като кросфит и предене ни карат да се потим в изобилие, този специалист ни напомня, че потта е само механизъм, който тялото ни трябва да регулира температурата, а не доказателство, че изгаряме калории. „Когато тренираме, тялото се нуждае от повече енергия, изгаря калории и произвежда топлина. Изпотяването е начинът, по който намаляваме тази допълнителна температура ”, казва Диас.

В допълнение към усилията, експертът привежда и други също толкова решаващи фактори при преброяване на калориите. По този начин, въпреки че абсолютната интензивност е основна, относителната интензивност на всеки човек е не по-малка. „Например бягането с 10 км/ч не предполага същата интензивност за трениран човек, както за някой, който започва да спортува“, подчертава Диас. И добавя -: Килограмите, отбелязани на кантара, също имат голямо значение, тъй като колкото по-голямо е телесното тегло, толкова повече трябва да изгаряме калории, за да се движим.


Обезпечения

Означава ли това, че трябва да отхвърлим по-умерените дейности за нашия план за отслабване, в полза на интензивните? Истината е, че не. По думите на професор Диас, „някои са толкова важни, колкото и другите. Няма голяма полза да оставим кожата си в кросфит сесия един ден, ако не се върнем във фитнеса след две седмици. Най-препоръчителното е постоянството и намирането на баланса между видовете дейност ”. Загубата на излишните килограми и възвръщането на идеалното тегло не е въпрос само на естетика. "Широко е показано, че изгарянето на калории чрез физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както и рак на дебелото черво и гърдата и хипертония." По същия начин „колкото повече висцерални мазнини натрупваме, толкова по-големи са бюлетините за страдащи от диабет“, добавя той. Но това не е там, защото предимствата се простират дори до емоционалната сфера и възприемането на собствения образ. Както Диас коментира, "увеличаването на изгорените калории намалява шансовете да страдате от депресия, толкова разпространена в наше време, и други заболявания от психологически характер".

Ние разказваме консумацията на калории, участващи в практикуването на определени спортове и физически упражнения, както и някои други сведения, които могат да бъдат интересни.


ТЕНИС

Знаете ли колко калории изгаря Рафа Надал всеки час, когато е на тенис корта? Въпреки че не знаем точно, количеството трябва да е около 500 килокалории, тъй като според Сесар Бустос, завършил Физически дейности и спортни науки и главен изпълнителен директор на Centro PRONAF (Мадрид), всеки от нас консумира тази сума, ако играем при вас имат поне час. Сега интензивността на упражненията ще увеличи максимално калорийния прием. Следователно изглежда, че ставането на фен на тениса може да бъде много ефективно за изгаряне на мазнини за рекордно време. Bustos обаче предупреждава, че "поради промените в посоката и теглото, които изисква практиката му, не се препоръчва за тези, които са имали нараняване на коленете или глезените". Той също не вярва, че е добър вариант за тези, които имат сърдечно-съдови проблеми.


БАСКЕТБОЛ

Освен че е забавно и е чудесен начин за насърчаване на работата в екип и за изграждане на самочувствие, това е и един от спортовете, който консумира най-много калории на час. Bustos изчислява, че играта със среден интензитет отнема около 478 ккал. "Основната причина е, че постоянните промени в темпото по време на мачовете ясно отбелязват увеличаване на енергийните разходи", обяснява той. Сега може да се наложи да обмислите други дейности, ако имате проблеми с глезена и коляното, добавя експертът. Други възможни пречки са „прекомерно тегло, лош мускулен тонус в краката и липса на контрол в положението на тялото и долните крайници“. Те са много важни аспекти, тъй като могат да доведат до падания, навяхвания и разтежения.

БЕГАЩ

Преди десетилетие, в разгара на икономическата криза, бягството проникна в живота ни като проста, здравословна, ефективна и много по-евтина алтернатива на посещението на фитнес. За кратко време това, което дойде като опортюнистична мода, се превърна в една от най-широко разпространените спортни практики. Отиването на бягане изисква много усилия, които се изразяват в значително количество изразходвани калории. По този начин Bustos посочва, че това за един час предполага енергиен разход от 515 kcal. "Разбира се, що се отнася до професионалната лека атлетика, количеството се удвоява и достига 1103 kcal." Въпреки че е вярно, че това е прост спорт в своята техника, треньорът посочва, че „не трябва да бягаме маратон, без да сме тренирали преди това. Все по-често наблюдаваме сърдечни арести и сърдечно-съдови проблеми с възможност за смърт и всичко това би могло да бъде избегнато с предишен стрес тест и със съветите на квалифициран специалист по физическа активност ".


СТЪЛБА НАГОРЕ И НАДОЛУ

Освен ако не е част от състезание или спортно събитие, не е обичайно да се качваме или спускаме по стълбите повече от три или четири минути подред. Така че, ако искахме да изчислим колко калории консумираме, ако живеехме на петдесети етаж без асансьор, тоест, ако се изкачваме по стълбите за един час, ще трябва да екстраполираме частичен разход на енергия. Резултатът ще бъде 551 kcal при изкачване и 257 kcal при спускане. Тези упражнения са ефективно допълнение към ежедневната ни дейност. „Те са много добри за тези хора, които поради работата си прекарват много часове седнали, тъй като изкачването по стълбите ще активира мускулите на краката и багажника“, казва Бустос. И добавя -: По същия начин може да бъде добър здравен съюзник за възрастни хора, които нямат намалена подвижност или специфичен медицински проблем, който да го предотврати ".


БОКС

Практикувайки го интензивно в продължение на един час, можете да съборите 730 ккал. Това е сумата, изчислена от д-р Хуан Берто Ботела от района на спортната медицина в клиниката на Университета в Навара. Освен това той посочва, че „в сесия на тази дисциплина има моменти, в които се полагат интензивни усилия, над 85% от теоретичния максимален пулс, съответстващ на упражнения, при които се работи анаеробният праг, т.е. със скорост 70% -80% от теоретичната максимална честота ”. Важно е да планирате тренировки поотделно, тъй като „разбира се, четиридесет и пет годишен с леко наднормено тегло и заседнал начин на живот не трябва да тренира по същия начин като двадесет и пет годишен спортист, който е перфектно годен. физическа форма ”, предупреждава.

СКЪК ГРЕБ

Може би бихте били оптимист, ако вярвате, че можете да прекарате един час подред, прескачайки въже. Но ако изглеждате способни, изчисляването на изгорените калории се извършва чрез добавяне на тренировъчни цикли. В този случай „в зависимост от интензивността и продължителността на всеки цикъл цифрата за един час може да варира от 300 kcal до 600 kcal“, казва д-р Берто. Това е дейност, при която се работят умения като пъргавина, издръжливост и двигателна координация, както и проприоцепция. Във всеки случай експертът наблюдава и някои рискове „при тези хора, които страдат от ставни проблеми, които се възстановяват след операция на долните крайници и които са склонни да страдат от тендинопатии, особено при ахилесовите и пателарните сухожилия“.


ПРЕДЕНЕ

Педалирането на стационарен мотор, сякаш няма утре, има награда. И то е, че "в зависимост от интензивността на сесията можете да консумирате между 750 и 900 kcal", казва ни д-р Берто. Това е дисциплина, без съмнение, много взискателна, при която наблюдението на сърдечната честота придобива особено значение. За това експертът препоръчва да имате монитор за пулс, за да следвате инструкциите на учителя и да не превишавате пулсациите, които съответстват на анаеробния праг. "Ако го надвишим, това би ни уморило рано и ще ни попречи да усвоим целия тренировъчен товар." Добър съвет от лекаря, към който той добавя това предупреждение: „Като упражнение с умерено-висока интензивност, хората с анамнеза за сърдечни проблеми изискват предварителен медицински преглед“.


ПИЛАТИ

Посещението на пилатес сесия винаги е добра идея. Ползите за здравето, които можете да спечелите, са многобройни, а килокалориите, които можете да изгорите, варират от две до триста. Това е цифрата, която изчислява лекар Берто. Това е препоръчителна дейност, "особено по време на бременност, контролирано и под наблюдението на професионалист, обучен по въпроса". Но това е не само интересно занимание за бременни жени. Всъщност д-р Берто съветва пилатес на всеки, който иска постепенно да започне да спортува. "Това е добра стъпка преди придобиването на рутинна и физическа подготовка, която ви позволява постепенно да увеличавате както темпото, така и честотата на тренировка." Ако решите да започнете, експертът предлага да следвате инструкциите на квалифициран учител, да започнете с прости упражнения и да напреднете към най-взискателните.

ФУТБОЛ

В продължение на години той е спечелил прякора на красивата игра. Доказателство за това е големият брой федерати, които има. Миналата година само в Каталуния имаше 167 720 регистрирани в Испанската футболна федерация. Накратко, ние испанците обичаме да ритаме топката. И още повече, гледане по телевизията как го правят другите. Въпреки че практикуването му, без съмнение е много по-здравословно. Смята се, че за един час игра между приятели всеки играч консумира средно 515 килокалории; още двадесет, ако говорим за състезателен футбол. „Освен ако нямате сърдечна травма или друго заболяване, което може да се влоши от интензивността на този спорт, всеки може да го практикува без проблеми“, казва Бустос. И добавя -: Може да бъде и рисковано, ако наскоро сте имали нараняване на крака, особено ако повредените кости са тези на коленете или глезените, тъй като паданията са често срещани и могат да доведат до наранявания ".


КРОСФИТ

Тази тренировъчна техника, подходяща само за смелите, съчетава тежести с упражнения с висока интензивност, които изграждат издръжливост, скорост и гъвкавост. Глутница, с която тренират полиция, пожарникари, военен персонал и всеки, който има способност за саможертва и добре дефинирани цели. Как би могло да бъде иначе, едночасовата сесия на кръстосано прилягане е един от най-бързите начини за изгаряне на калории. Жорди Нотарио, техник и треньор в DiR Academy (Барселона), изчислява, че можем да изгорим между 600 и 1000 ккал. Това обаче е наистина трудна дейност, която Notario препоръчва само на спортисти, които обичат предизвикателствата, с голям опит и определено ниво на физически капацитет. В същото време е силно обезсърчено за хора с наранявания на ставите и сухожилията.

Бягането в планината, уиндсърф, таекуон-до, аква фитнес, бързо ходене, танци, игра на волейбол, каяк, елипса, тренировки с тежести, боулинг, плуване, гребане, ролери или хатха йога могат да бъдат други отлични възможности.