Бременността предполага промяна на рутината в живота на жената, особено във всичко, свързано със спортните занимания. Когато получите новината за бременността, особено ако сте новородена майка, бързо искате да разберете дали можете да продължите със същите дейности, към които сте свикнали така. Но бременността е период на много физически, емоционални, хормонални промени ... Как да знаем тогава какво упражнение можем да практикуваме по време на бременност?

Кога да започне физическа активност по време на бременност?

На първо място е удобно да запомните това най-доброто време за започване на физическа активност е вторият триместър на бременността (от четвъртия месец), тъй като през първия триместър физическата активност не се препоръчва, тъй като в този период има по-висок риск от спонтанни аборти. Вторият триместър е идеално време, жените вече забелязват физически промени и са по-наясно със своето състояние.

Друг важен аспект е отидете на гинеколог, за да получите разрешение за практикуване на упражнения/спорт, подходящи за бременни жени. От съществено значение е вашият гинеколог или акушерка да знаят, че ще започнете спортна дейност, тъй като може да има някои противопоказания, за които те трябва да ви предупредят. Ако няма, продължете. И в зависимост от вида дейност се препоръчва наблюдението на квалифициран специалист.

Сред много спортни дейности има някои, които са идеални за бременни жени, тъй като те развиват най-важните мускулни групи по време на бременност. Говорим за плуване, подготвителен пилатес (като упражнения с фитбол за бременни жени), пренатална йога, елиптично, стационарно колело, ходене, баланс на тялото или разтягане. Те са най-препоръчителните спортни дейности за бременни жени.

В тази статия ще обясня няколко Упражнения за пилатес за бременни жени, при които се използва топката фитбол и че можете да практикувате у дома. Докато се използват съответните превантивни мерки, като използването на тазовия колан, както и фитбол, специално проектиран за бременни жени.

Разбира се, можете да присъствате и като уговорите час в часовете за бременни жени, които предлагам в клиниката. Упражненията за фитбол за бременни жени са подходящи движения за практикуване от втория триместър, стига да няма противопоказания. Ако това е вашият случай, насърчавам ви да ги практикувате!

Продължете и отидете на уроци за бременни жени

Упражнение за бременни жени с топка фитбол

Мост през раменете

В това упражнение активираме дълбоките мускули на корема (напречното) и тонизираме глутеусите. Движението за повдигане и спускане на багажника мобилизира гръбначния стълб, подобрявайки неговата гъвкавост.

Изходно положение: Легнете по гръб, подпрете краката си върху топката и изпънете ръце по протежение на багажника.

Поемете дълбоко въздух и когато освобождавате, започнете да повдигате (прешлен по прешлен) гръбначния стълб. Вдишайте с повдигнат багажник, а когато изпускате въздух, по-ниско. Това упражнение с фитбол у дома за бременни жени трябва да бъде r повторете 15 пъти.

упражнения

Снимка 1. Мост на раменете.

Рамен мост с повдигане на ръката

В това упражнение добавяме трудност, която е издигането на ръцете. По-добре ще активираме мускулатура на ядро тъй като добавяме компонент за нестабилност.

Изходно положение: Легнал по гръб, с краката, опряни в топката и ръцете изпънати нагоре.

Поемете дълбоко въздух и докато освобождавате, повдигнете гръбнака си. Дишайте с повдигнат багажник, поддържайки равновесие, а при издишване - надолу (прешлен по прешлен). Важно е да поддържате идеалната поза в това упражнение за тазово дъно с фитбол, за да гарантирате резултатите.


Снимка 2. Мост на раменете с повдигане на ръката.

Активиране на тазовото дъно в позицията на „жабата“

Основното нещо при бременността е упражнявайте дълбоките мускули на таза. Правейки контракции на тазовото дъно (упражнения на Кегел) предотвратяваме загубата на урина, газове или други проблеми, свързани с интимното здраве в следродилния период.

Начална позиция: Легнете по гръб, отпуснете краката си върху топката, отворете коленете и бедрата и съберете ходилата на краката си (позиция жаба).

Поемете дълбоко въздух (отваряне на гръдния кош) и при освобождаване активирайте тазовото дъно (свийте сфинктерите, сякаш искате да пресечете потока на пикаенето). Задръжте контракцията за 5-8 секунди и се отпуснете. Не забравяйте, че свиването трябва да бъде придружено от издишване (освобождаване на въздуха). Повторете това упражнение за бременни жени 15 пъти.


Снимка 3: Упражнение на тазовото дъно с фитбол: Контракция на тазовото дъно в позиция на жаба.

Мобилизация на бедрата

Целта на това упражнение с фитбол за бременни жени е да направи адукторите по-гъвкави (вътрешната част на бедрата) и придобиват еластичност в тазовите стави за естествено раждане. По време на първата фаза на раждането (дилатация) е важно тазът да има възможно най-малко мускулно напрежение. Ако външните мускули на таза са свити и стегнати, тазовите стави губят своята подвижност. Това може да затрудни разширяването и удължаването на труда.

Изходно положение: На колене отведете левия си крак отстрани и поставете ходилото на крака на земята (върха на крака, насочен встрани). Поставете едната ръка върху топката за по-голяма стабилност.

Поемете дълбоко въздух и при освобождаване донесете таза (тежестта на тялото) в лявата страна (към левия крак), ще забележите леко разтягане в слабините, вътрешната част на бедрото и тазовото дъно. Вдишвайки, вие се връщате в изходна позиция.

Това е динамично разтягане, което означава, че не трябва да оставаме в неподвижно положение, а да движим багажника с всяко вдъхновение и издишване. Повторете 20 пъти. Превключете страните и направете още 20 повторения.


Снимка 4: Мобилизиране на бедрата.

Отпускане на лумбалните мускули

След предишното упражнение за фитбол преди раждане, може да забележите напрежение в долната част на гърба. Важно е да разтягате кръста от време на време (между упражнения с фитбол за бременни жени), тъй като увеличаването на лумбалната кривина причинява повишено мускулно напрежение и болка.

Изходно положение: На колене, подпрете задните си части на краката си, разтворете коленете (за да оставите място за корема), подпрете главата и гръдния кош върху топката. Правете плавни странични движения, движейки топката и багажника. Не забравяйте по всяко време да не отделяте дупето от петите.


Снимка 5: Лумбална релаксация.

Упражнение „свободен таз“

Понятието „свободен таз“ при обучението на бременни жени се основава на извършването на тазобедрени движения, които улесняват прилягането на плода в родовия канал. Това е много полезно упражнение с фитбол за бременни жени, които да практикуват по време на бременност, а също и в първата фаза на естественото раждане. Отпуска кръста, мобилизира тазовите стави и стимулира бебето да се побере правилно в таза.

Изходно положение: Седейки на топката, с външното завъртане на краката (коленете навън), леко наведете багажника напред и поставете ръцете на краката. Извършвайте странични движения на тазобедрената става.


Снимка 6: Странично движение на таза.

Мобилизация на таза с асиметрия на краката

През третия триместър добавяме упражненията с асиметрия на краката оттогава предотвратяване на усложнения, като например наклонът на плода към бедрото. Това може да затрудни доставката и да увеличи риска от използването на инструменти при доставката.

Изходно положение: На колене, облегнете двете ръце на топката. Изведете левия си крак напред, поставете подметката на крака си на земята и леко отворете коляното (за по-голям комфорт). Преместете тялото си напред (приведете телесното тегло към предния крак) и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти и след това сменете краката.


Снимка 7: Упражнение с асиметрия на крака.

Активиране на тазовото дъно и transversus abdominis

Важността на работете в тазовото дъно и напречните кореми в синергия това е от съществено значение за по-голяма ефективност на работата. Дълбоките мускули на таза и корема работят като цяло и трябва да се тренират и по този начин.

Изходно положение: На четири крака починете горната част на торса върху топката, разтворете коленете до ширината на бедрата.

Поемете дълбоко въздух и при отпускане притиснете топката с ръце (натиснете надолу) и в същото време свийте тазовото дъно и напречните кореми (натискайки пъпа навътре). Използвайки сила с ръцете, ще подобрите мускулната контракция. Вдъхновяващо, отпуснете всичко. Повторете това упражнение за тазово дъно с фитбол 20 пъти.


Снимка 8: Тазово дъно и напречно коремно активиране.

Странично разтягане

Целта на това упражнение по фитбол при бременни жени е придобиват гъвкавост в страничните мускули на гръдния кош, тъй като по време на бременност е напрегнато, ребрата са компресирани и жените често имат усещането „сякаш им липсва въздух“. Чрез разтягане на гръбните мускули, страните на багажника и мускулите на гръдния кош можем да облекчим тези дискомфорти.

Начална позиция: Седнал на топката, краката разтворени на ширината на ханша.

Докато вдишвате, повдигнете дясната си ръка (права) и, освобождавайки въздух, огънете гръбначния стълб на лявата страна (облегнете багажника си наляво) и изпънете ръката си на същата страна. Повторете 10 пъти и след това сменете ръцете.


Снимка 9: Странично разтягане.

Мост през раменете с топката

В това упражнение с фитбол у дома за бременни жени повдигаме багажника, като държим топката с ръце. Ще забележим по-голяма стабилност в раменния пояс, тъй като теглото на топката помага да поддържа лопатките и раменете добре на земята.

Начална позиция: Легнал по гръб, със свити крака, дръжте топката с ръце и изпънете ръце нагоре.

Поемете дълбоко въздух и при освобождаване повдигнете гръбначния стълб (прешлен по прешлен), вдишвайки надолу. Проверете дали топката не се движи, ръцете да не се връщат назад и че китките са подравнени с раменете. Повторете 15 пъти.


Снимка 10: Мост на раменете с топката.

Какво мислите за тези упражнения с фитбол за бременни жени? Приложете ги на практика по време на бременност и открийте резултатите, които ви предлага.