Като общо правило, най-големите кандидати за тренировки и упражнения за седалище са жените. Но нека не се шегуваме и въпреки че горната предпоставка е напълно вярна, има все по-голям брой мъже, които са загрижени за естетиката си и се опитват да получат някои перфектни глутеуси чрез поредица от упражнения, които ни помагат да го постигнем.

Физиологичните характеристики на мъжете и жените не са еднакви, така че стратегията, която мъжът трябва да разработи кога увеличаване на глутеусите касае се за.

Искам да кажа, въпреки че ще има очевидна аналогия между двата модела на обучение, ще има някои промени, които могат да бъдат включени, които ще направят тези упражнения по-ефективни за мъжете.

Упражнения за увеличаване на задните части: Основни

Следователно, следните упражнения са показани за увеличаване на задните части при мъжете. Тайната е в правилното им интегриране в тренировката за крака и да ни даде представа кои упражнения трябва да бъдат избрани в него.

упражнения

Увеличете дупето мъже - клякам

Клекът не може да липсва в която и да е селекция, тъй като това е типичното упражнение на краля за работа с долната част на тялото. Клякането, особено когато го правим с щангата зад врата, ще ни помогне да развием глутеуса, ако работим усилено, тоест ако качваме килограми и се стремим да наддаваме месец след месец. Това го гарантирам увеличаването на седалището, което ще изпитате, ще бъде повече от забележително.

Увеличете дупето мъже - клек с гири

Въз основа на горното, клякането с гири е упражнение особено препоръчва се за увеличаване на седалището. В този случай има съществени промени, тъй като тежестта се натоварва по различен начин и оста на гравитацията няма да бъде еднаква при изпълнение на упражнението, така че мускулните влакна няма да се обработват по същия начин. Освен това ще ни помогне да укрепим други вторични мускули, като раменете и трапеца.

Увеличаване на задните части на мъжете - Крачка с диск

Дисковите удари са типично упражнение за кросфит, които помагат наистина за укрепване на цялото тяло. Коремът, раменете, кръстът и глутеусът вземат част от работата, когато започнете с това упражнение. Ако нямаме диск с адекватни характеристики, за да го направим, дъмбел може да служи като алтернативен материал за това упражнение.

Увеличете задните части на мъжете - Бокал клек

Клекът с бокал е друго важно упражнение, което трябва да правим у дома, което може да ни помогне да развием глутеусите. Тайната е да поддържаме добра стойка на бедрото и гърба, докато слизаме, така че когато прекъснем паралела между коляното и тазобедрената става, да можем да работим с възможно най-много мускули на глутеалните мускули. Колкото повече тегло сме способни заредете правилно, толкова по-добре ще бъде да стимулирате мускулите на долната част на тялото.

Увеличете задните части - Тяга на тазобедрената става

Без съмнение едно от най-добрите упражнения за развитие на мускулен тонус. The тяга на тазобедрената става Стана модерно, благодарение на големия брой електромиографски изследвания, които подкрепят неговата ефективност. Доказано е, че това е едно от движенията, които повече глутеални влакна набират по време на своето развитие.

В тази статия можем да видим сравнително активирането на тазобедрената тяга с клякането. Както можете да видите, това е основно упражнение. За финал ви оставям видеоклипа на упражнението:

Увеличаване на седалището - Румънски мъртва тяга

Макар и малко известен в това отношение, румънският мъртва тяга това е добро упражнение за увеличаване на глутеусите. Тайната да извлечете максимума от него, за да ги увеличите, е техниката и претоварването на използваното тегло.

От една страна, тъй като не изпълняваме правилно движението, няма да можем да вербуваме глутеалните влакна. От друга страна, ако не увеличим натоварването с тежести с времето, ще стагнираме. Което ще означава, че нашите глутеуси няма да растат.

За щастие, следващото видео обяснява упражнението в дълбочина. Обърнете внимание на всички подробности:

Упражнявайте рутина за увеличаване на глутеусите

За да завърша тази статия и по искане на много от вас, ви оставям малко обучение. В него можете да видите подходящия начин да извлечете максимума от тези движения:

Упражнение задава повторения Почивка
Тяга на тазобедрената става 3 8-12 1:30
Клякам с телесна маса 3 15-25 1:00
Мъртва тяга с румънска гира две 10 1:30
Крачки 2 (на крак) 8-12 1:30
Клек клек две 8-12 1:30

* Като кликнете върху името на упражнението, то ще ни отведе до неговото обяснение.

В случай, че не са в състояние да изпълнят клековете, те ще бъдат променени на плъзгане на крака (същата серия и повторения).

Това упражнение за увеличаване на глутеусите у дома ще бъде направено по време на 2 дни в седмицата. Трябва да се опитаме да не следваме обучението повече от 5 седмици. След това времето ще бъде променено на различна рутина, която ни позволява да продължим да напредваме. В противен случай тялото ни ще застоява и няма да се развива по същия начин.

->>>> Ако искате да допълните тази рутина с друга за корема, препоръчваме: Рутинен режим за корема и отслабване