В зависимост от преследваната цел (натрупване на мускули, отслабване, увеличаване на съпротивлението), вие се интересувате повече от едната или другата опция. Открийте най-добрия за вас.

Актуализирано на 16 август 2019 г., 10:00 ч

упражнявайте

Един от най-честите въпроси, задаван от хората, които тренират с тежести, е дали е по-ефективно да взимате много тежести и да правите няколко повторения или, точно обратното, да взимате малко тегло и да правите много повторения. Ако случаят е такъв, отговорът е, че това зависи и варира в зависимост от целта, която сте си поставили. Както обяснява личен треньор Verónica Scotti,това, което преследвате с упражнението, е това, което маркира как да комбинирате тежестта и повторенията.

Начини за комбиниране на тегло и повторения

  • Ако искате да качите мускули. За да увеличите мускулната маса, повторенията трябва да варират между 6 и 12/15, с достатъчно тегло - в зависимост от вашата сила -, за да се опитате да достигнете до мускулна недостатъчност при последното повторение, т.е. до онзи момент, в който се окажете неспособни да направите още едно представител.
  • Когато искате да отслабнете. В случай, че вашето намерение е да отслабнете и обема си, тъй като със сигурност ще правите хипокалорична диета и сърдечно-съдови тренировки, за да избегнете загуба на мускули, Скоти препоръчва да се работи върху сила с много тегло и малко повторения. Открийте тук супер лесни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома.
  • За да спечелите съпротива. Когато това, което търсите, е да увеличите капацитета си за съпротива, в този случай се препоръчва да правите много повторения без прекалено голямо тегло, за да укрепите мускулите, вместо да ги увеличавате по обем. Например, би било необходимо да се правят между 20 и 30 повторения с малко тегло.

Внимание към паузите

Също така е важно да правите различни почивки по време на упражненията си с тежести в зависимост от това, което търсите.

  • Да работите с издръжливост или да увеличавате мускулните размери, препоръчват се така наречените непълни или кратки паузи, вариращи от 30 секунди до минута.
  • За увеличаване на силата, вместо това се препоръчват много по-дълги почивки, които могат да варират от около 3 до 5 минути.

И ако искате повече упражнения, не пропускайте тези, които нашият блогър Патри Джордан предлага във фитнеса у дома.