С тренировъчната програма на Херкулес открихме нова секция за домашните упражнения, посветена на използването на специфичен материал. Много от нашите читатели все по-често изискват по-оптимални тренировъчни програми набира сила и мускулна масаr и че разполагат с достатъчно средства за извършване на разширени съчетания.

Въпреки че извършването на функционални тренировки можем да увеличим процента на мускулна маса в тялото си, най-добрият начин да стимулиране на мускулния растеж е вдигане на тежести.

Херкулес или Херакъл, Той е един от най-известните гръцки герои, символ на мъжественост и уникален боец ​​срещу митологичните същества. Неговата прекрасна сила е основният от всичките му атрибути, но също така и смелост и гордост са данни за подчертаване.

силата

Той е смятан за прародител на кралете на Спарта и силата на този регион в класическите времена е една от основните причини Херкулес да е толкова широко разпространен и известен герой.

Избрахме фигурата на този гръцки полубог, за да илюстрираме тази тренировъчна рутина, тъй като централната ос на това е увеличаване на силата и мускулната маса, атрибути, с които този митологичен герой винаги е представен. Освен това, за да се задълбочим по-нататък в митологията, сме програмирали тренировката, като използваме упражнения със свободни тежести. Много се съмняваме, че в епохата на Херкулес е имало машини!

Рутинна тренировка на Херкулес: Предварителни съображения

  • Първото число се отнася до броя на сериите, които трябва да се изпълнят, а второто - до повторенията.
  • Почивките в първите упражнения за деня трябва да са дълги, защото за да развиете сила и да можете да се възползвате от тренировката по оптимален начин, е необходимо да почиваме от 3 до 5 минути между сериите.
  • Почивката в следващите упражнения трябва да бъде около 1-2 минути.
  • Преди да започнем рутината, трябва да знаем максималното си повторение (RM) лежанка, клек и мъртва тяга.
  • Освен ако не е посочено друго, всички серии трябва да се изпълняват с еднаква тежест, без да се стигне до неуспех, но за нас трябва да ни е трудно да я завършим.
  • Рутината ще продължи 6 седмици, след което ще проведем една седмица на пълна почивка или активна почивка, за да започнем втората фаза на обучението на Херкулес, която ще публикуваме през следващите седмици.

Ден 1-понеделник

  • 5 × 5 лежанка при 80% RM.
  • Военна преса 3 × 8 мряна
  • 3 × 8 странични повдигания на рамото
  • 3 × 8 Tate преса
  • 3 × 8 преса с лъжица
  • 3 × 30 криза
  • 3 × 15 планински катерачи

Ден 2-сряда

  • 5X5 клекове на 80% от нашите RM
  • 3 × 10 разделя с лента
  • 3 × 12 български клякания (6 повторения с всеки крак)
  • 3 × 20 Hyperextensions
  • 3 × 20 странични лицеви опори с гири

Как да го направя лента се разделя:

Как са свръхразширения:

Ден 3-петък

  • 7 × 1 мъртва тяга при 90% от нашите RM.
  • 3 × 10 лежанка за затваряне в близост
  • 3 × 10 добро утро с бар
  • 3X неуспешна брадичка
  • 3х10 щанга бицепс къдряне
  • 3 × 15 коремни преси до бара
  • 3x 1 минутна коремна дъска

Как се изпълнява коремни преси до бара:

Как да направите коремна дъска:

Рутината е само 3 дни, защото ще трябва да имаме доста отпочинало тяло да посрещне всяка тренировка във възможно най-добрите условия. Освен почивка 4 дни в седмицата, много е важно да почиваме ежедневно, опитвайки се спи 8 часа така че тялото ни да възстановява енергията и да може да се възстанови от положените усилия.

Що се отнася до храната, препоръчваме да ядете в количество, като правите диета, богата на протеини и въглехидрати, доста контролиращ броя на храненията, които трябва да се направят, и общите консумирани калории. За да вдигате тежко, трябва да се храните като истинско животно!

Ако искате добавки, силните домашни протеинови шейкове, протеин на прах и аминокиселини са добър избор за консумация, докато провеждаме това обучение. Препоръчително е да правите предварителни тренировки, или изкуствени (като азотен оксид), или естествени (като кафе), за да ни дадат допълнителна мотивация и енергия.

Ако искате да станете големи и силни като Херкулес, не само тренирате достатъчно усилено, но и трябва да ядем и да спим като мечка. Ще забележите резултатите и ще бъдете готови да се изправите пред втората фаза на обучението на Херкулес, много по-взискателна от тази.