Глваро Галего. Диетолог и личен треньор Академия WIn.В

животински произход

Изправени пред въпроса дали да бъдеш бегач е съвместимо с яденето на вегетарианска диета, ще се опитаме да направим кратка контекстуализация.

Като се започне от основата, че не би трябвало да има някакъв проблем, стига да се спазват някои основни насоки и препоръки, за да се покрият всички хранителни нужди и изисквания.

Вегетарианската диета се дефинира като диета, която не включва червено месо, птици или дивеч, риба, ракообразни или ракообразни или странични продукти от клането на животни като желатини или мазнини. Включва зърнени храни, ядки, семена, зеленчуци и плодове, със или без млечни продукти и яйца.

В рамките на тази диета можем да правим разлика между ово-лакто вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, и лакто-вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца. Строгите вегетарианци не ядат млечни продукти, яйца или други продукти от животински произход.

Балансираната вегетарианска диета може да осигури всички необходими хранителни вещества за състезателя. Храните на животински произход не са от съществено значение за спортните постижения.

Ползи от яденето на вегетарианска диета

Няма много изследвания за ползите, но има ясни доказателства, които обикновено показват, че те са по-добри от другите видове диети. Това са:

  • По-малко холестерол и наситени мазнини, като по този начин се предотвратява затлъстяването.
  • И поради по-голямата консумация на плодове и фибри, това води до ползи за нашата сърдечно-съдова система и храносмилателната ни система.

По принцип вегетарианските диети са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и съдържат по-малко протеини от невегетарианските, но те могат напълно да покрият препоръчаните количества протеин. Тъй като обаче спортистите се нуждаят от повече протеини от препоръчителното количество за населението, въпросът е дали вегетарианците могат да получават достатъчно протеин, без да приемат добавки.

Отговорът е да, стига да се консумира голямо разнообразие от протеинови храни и приемът на калории е достатъчен. Противно на общоприетото схващане, дори силните спортисти могат да получат достатъчно протеини от вегетарианска диета.

Добри вегетариански източници на протеин са соята, тофуто, бобовите растения, сейтан и псевдозърнените култури като киноа.

Добавяне на протеини

За вегетарианците добавянето на протеини е много важно за получаване на всички необходими незаменими аминокиселини. Много растителни протеини имат недостиг на незаменима аминокиселина (зърнените култури са с ниско съдържание на лизин, а бобовите - на метионин). Трябва да се комбинират растителни храни от две или повече от следните категории: бобови растения, зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни), ядки и семена и соеви продукти.

The месото е основният източник на креатин в диетата, Ето защо вегетарианците са склонни да имат по-малко креатин в мускулите си, отколкото не-вегетарианците. Тъй като нивата на креатина са по-ниски, вегетарианците имат по-голям капацитет да натрупват креатин в мускулите си, ако приемат добавки и е вероятно да получат по-добри ползи за спорт при многократни пристъпи на анаеробна активност.

The отрицателни аспекти на вегетарианската диета обикновено е беден на желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. Неконсумирането на месо води до по-нисък прием на желязо и цинк, но докато тялото се адаптира, настъпва по-голямо усвояване.

Въпреки желязото от растителна храна се абсорбира слабо, проучвания показват, че желязодефицитната анемия не е по-често срещана при вегетарианците.

От друга страна, вегетарианците могат да получат омега-3 мастни киселини от храни, различни от риба като ядки (тиквени семки, орехи, фъстъци), рапични семена, соя, лен и техните масла или яйца, обогатени с омега-3.

Въпреки че винаги сме били възпитавани с идеята, че тези източници на протеини и въглехидрати се намират в храни от животински произход, като месо и млечни продукти, оставяйки съмнението дали вегетарианската диета е достатъчна за бегачите.

Ето защо вегетарианските бегачи, противно на това, което се вярва, чрез правилно комбиниране на зеленчуци, бобови и зърнени храни, за да задоволят глада, осигуряват достатъчно количество хранителни вещества.

Що се отнася до добавките за вегетариански спортисти, основната добавка би била външен принос на витамин В12, тъй като той се съдържа в храни от животински произход; Това е основен принос за образуването на червени кръвни клетки и следователно благоприятства спортните постижения. В случай на лакто-ово-вегетарианци, този външен принос не би бил необходим, тъй като те вече добавят храна от животински произход.

Ако сте Premium потребител на Академична победа ще имате достъп до Клуб Runnea AW. Там можете да намерите пълен доклад, изготвен от диетолога Глория Сан Мигел с цялата необходима храна и съвети за допълване на вегетарианска диета с любимия ви спорт, бягане.