Преди време, в модата на аеробни упражнения за загуба на мазнини, всички вярваха, че това е най-добрият начин, но най-новите проучвания показват, че това е фалшиво, най-добрият начин днес е интервалните тренировки.
Казвам ли, че пускането на 5-10K от време на време е лошо? не, всичко е по-добро от това да седите на дивана, без да правите нищо, но не си мислете, че „Long Slow Distance“ е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, дори и най-ефективният начин за изграждане на добър сърдечно-съдов капацитет. Някои от причините да не препоръчваме този тип обучение са следните:
-Повишава оксидативния стрес и възпалението.
-Повишава кортизола и адреналина: това е причината да не можете да изгорите излишните мазнини в стомаха.
-Намалява тестостерона: пречи на способността ни да набираме мускули
-Преобразувайте бързите влакна в бавни: губите сила и мощ.
-Изгаря малко калории в сравнение с инвестираното време: най-много можете да загубите 400 калории за един час, но докато се хидратирате с Gatorade, който ви осигурява 300 калории.
-Чести наранявания: изкълчване на глезена, дразнене на зърната, болка в коляното ...
-Това не ви помага в основния ви спорт, освен ако основният ви спорт е бягане на дълги разстояния, това е така, защото почти всички спортове изискват експлозивни движения.
Според мен е добре за вас да тичате, аз също, но правя повече, за да се забавлявам и да виждам пейзажи (пътеките са скучни машини, които всичко, което правите, е да бягате, гледайки стена).
Интервални тренировки (HIIT), има много изследвания, които през последните десетилетия показват превъзходството на този тип тренировки, когато става въпрос за подобряване не само на сърдечно-съдовата издръжливост, но и на изгарянето на мазнини.
Едно от най-известните проучвания е това, водено от д-р Идзуми Табата, който през 1996 г. сравнява резултатите от традиционно аеробно обучение (един час упражнения със средна интензивност, 70%) с такова на базата на интервали с висока интензивност (4 минути редуващи се 20-секундни пикови периоди на интензивност с 10-секундни почивки), 5 дни в седмицата, в продължение на 6 седмици. Членовете на група 1 (аеробни) подобриха аеробния си капацитет, но не и анаеробния капацитет (мускулатура). Тези от група 2 (HIIT) обаче подобриха анаеробния си капацитет с 28%, а аеробният им капацитет се подобри по начин, еквивалентен на този на първата група. Това изследване, повторено много пъти с различни варианти, популяризира метода Tabata.
Как е възможно да се изгарят повече мазнини с аеробни тренировки, които използват предимно гликоген (въглехидрати) като енергия, отколкото с аеробни тренировки, които използват повече% мазнини като енергиен субстрат?
-Различен хормонален отговор: повече производство на тестостерон и хормон на растежа. В допълнение, този тип тренировки намаляват способността за натрупване на мазнини и лекотата на изгарянето им
-По-голяма биогенеза на митохондриите, в крайна сметка отговорна за изгарянето на мазнини.
-Разход на енергия след тренировка. Когато приключите с тренировката, е време тялото ви да се възстанови, за което се нуждаят от кислород и енергия, за което изгаряте калории след тренировка в продължение на 36 часа и няма нищо по-хубаво от това да губите мазнини, докато спите. Тук ви запознавам с EPOC
ХОББ
След стреса от упражнения, тялото ви трябва да се върне към точката на равновесие (не забравяйте, че тялото ви става по-силно, докато се възстановявате, а не по време на тренировка), хормонална регулация, окисляване на млечна киселина, понижаване на телесната температура и адаптация към изпълняваното упражнение.
Днес знаем, че HIIT тренировките са най-добрият начин да увеличите максимално този ефект, който може да продължи повече от 36 часа след тренировка. Тоест, до 36 след интензивна и относително кратка активност можете да накарате аеробната си система да работи, като изгаряте предимно мазнини.
И накрая, отдавна правя този тип тренировки и успях да проверя положително всичко казано по-горе. И накрая, насърчавам всички да изпробват този тип обучение, тъй като е подходящо за всяка възраст и има голямо разнообразие от упражнения за всеки с различни способности.
- Разход на калории след тренировка и отслабване - Профил Списание
- Как туморите на панкреаса водят до отслабване
- Кохерентната диета открива първия център, специализиран в отслабването, според метода му на
- Преброяването на калориите, които ядете рано, не насърчава загубата на тегло
- Великият мит за храненето Хранителната пирамида е здравословна; Аз съм лекар; И аз убивам!