Знанието какъв тип въглехидрати трябва да консумирате по всяко време може да ви помогне да подобрите физическите си усещания и общото си здравословно състояние.
Нурия Пуиг (@nuriapuigco) - диетолог по хранене и бивш международен спортист–/снимки: Феликс Санчес Аразола
1.- Какъв тип въглехидрати има в храната?
Въглехидратите са идеалното гориво за повечето от нашите органи. Особено за мускулите и мозъка, двамата основни мениджъри на нашето представяне и чувствата на умора, които изпитваме. Храненето им правилно е ключов момент, който всеки триатлонист трябва да знае, за да се представи на най-високото си ниво. Сега не само е важно да консумираме въглехидрати в правилните количества всеки ден, интересно е и да знаем какъв тип въглехидрати съществуват и кога трябва да консумираме всеки един.
От една страна, има въглехидрати, които са изградени от една молекула или много къси вериги. Наричаме този тип прости въглехидрати –Или разговорно бързи въглехидрати- тъй като те практически не се нуждаят от смилане и се усвояват много бързо, като също така бързо достигат до кръвта и оттам до органите, където са необходими. В тази категория са монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза ...), дизахариди (лактоза, малтоза.) И олигозахариди (декстрини, малтоза, фруктоолигозахариди.).
От друга страна, има и други въглехидрати, които са изградени от няколко по-дълги вериги. Този тип изисква повече време за храносмилане, за да се разкъсат тези вериги и да се освободят единиците им поотделно, така че те да могат да бъдат абсорбирани. Това са тези, които наричаме сложни въглехидрати -Бавните- от тяхното усвояване и последващо пристигане в кръвта се извършва по по-прогресивен и постепенен начин. Тук включваме групата на полизахаридите.
Въглехидратите, от един или друг вид, най-вече достигат до кръвта под формата на глюкоза. Това причинява повишаване на кръвната глюкоза (кръвната захар), а също и увеличаване на количеството инсулин, който е хормонът, който съхранява тази глюкоза в органите, където е необходима. След като беше известно, че тези различия в структурата съществуват, беше забелязано, че консумирането на повече въглехидрати от един или друг вид има различни ефекти на физиологично ниво и различни последици за здравето. Тогава се ражда терминът Гликемичен индекс.
2.- IG и CG какво означават те?
Гликемичният индекс (GI) е начин за класифициране на въглехидратите въз основа на способността им да повишават кръвната глюкоза, след като те се усвоят. Начинът за измерване на този фактор е чрез консумиране на 50 грама от въпросната храна и вземане на няколко измервания на глюкозата по-късно. Това се сравнява с референтна храна, която обикновено е разредена глюкоза или бял хляб, на която се дава стойност 100. Оттам нататък класифицираме храните според:
Те се абсорбират бързо и причиняват бързо и високо покачване на кръвната захар, последвано от бързо или рязко спадане.
Те се усвояват малко по-бавно, но въпреки това причиняват бързо повишаване на кръвната захар.
Храни, които имат висок гликемичен индекс, а също и голямо количество въглехидрати.
Голямо количество въглехидрати достига до кръвта и също го прави бързо.
Храни със среден гликемичен индекс и ние консумираме нормални порции от тази храна.
3. - IG и CG се прилагат за триатлон
Концепциите за гликемичен индекс и гликемично натоварване са родени с цел по-добър контрол на пациентите, страдащи от диабет, тъй като е много важно при тези хора да имат добър контрол на нивата на глюкозата в кръвта. По-късно обаче беше забелязано, че това може да бъде полезно и за осигуряване на насоки за здравословно хранене при хора, които не страдат от никакви заболявания, а също така беше интересно и при спортното хранене.
Тъй като спортистът се нуждае от адекватно снабдяване с енергия през деня и също така трябва да се възстанови бързо от тренировките, които изпълнява, в зависимост от това кои храни избира във всеки момент от деня, те ще достигнат до кръвта повече или по-малко бързо и ще изпълняват някои функции по-добре.
Кога имате нужда от въглехидрати с висок ГИ?
Въглехидратите с висок гликемичен индекс са тези, които достигат до кръвта най-бързо, така че ние сме заинтересовани да ги консумираме във всички онези ситуации, в които мускулите ни бързо изискват енергия. Времената, в които делът на храните с висок ГИ трябва да се увеличи, са:
По време на състезание или тренировка за съпротива
Докато спортувате, имате нужда от това, което ядете, за да достигнете бързо до мускулите си, за да могат те да продължат да имат необходимото гориво. В противен случай, ако изберете въглехидрати с ниско ГИ, те ще достигнат кръвта, когато приключите сесията и няма да изпълнят функцията си.
Непосредствено след тренировка или състезание
По това време трябва да се възстановите възможно най-скоро от упражненията и да възстановите изгорената енергия възможно най-скоро, така че възстановяването на мускулите да не отнеме повече време, с риск травмите да се появят и по-лесно.
Преди тренировка
По време на закуска или в минути, водещи до състезание, може да е полезно да ядете малко количество въглехидрати, за да стимулирате първия етап от състезанието. В този случай въглехидратите трябва да бъдат с висок GI, така че да се усвояват бързо и с нисък GL, за да се избегне реактивна хипогликемия.
Предимства на храните с висок ГИ
- Те се абсорбират бързо и бързо достигат до кръвта.
- Те достигат до мускулите бързо, тъй като едва ли се нуждаят от трансформация от черния дроб.
- Те обикновено се усвояват добре и не причиняват стомашно-чревен дискомфорт (стига да ги ядем в правилните количества).
- Те са подходящи за моменти преди, по време или след тренировка.
Какви храни можете да ядете?
- Мляко и производни.
- Сушени плодове или в сироп.
- Търговски напитки или шейкове на основата на декстрини и други монозахариди (глюкоза, фруктоза).
Кога имате нужда от въглехидрати с нисък ГИ?
Този тип трябва да е този, който преобладава в ежедневната ни диета. Всички ястия, които правим, трябва да бъдат компенсирани в по-голямата си част от този тип въглехидрати, тъй като, тъй като храносмилането им е по-прогресивно, те ни дават енергия малко по малко през деня. Като цяло в тези ситуации трябва да осигурите по-голям дял храни с нисък ГИ:
Във всички основни ястия
Трябва да включите порция въглехидрати при всяко хранене и те за предпочитане да са цели, така че тялото да ги усвоява малко по малко и постепенно. По този начин те също така освобождават енергията си прогресивно и ние не страдаме от спадове през деня.
Когато ще се занимавате с много ниска интензивност
В тези случаи мускулите ви няма да изискват енергия бързо, а просто се нуждаят от постоянен и постепенен принос. Пример могат да бъдат дните, в които излизате на разходка или много плавно каране.
Дните, в които трябва да си починете и няма да правите никаква физическа активност
В днешно време мускулите ви не изискват допълнителна енергия, поради което, като се грижите за балансирана диета, не е необходимо да злоупотребявате с храни с висок ГИ.
Ползи от храни с нисък ГИ
- Те осигуряват енергия постоянно и за по-дълго.
- Те са по-удовлетворяващи и избягват чувството на глад малко след като са яли.
- Те улесняват поддържането на телесното тегло.
- Те са много по-здрави: избягват предимно заболявания като диабет и сърдечно-съдови проблеми.
- Те улесняват по-стабилното енергийно състояние през целия ден и по-доброто интелектуално представяне.
Какви храни можете да ядете?
- Хляб, тестени изделия, ориз или други пълнозърнести храни.
- Зърнени храни с високо съдържание на фибри: овесени люспи, пшенични трици, мюсли ...
Балансираната диета винаги съдържа и двата вида въглехидрати, просто това, което ще се промени, са пропорциите на единия или другия в зависимост от ежедневния ни ритъм и спортното ни планиране.
Извън спорта най-малко се препоръчват прости въглехидрати с висок ГИ, тъй като те са свързани с по-висок риск от някои заболявания. За съжаление често ги злоупотребяваме, без да осъзнаваме. Това се случва, защото те са тези, които най-лесно се добавят към продуктите, които купуваме, тъй като те спомагат за подобряване на вкуса или текстурата на преработените храни. Съвет, за да можете да намалите ненужния принос на този вид захар, е винаги да купувате пресни продукти, малко преработени и да приготвяте ястията си сами.
Като последна бележка, това, което виждате, е, че едни и същи общи препоръки за всички вече не служат, особено за спортистите, защото това, което ни интересува, е да дадем възможно най-индивидуализираните насоки и да отговарят на нуждите на всеки човек по всяко време.
Знаейки това, което ви обясних - видовете въглехидрати, които съществуват, знаейки какъв е техният гликемичен индекс и кой тип е най-подходящ за нас по всяко време - можете да коригирате общата си диета много по-добре според дейността, която ще правите и по кое време на деня. С осъзнаването и прилагането на тези концепции вие сте малко по-близо до постигането на индивидуализирано хранене.