зареждащи

The въглехидрати, по-известни като въглехидрати, те са наши основен източник на енергия и те играят много важна роля, когато тренираме продължителна или висока интензивност, като маратона.

1. Гликоген: вашият резервоар за газ

Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, капацитетът за съхранение обаче е ограничена.

1.1. Знаете ли колко можем да съхраним?

В черен дроб 100 грама, което е достатъчно за около час активност, докато мускул може да съхранява около половин килограм. Това обаче не означава, че по природа имате тези 500 грама въглехидрати в мускула, за да се постигне това е необходимо да се извършват тренировки с висока интензивност.

Два часа бягане са достатъчни, за да изчерпите резервите си. За да ви дам представа, в интензивно обучение, Просто със спринт от 30 секунди резервациите ви намаляват с 30%!.

1.2. Какво се случва, когато свърши?

  • Вашето представяне намалява и умората започва.
  • Губите мускулна маса.
  • Имате по-голям риск да напуснете състезанието.
  • Те понижават защитните сили, така че можете да се разболеете по-лесно.

Всъщност известният Стена на маратона има своята физиологична причина, не е психическа! Това се случва на километър 30-32, когато запасите от гликоген са ниски. Поради тази причина започвате да чувствате голяма мускулна умора и страдате от психологически спад до степен, че ни се иска да си тръгнем.

Това може да бъде предотвратено, ако правилно натоварвате въглехидратите преди състезанието и се зареждате с енергия по време на него.

2. Значение на въглехидратите в диетата на бегача

Въглехидратите са важни в диетата на бегача, за да:

  • Поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.
  • Осигурете енергия на мускула.
  • Попълнете мускулния гликоген.
  • Помогнете за възстановяването на мускулните тъкани, които се разграждат по време на тренировка.

2.1. Какво е въглехидратно натоварване?

Състои се в увеличаване на количествата въглехидрати които консумираме през целия ден, така че да стигнем до състезанието с достатъчно енергийни резерви. Изисква се за състезания от два часа или повече и трябва да се извършва между три и седем дни преди това.

Не забравяйте, че в областта на спортното хранене всичко трябва да върви според вашия тренировъчен план. Важно е да го зареждате, когато го правите дълги разстояния и/или много интензивни сесии, Е, това е, когато ще се възползвате повече от въглехидратите, които консумирате.

2.2. Как се зарежда?

  • Увеличете количествата храни, богати на въглехидрати, в сравнение с това, което обикновено консумирате. Например, ако винаги закусвате филийка хляб, в този случай го увеличете на три.
  • Не е необходимо да ядете всички пици и бисквитки, които сте хванали, трябва да можете да стигнете до следващото си хранене, без да се чувствате преситени.
  • Храната ви подхожда нисък до умерен гликемичен индекс, тоест тялото усвоява бавно, без да причинява толкова много скокове в кръвната глюкоза.
  • Някои примери за това какво можете да включите: пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, картофи, амарант, овесени ядки, боб, леща.
  • Няма значение дали през този период ще намалите малко количествата протеини и мазнини, за да избегнете толкова голямо тегло, важното е, че отговаряте на вашите изисквания въглехидрати.

2.3. Най-чести грешки

  • Не изпълнявайте„Много други“ (Те не са необходими за 10K състезания), защото вместо да ви помогнат да се представите по-добре, те в крайна сметка ще повлияят на телесните мазнини.
  • Не го правете вечерта преди състезанието. Ако състезанието ви е в неделя и имате паста за вечеря в събота, тялото ви няма време да го усвои и да се възползва от него: в този пример най-важният ден за зареждане на въглехидрати ще бъде петък, тъй като храните, които включвате този ден те ще ви служат най-много.
  • Не се плашете от тежестта. Въглехидратите, както казва терминът, се свързват с водни молекули в тялото: в съотношение 1: 4, така че е нормално да качите един или два килограма. Не забравяйте, че те ще бъдат килограми чиста вода и е по-добре да имате енергия, за да можете да се представите най-добре.

Рейчъл Перес де Леон

Страстен диетолог и маратонец за упражнения. Магистър по спортно хранене и хранителен съветник на спортисти, главно маратонци и триатлонисти. Любител на професията си, тя обича да популяризира здравословен начин на живот.