храната

Лейла Перес Вентурино

Хранене и диета

Качване на тегло

Тъй като сме ограничени в домовете си в резултат на пандемията на коронавируса, става по-трудно да управляваме нашата рутина. Трудно ни е да се концентрираме върху работата, да заспим, да спортуваме и, разбира се, да поддържаме добра диета.

За повечето от нас задържането за толкова дълго време, заедно с притеснение, скука или безпокойство, може да доведе до по-лош и/или по-висок прием на храна, което може да ни накара да наддадем. От друга страна, намаляването на ежедневната ни активност ще допринесе за увеличаване на мастните депа; следователно намаляването на енергията, която поглъщаме, заедно с практикуването на физическа активност, са от ключово значение за поддържане на теглото. В противен случай, към ефектите от лошата диета и лошата физическа активност върху нашето тегло, ще трябва да добавим проблеми като: повишени триглицериди, кръвна захар, холестерол, хипертония, запек, задържане на течности, загуба на мускулна маса, наред с други.

Ако по време на този етап вземем активно участие в диетата и физическата си активност, можем да подобрим здравето си като цяло и да контролираме теглото си; тъй като повечето от нас имат специална мотивация, здравето си. Това надхвърля килограмите и естетиката, като се има предвид, че наднорменото тегло и затлъстяването са друга от епидемиите, които опустошават развитите страни.

Като цяло диетата през тези дни не се различава от режима на хранене през останалата част от годината; Освен това трябва да консумираме по-малко количество енергия, в зависимост от енергийните разходи, които генерираме. В останалото трябва да се храните здравословно, балансирано и разнообразно, въз основа на средиземноморската диета.

Някои мерки за коригиране на енергийния ни прием са:

-По-малко количество: Намалете количествата като цяло, с изключение на зеленчуци, плодове и зеленчуци. Намалете особено консумацията на мазнини и намалете размера на порциите храни, богати на въглехидрати, без да ги премахвате от нашата диета.

-Повече зеленчуци, зеленчуци и плодове: Добавете добра порция зеленчуци и зеленчуци при всяко хранене и консумирайте плодове ежедневно.

-Повече протеини на растителна основа: Увеличете консумацията на бобови растения като второ ястие.

-Създайте безопасна среда: проверете килера и хладилника, като премахнете храните, които представляват по-голямо изкушение, за да ни улесни ...

-Хидрат: поддържайте подходяща хидратация, за да не объркате жаждата с глада, като избирате вода, натурална ароматизирана вода, билкови чайове, бульони и избягвате безалкохолни, сладки напитки и консумация на алкохол. Внимавайте с кафето и други стимулиращи напитки, не само заради прекомерната стимулация, която могат да ни причинят, но и заради захарта, която добавяме.

-Включете физическа активност ежедневно: не само помага да се противодейства на липсата на активност, но също така ни помага да се чувстваме по-добре и да ни разсейва, ще намерите хиляди опции, които да ви позволят да напътствате и да останете активни.

Хранително безпокойство.

Успоредно с важността на управлението на приема ни за нашето здраве, има свързаният проблем с риска от хранене по емоционални причини. Доста често се случва, че в моменти на напрежение и мъка искаме да избягаме; По този начин изолацията може да ни накара да се хвърлим в хладилника или килера в лицето на скуката и скуката. Храната може да представлява път за бягство; по този начин, ние даваме емоционална сила на храната, която тя няма и която далеч от решаването на проблеми, може да ги влоши.

Когато се увлечем от емоционален глад, ние сме склонни да консумираме големи количества храна в отговор на мъка, страх, самота, гняв, разочарование, стрес и т.н. и в тези моменти всички тези чувства могат да бъдат на повърхността.

Като цяло, сладките и ултрапреработените храни, поради високата си вкусовост, текстура и такива приятни вкусове, ни канят да ядем повече от необходимото; Към което се добавя рискът от увеличаване на консумацията му в затворени помещения поради гореспоменатите причини, така че е много важно да не разполагате с голяма достъпност у дома на този вид храни и здравословни храни.

Следователно се изисква добро седмично планиране и изготвяне на съответния списък за пазаруване. Можете да замените сладкиши и ултрапреработени храни с по-здравословни варианти като плодове, млечни шейкове или кисело мляко с плодове, кисело мляко с канела, домашен пандишпан, направен от здравословни съставки, ядки; без да забравяме, че въпреки че можем да подготвим по-здравословни варианти, трябва да смекчим техния прием, защото трябва да контролираме общото количество енергия.

Препоръките за спиране на емоционални запои в карантина са:

-Научете се да разпознавате истинския апетит на емоционалния глад.

-Задавайте и уважавайте времето за хранене в рамките на нашето ежедневие.

-Имате лека и здравословна храна и напитки в килера и в хладилника, към които да се обърнете, ако е необходимо.

-Пазарувайте със списък, без глад, без сън и по възможност добре емоционално.

-Дъвчете добре и яжте бавно.

-Вместо да забранявате любимите ни храни, включвайте ги в малки количества само за няколко дни.

-Намалете визуалните стимули: бъдете внимателни с храната, която имаме в очите, или с прекарването на цял ден в търсене на апетитни рецепти, те ще събудят желанието ни за ядене и също така бъдете много внимателни с храненето пред телевизора, трябва да го изключим, за да яжте, ако гледаме телевизия, докато ядем, обикновено ядем без мярка.

-Подгответе списък с приятни дейности, алтернативни на храненето (четене, слушане на музика, рисуване и др.).

Подобрете нашата среда в къщата.

След първите дни на задържане повече от един от нас успяха да проверят, че прекарването на толкова много време вкъщи не е лесна задача и че е лесно да изпаднете в лоши навици, като злоупотреба с екраните, ядене на нездравословни закуски между хранене, хранене, докато работим, посещение на хладилника и килера няколко пъти и т.н. и това в дългосрочен план след наддаване на тегло може да доведе до епизоди на тревожност. Вероятно след тези седмици вече сме успели да го обърнем и ако не, имайте предвид тези мерки у дома:

-Разделителни зони: Ако трябва да работите по работа от разстояние и/или да бъдете с домашните на децата у дома, е необходимо да ограничите, доколкото е възможно, работното пространство, през което преминава останалата част от живота ви, особено това на храненето. Ако по време на работния ни ден се изкушим да закусваме между часовете, у дома тази опасност се усилва.

-Определете моментите: Освен дефинирането на физическите зони, е необходимо да дефинирате и моментите на хранене, а също и моментите на удоволствие, отдих и релаксация, отделно от времето за хранене. Запазете си времето за обяд, за да оставите настрана работата и други странични дейности, включително новините, за да можем да се отпуснем малко и да се съсредоточим върху храната, а не върху останалите ни притеснения.

Накратко, ако всичко това се издига до вас, помогнете си, като създадете рутина, контролирате не само качеството, но и количеството храна и останете активни. В момента, въпреки че ситуацията е еднаква за всички, всеки от нас има много различни обстоятелства; Може дори изобщо да не се идентифицирате с тази история, или защото сте от тези, на които се е наложило да продължат да работят извън дома, желанието за ядене е спряло, практикувате много физическа активност и т.н. Не забравяйте, че препоръките не винаги отговарят на всеки един от нас и че трябва да поискате професионална помощ по персонализиран начин, ако имате нужда от нея, особено в моменти, когато можем да се чувстваме толкова уязвими.