Тъй като първите градуси започват да се повишават, много хора започват да се притесняват от възможното натрупване на мазнини, което може да е причинило етапа на групиране, и следователно започват да планират дефиниционните си диети, за да намалят телесните мазнини и по този начин да подобрят състава си телесно.

определянето

Проблемът е, че много от тези диети често не са добре планирани защото те не вземат предвид поредица от много важни фактори, които са тези, които бележат дългосрочен успех.

Най-важното изискване за определяне на мускулите: калоричният дефицит

Безспорно, най-важното свойство, което трябва да вземем предвид при проектирането на нашата диета за определяне, е калоричният дефицит. Без калориен дефицит е невъзможно да отслабнем на първо място.

Очевидно този калориен дефицит обикновено не е толкова прост, колкото изваждането на количество между 200 и 500 калории от нашите калории за поддръжка, но трябва да вземем предвид и размера на наличните пари, които да разпределим за храна, индивидуалните предпочитания, избора на храни, които генерират по-голяма ситост, непоносимост или конкретни алергии.

Етапът на дефиниция има двойно предназначение и рядко разглеждаме двете страни на една и съща монета; от една страна, трябва да загубим колкото се може повече телесни мазнини (в рамките на съгласуван марж, логично), но, от друга страна, трябва да намалим до максимум отрицателните адаптации, които могат да предполагат както калорийния дефицит, така и факта за намаляване на много или много бързо количеството ни телесни мазнини.

Точно, калорийният дефицит, който можем да си „позволим“, ще варира в зависимост от количеството ни телесни мазнини, така че ако сме в процент по-висок от 15% при мъжете и 25% при жените, можем да си позволим да намалим около 500 калории на ден, докато ако количеството ни мазнини е по-малко от тези проценти, трябва постепенно да намалим по-малко калории до достигане на дефицит от 200 за свеждане до минимум на негативните адаптации.

Два съюзника, които ще ви помогнат да загубите мазнини: протеини и фибри

На този етап трябва да се бием срещу много ненаситен враг (предназначен за игра на думи); глад и не само този, който се появява психологически, но и физиологично, и точно поради тази причина коментирах, че трябва на всяка цена да се опитаме да сведем до минимум тази негативна адаптация.

За да направим това, освен да коригираме дефицита, имаме два инструмента, които ще ни помогнат много: протеини и фибри.

От една страна, калоричното ограничение намалява скоростта на синтез на мускулни протеини и увеличава разграждането на мускулите, и ето защо по това време трябва да бъде най-високият прием на протеини.

В допълнение, протеинът е най-засищащият макронутриент и този, който причинява най-много термогенеза, така че освен да ни засища, той ще доведе до голяма част от енергията, която ни осигурява, да инвестираме в генерирането на топлина.

Въпреки че протеиновите шейкове не са непременно лош вариант за този етап, аз лично бих избрал да ги огранича, защото Въпреки че протеинът генерира голяма ситост, дъвченето също го прави, и всъщност това е една от първите стъпки (ако не и първата), чрез която започваме да генерираме ситост.

От друга страна, трябва да се съсредоточим върху поддържането на висок прием на фибри (поне около 30 грама на ден), тъй като това образува вискозни гелове в стомашно-чревния тракт, които също могат да поддържат нивото ни на ситост високо.

Трети фактор, който трябва да се има предвид: калорийна плътност

Калорийната плътност е друго много важно понятие, което също трябва да знаем и това може да се определи като количеството калории, осигурено от грам храна.

По време на фазата на дефиниция ние сме особено заинтересовани да дадем приоритет на храни с по-ниска калорийна плътност. Означава ли това, че трябва да спрем да ядем ядки, черен шоколад или зехтин? Абсолютно не, но имайте предвид, че въпреки че това са храни с много добър хранителен профил, самият факт, че те се считат за истинска храна, не ви пречи да напълнявате, като ги ядете.

Това означава, че всички храни имат способността да ни карат да наддаваме, но точно въз основа на тяхната калорийна плътност ще трябва да ги консумираме в по-голяма или по-малка степен.

Последната тайна? Консумирайте диета, основана на истинска храна, даваща приоритет на плодовете и зеленчуците, редовно наблюдавайте скоростта на загуба на тегло или, в противен случай, калоричния дефицит и осигурете достатъчен прием на протеин.