Как да отслабнете бързо, но безопасно

Предлагаме ви 8 практически съвета, които да ви помогнат да постигнете здравословната си цел

диети

  • От Дра Чармейн Алфонсо, LND, RDN, MHSN
  • 15 АВГУСТ. 2017 г. - 08:05 ч

Има много начини да отслабнете. Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени. И освен ако нямате желязна сила на волята, гладът ще бъде с вас и в крайна сметка ще се откажете от целите си. Подобряването на начина ви на живот с хранителен план е жизненоважно за вашето здраве.

Възможно е да отслабнете с всяка диета, ще трябва само да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте с физическата активност, която правите всеки ден. Вярно?

Реалността на този прост съвет е, че големият проблем, понесен от хората, които практикуват това, се пренебрегва: гладът и безпокойството.

Повечето хора не харесват нещо „яде по-малко“, тоест „просто трябва да се храниш умерено“. „Това нещо за правене на модерни диети“, рано или късно ще завършите с хвърлянето на кърпата, връщането, за да ядете това, което сте яли и, следователно, за да напълнеете, това е известно като „йо-йо ефект“, тъй като има установен план за хранене.

За да започнете с вашия бърз, но безопасен план за хранене:

1. Намалете въглехидратите

Започнете с контролиране на консумацията на захар и въглехидрати (например: сладкиши, бисквитки, хляб, ориз и др.). Съвременните проучвания показват, че дневният прием с ниско съдържание на захар и въглехидрати е най-ефективният начин за отслабване.

Основното предимство на плановете за хранене, контролирани от захар и въглехидрати, е, че те карат да искате да ядете по-малко, да отслабнете и да подобрите важните маркери за здравето. Най-важната част е подобряването и поддържането на здравето ви в отлично състояние. Консумацията на захар и въглехидрати увеличава глада, предотвратявайки намаляването на апетита до желаните нива.

Проучванията показват, че хората, които следват нисковъглехидратния хранителен план, изгарят 300 калории повече на ден и дори могат да увеличат изгарянето на мазнини, докато са в покой. Долен ред: Умерената или ниска консумация на захар и въглехидрати намалява глада и улеснява по-малкото хранене, поддържането на здравословен начин на живот и спазването на препоръчания хранителен план. Ниската консумация на захари и въглехидрати от дневния ви план за хранене ще намали нивата на инсулин, контролира апетита ви и ще насърчи загубата на тегло, без да гладувате.

Избягвайте газираните напитки, дори диетичните газирани напитки и изкуствените подсладители, тъй като те увеличават желанието Ви за захар и други храни, които Ви карат да наддавате.

Консумирането на захари и въглехидрати допълнително стимулира секрецията на инсулин. В случай, че не сте знаели, инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в нашето тяло. Когато няма инсулинови скокове поради ниската консумация на захари и въглехидрати, мазнините са по-лесни за напускане на резервите в тялото ни и те започват да изгарят мазнини вместо въглехидрати.

Друга полза от намаляването на секрецията на инсулин е, че бъбреците ви елиминират излишния натрий и течности от тялото ви, което намалява отока поради задържане на телесна течност.

2. Яжте протеини

Всяко ваше хранене трябва да има източник на протеини, източник на мазнини и източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Правейки храненето си по този начин, ще постигнете консумация на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 15 до 30 грама на хранене и приблизително 45 до 90 грама на ден и ще можете да намалите нивата на инсулин. Оценката и препоръките на специалист по хранене са важни, за да бъдат безопасни.

Поради тази причина трябва да се храним в препоръчителни пропорции, повече протеини. Протеините ускоряват процеса на отслабване, като ви помагат да изградите или поддържате чиста мускулатура, което увеличава метаболизма ви за изгаряне на мазнини.

Протеинът потиска апетита, поддържайки ви сити по-дълго между храненията.

Източници на протеини

  • Месо: говеждо, пилешко, пуешко, свинско, агнешко и др.
  • Рибаи морски дарове: (които са „див улов“): сьомга, риба тон, пъстърва, скариди, омари и др.
  • Яйца: органични

Налице е физиологична тенденция на човешкото същество, когато той се увеличава с възрастта; телесните мазнини се увеличават и телесната мускулна маса намалява в значителни пропорции. Имайки това предвид, трябва да се извършва адекватна ежедневна консумация на въглехидрати и протеини.

Препоръчителният прием на протеини увеличава мускулната маса, увеличава метаболизма, увеличава изгарянето на телесните мазнини и намалява апетита.

Консумирането на излишни въглехидрати увеличава телесните мазнини, увеличава апетита.

Високопротеиновите диети също намаляват тревожността, свързана с прекомерната консумация на храна, с 60%, те също така намаляват желанието за „лека закуска“ в края на деня и ви карат да се чувствате по-сити, така че можете да ядете 400 калории по-малко всеки ден, просто добавяне на протеин по време на хранене.

3. Не се страхувайте да ядете мазнини

  • Източници на мазнини:
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло

Ако намалите въглехидратите, а също и мазнините, ще се почувствате слаби и в крайна сметка ще изоставите своя хранителен план. Консумирайте ги, стига да са източници на добри мазнини.

4. Яжте зеленчуци

Когато консумирате зеленчуци ежедневно, увеличавате приема на фибри. Фибрите ви помагат да предотвратите храненето повече от препоръчаното, защото увеличават ситостта, потискайки апетита ви. Ако храненията ви се състоят предимно от фибри, протеини и вода, ще имате усещане за ситост и по-високи нива на енергия през целия ден. Фибрите също забавят храносмилането на храната, поддържайки оптимални нива на захар, избягвайки скокове на инсулин и контролирайки глада.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Маруля
  • Туршия
  • Целина

Планът ви за хранене може да включва три хранения на ден. Също така, можете да включите закуски, ако се чувствате гладни. Можете да ги правите два часа след всяко хранене.

Закуските трябва да предлагат протеини и фибри като: орехи, бадеми, фъстъци (една порция се равнява на 2 унции = 1 шепа), гръцко кисело мляко без добавени плодове (4 до 6 унции); фибри: пресни плодове (една порция е равна на 1/2 чаша). Не повече от 15 грама въглехидрати на закуска.

5. Не пропускайте закуската

Хората, които пропускат закуската, са четири пъти по-склонни да затлъстеят, отколкото хората, които не го правят. Закуската сутрин също ви помага да стартирате метаболизма си.

Яжте високо протеинова закуска: Проучванията показват, че хората, които заместват високо въглехидратната закуска с храни, богати на протеини като: яйцата се чувстват по-сити през следващите 3 часа, като по този начин губят до 65% повече тегло.

6. Изпийте третото хранене следобед

Трябва да се направи не по-късно от 18:00 ч. и приемът на въглехидрати трябва да е нисък или никакъв при това хранене. Когато консумирате захари и въглехидрати следобед, тялото ви ги натрупва по-бързо като мазнини в сравнение с всяко друго хранене на ден. Освен ако не се правят упражнения следобед, тогава се препоръчва; или за някакво медицинско състояние.

Ограничете солта, която ядете: Консумирането на повече от препоръчителната порция (2400 mg = 1 чаена лъжичка на ден или 140 mg на порция натриева храна) всеки ден ще доведе до задържане на течност в тялото и наддаване на тегло чрез подуване на корема. Когато ограничите количеството натрий, което ядете, тялото ви ще започне да отделя излишното нежелано тегло чрез задържане на течности, което представлява първите няколко килограма, които губите от теглото си.

7. Бъдете по-активни

Добавянето на малко физическа активност към ежедневието ви ще ви помогне да започнете да отслабвате по-бързо, отколкото можете да си представите. Не се притеснявайте, ако сте по-активни, не означава, че трябва да се присъедините към фитнес зала или да започнете да участвате редовно в маратони! Има много начини постепенно да бъдете по-активни за отслабване.

Доказано е, че ако увеличите мускулната си маса, вдигайки тежести с по-голямо тегло, можете да изгаряте телесните мазнини по-бързо. Ако вдигнете по-голямо количество тежести (което ви позволява да правите само 3 до 5 повторения в серия) в тренировката си по вдигане на тежести, тогава ще изгорите по-голям брой калории, отколкото ако вдигате по-леки тежести (правите 8 до 12 повторения).

Правенето на дейност, която включва „кардио“ в началото или в края на бързото отделяне на мазнини, е полезно. Тези дейности винаги трябва да се извършват под наблюдението на професионален упражнител, за да бъдат ефективни и да се избегне нараняване.

Например, ако правите 1 час на колелото или на бягащата пътека, най-добре е да прекарате 30 до 45 минути, като правите упражнения за увеличаване на мускулите или упражнения за оформяне на тялото и по този начин изразходвате по-голямата част от въглехидратите, съхранявани като гликоген в тялото си и го използвайте като енергия.

Ако пиете кафе, можете да го включвате ежедневно в умерени количества, тъй като съдържанието на кофеин помага да засилите метаболизма си и да контролирате глада. Важно е, ако кафето е противопоказано поради здравословни условия, то НЕ трябва да се приема.

8. Подобрете съня си

Съня фалия е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване, така че грижата за съня ви е много важна. Когато не спите достатъчно, нивата на лептин в тялото ви намаляват. Лептинът е протеин в кръвта, който потиска апетита ви. Когато нивата ви спаднат поради липса на сън, това може да увеличи апетита ви.

Не забравяйте да приемате мултивитамини всеки ден! Витамините са важни за осъществяване на важни функции в организма, метаболизма, имунната система и други. B комплекс или витамин B12 се препоръчва за подпомагане на ежедневната ви енергия.

Пряката оценка на диетолог е жизненоважна, за да можете да се съобразите с дневния си план за хранене и да отслабнете бързо, но безопасно.

Авторът е президент на Колежа на диетолозите и диетолозите на Пуерто Рико.