Абонирайте се за Vitónica

коремно

Коремното колело, както подсказва името му, е елемент, широко използван за работата на средната част на тялото. Това обаче може да бъде и полезно за да приведе цялото тяло във форма. За да го докажем, оставихме седем упражнения, които не само работят на корема.

Въпреки че сърцевината винаги ще бъде поискана при работа с коремното колело, ние можем фокусирайте усилията върху други мускули на тялото извън тези, разположени в централния район на същата.

Някои препоръчани ходове са:

Извиване на крака с коремно колело

Въпреки че това упражнение обикновено се изпълнява на машина, във фитнес залата, ние можем да подчертаем усилието, ако го изпълним с коремно колело като опора за краката ни.

Легнали по гръб, с цял гръб, подпрян на пода, ние поставяме крака върху дръжките на коремното колело и го приближете, като го завъртите към задните ни части, сгъване на коленете и повдигане на таза за постигане на това, както е показано по-долу:

С този ход подколенни сухожилия, глутеуси и средата на тялото са обработени интензивно, защото ние също трябва да поддържаме стабилност по време на тренировка.

Глуте мост с коремно колело

Работата върху нестабилна повърхност позволява развитието на проприоцепция в допълнение към изискващите усилия на средната част на тялото.

Следователно можем да извършим повдигане на таза или глутеен мост, като поставите краката си върху дръжките на коремното колело докато лежим по гръб и със свити колене.

В следващото видео можете да видите изпълнението на това упражнение:

Ние също ще работим подколенни сухожилия и глутеуси преди всичко, но ще ни трябва свиването на основните мускули.

Обхождане с коремно колело

Да работиш горната част на гърба, раменете и средата на тялото, можем да поставим краката си върху коремното колело (да ги държим) и легнали с лице надолу да се движим, като движим ръцете.

Важно е винаги да поддържате тялото подравнено, без счупване на талията както можете да видите по-долу:

Винаги можем да превъртаме напред и назад чрез преместване на ръцете.

Мече пълзи с коремно колело

Вариант на предишното движение, който можем да изпълним с коремно колело, е изместване, имитиращо стъпката на мечката да работят мускулите на раменете, горната част на гърба и също, ядрото, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

В този случай ще поставим ръце на дръжките на коремното колело и топките на краката на пода, със свити колене и повдигнати бедрата, движещи се благодарение на движението на краката, както е показано в следващото видео:

По всяко време торсът трябва да е почти успореден на земята докато ние се движим напред единия, а другия крак последователно.

Лицеви опори с коремно колело

За засилване на класическите лицеви опори или лицеви опори което правим, като опираме дланите на пода на пода, можем да използваме коремното колело като нестабилна опорна повърхност и да поставим двете ръце на дръжките на този елемент.

Оттам огъваме лакти, за да спуснем тялото които винаги ще останат подравнени от главата до петите, както е показано по-долу:

В това упражнение ще работим преди всичко печ и трицепс но те също така участват в движението на коремни и лумбални мускули, които стабилизират тялото.

Коремни коремни хрускания

Упражнение, с което освен, че работим с корема си, отдаваме значение и на ръцете, раменете и мускулите на раменния пояс. Говорим за вдига рамене на коремните колела.

Ще започнем от позиция на дъска, с ръце директно под раменете, крака на коремното колело, и тялото ни, образуващо права линия от главата до петите.

Оттам сгъваме колене, приближавайки ги до гърдите си, с крака на колелото, симулираща коремна криза, но с лице надолу, и се връщаме в изходна позиция.

Всички движения трябва да се прави с много контрол, и поддържане на теглото на тялото ни в средната ни зона.

Разходка с раци

Да работиш ръце и рамене, можем да се движим с ръце, към задната част на тялото, поддържайки краката на коремно колело.

Движението започва да седи на пода, поддържайки дланите на ръцете зад тялото и сгъвайки коленете, с крака на дръжките на колелото и прикрепени към колелото.

По този начин сваляме задните си части от земята и започваме да се движим, като редуваме едната и другата ръка от тялото, имитиращ походката на рак.

Тази статия първоначално е публикувана от Габриела Готау през май 2019 г. и е преработена за републикация.

Споделете Вземете цялото си тяло във форма с коремно колело или колело ab: седем упражнения, които не само работят на корема