възстановяване

Повечето от колоездачи те са склонни да се фокусират върху Тренирай здраво, За спортистите е закон да отделят време за възстановяване, понякога тялото ни се уморява до такава степен, че започва да иска почивка. Работата с мускулните групи води до изразходване на жизненоважна енергия за нашето тяло, тази енергия е важна

При обучението е важно да съставим адекватен план за нашите възможности

Като основна цел искаме да ви насочим кой е най-ефективният начин за постигане на Възстановяване след каране на колело

Помислете за вашата храна

След дълга тренировка единственото нещо, от което тялото се нуждае, е да презареди гориво, попълването на нивата на енергията ни е много важно за възстановяването при велосипедистите. Протеини и въглехидрати е най-вече това, което е необходимо, някои храни могат да се използват за възстановяване на увредените мускули и намаляване на възпалението.

Важно е да знаете, че не всички въглехидрати са еднакви, много от тях имат отрицателно въздействие върху здравето.

Болката не облекчава болката

Много велосипедисти са склонни да имат това старо убеждение „Без болка, без успех“ по определен начин, това е вярно, нашата болка може да ни помогне да тренираме тялото си директно. Когато това се говори на теория, звучи много хубаво, когато дойде практиката, когато възникнат проблемите.

Силовите тренировки обикновено са съществена част от нашата рутина, от решаващо значение е да поддържаме силата си в централната сърцевина на тялото.

Имали ли сте това усещане за парене? Това усещане за парене се дължи на нашата млечна киселина, може да бъде и нараняване, като цяло велосипедистът може да прави разлика между мускулното изгаряне и мускулната болка. Повечето велосипедисти са на мнение, че това се дължи на лоши настройки на велосипеда.

Ефективно възстановяване

Обикновено се случва най-ефективното възстановяване да е най-активно, ако искате да възстановите енергията си седнали или легнали, препоръчваме ви да я промените. По-лесно е да запазим нашите крака в движения За да увеличи циркулацията, циркулацията премахва отока и насърчава a ефективно възстановяване.

Оставането в движение след приключване на обучението ни може да помогне на нашата циркулация .

Идеалното е между 20 до 60 минути, поддържайки ниския ни сърдечен ритъм нисък и поддържайки стабилна походка, е добра идея да правим една почивка всеки ден в седмицата.

Ролки от пяна

The масажни ролки Те са много добри за велосипедисти, насърчава възстановяването отвсякъде и е препоръчително да загреем мускулите си, както и да намалим изгарянето на мускулите. Като маса служи за разхлабете и разтегнете стегнатите мускули, напрегнатите мускули причиняват a голям отрицателен ефект и вреди на нашето възстановяване.

Дълбокият масаж може да увреди мускулните влакна след тренировка.

Проверете вашата ИТ лента

Илиотибиалната лента не е мускул, Това е връзка, която минава от бедрото до бедрото. Съвсем нормално е да се чувствате много сковани след каране на колело, тази болка може да бъде намалена с помощта на валяк с пяна, има упражнения за укрепване на околните мускули, зоните на квадрицепса, глутеуси и флексори ханш, някои от тези мускули са много дълбоки и се препоръчва да не натискате валяка с пяна толкова много

След силна тренировка е много вероятно да сме напрегнати, важно е да отпуснем мускулите си.

Стратегии за възстановяване, използвани от професионалисти?

Успокой се

По време на Тур дьо Франс Брадли Уигинс и Екип Скай подчертаха доброто възстановяване, включително загряване на ролките след всеки етап. Не влизайте просто в гаража след тренировка. Разточете леко за 10-15 минути.

Възстановяващо хранене

Изгаряте комбинация от гликоген от въглехидрати и мазнини за гориво, когато карате и колкото повече въртите педалите, толкова повече енергия идва от гликогена. Имате достатъчно гликоген само за няколко часа колоездене. Може да изчерпи запасите ви от гликоген в интензивни тренировки.

Професионалните бегачи са изгорили цялото си гориво и започват да ядат въглехидрати в автобуса на отбора, дори преди да се къпят.

Изберете храни, които харесвате (например спортните барове не са по-добри от бисквити или гевреци) и прочетете етикета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории от въглехидрати. Много храни съдържат смес от въглехидрати, протеини и мазнини - търсите калории от въглехидрати. Протеинът след разходка не ви помага да се възстановите по-бързо. Имате нужда от малко протеин, за да възстановите мускулите; обаче можете да го получите в редовните си ястия.

Възстановяваща хидратация

Ездачите в Team Sky се претеглят след всеки етап и всеки пие 1,5 пъти повече от загубеното си телесно тегло. Трябва да пиете, за да задоволите жаждата си и да продължите да пиете, докато не замените цялото загубено телесно тегло.

Водата е добро начало. Ето някои други опции: Плодовите сокове осигуряват калории и калий. Зеленчуковите сокове като V8 осигуряват въглехидрати и много натрий. Обикновеното или шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини осигурява много калории. Можете също така да направите смути, като смесите обезмаслено мляко или кисело мляко, плодове и малко захар или мед в блендер.

Спортните напитки и възстановителните напитки не са по-добри от истинската храна и струват повече. Въпреки че бирата може да има добър вкус, вие замествате празните калории от алкохола с качествените калории от въглехидратите.

Електролити

Количеството натрий, което губите с потта, и концентрацията на натрий в потта ви зависи от вашата генетика, диета, фитнес, топлинна аклиматизация, пол, колко силно карате и топлината и влажността. При тричасово пътуване бихте могли да загубите около 1200-4 800 милиграма (mg) натрий, което се равнява на 2 до 6 процента от вашите запаси от натрий, а също така да загубите 300-1 200 mg калий, което е само 0,001 до 0,007 процента от запасите ви на калий

Преработените храни, които купувате в магазина и в ресторанта, обикновено са с високо съдържание на натрий. Освен ако не ядете умерена натриева диета, следвайки препоръката от не повече от 2300 mg на ден, вероятно няма да се притеснявате за загубите на натрий. Ако обикновено контролирате приема на натрий, яжте солени, богати на въглехидрати закуски след интензивна тренировка.

Спете

Уигинс отдава победата си в Тур дьо Франс на това, че е обърнал внимание на всички малки фактори, които влияят на възстановяването, включително лягане рано. Много от нас се опитват да комбинират спортни постижения с натоварен личен и професионален живот и в резултат на това ни остава малко сън. Когато тренирате усилено, опитайте се да си легнете малко по-рано и след това не гледайте телевизия, сърфирайте в мрежата или четете, за да се отпуснете веднага и да заспите.