какво

Що се отнася до осигуряването на калории, всеки вид въглехидрати са добри (зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия, зеленчуци, плодове, млечни продукти и др.), Но не всички от тях влияят на здравето ни по един и същи начин. Изборът на правилните храни с най-добрите въглехидрати е ключов елемент контролирайте нашето тегло и намалява риска от страдание от някакво хронично заболяване (диабет, рак и сърдечни заболявания).

Видове въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви. В допълнение към фибрите откриваме още две големи групи:

  • Фибри: повишава чувството за ситост и спомага за понижаване на гликемичния индекс на храната, която се усвоява, тя се усвоява в малки пропорции и спрямо бактериалната флора на храносмилателния ни тракт.
  • Прости въглехидрати (захари): лактозата, глюкозата и фруктозата, наред с други, са тези, които причиняват по-бързо покачване на кръвната глюкоза.
  • Сложни въглехидрати: те са дълги вериги от прости молекули. Например, нишестето е най-често срещаната и дълга верига на глюкозата. Някои се усвояват лесно и причиняват бързо покачване на кръвната захар. Напротив, други нишестета, присъстващи в бобовите и зърнените култури, се усвояват по-бавно.

Как да идентифицираме добрите въглехидрати?

Един добър начин да ги идентифицирате е от техните гликемичен индекс след хранене (GI). Този индекс измерва количеството и скоростта с които храната е способна да доведе до повишаване на глюкозата (захарта) в кръвта (гликемия).

Храните с висок GI бързо повишават нивата на кръвната захар. За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс водят до по-бавно покачване на кръвната захар. Храна с GI 20 означава, че тя увеличава кръвната захар с 20% от това, което чистата глюкоза би я увеличила. В допълнение, храна с висок GI от 98 би предполагала поведение, подобно на яденето на захар.

От друга страна, когато ядете, не приемате храна изолирано. Необходимо е да се обмисли пълният прием, тъй като наборът от ГИ на определена рецепта може да повлияе по различни начини: ястието с варен ориз няма да е същото като ориз 3 деликатеси със зеленчуци, леща или с друга храна.

ЖИВОТНИ НИВА

Диетата с нисък GI може да ви помогне поддържайте загуба на тегло поради тази причина е за предпочитане да избирате храни с нисък GI (не е нужно да се притеснявате много за тези с умерен GI):

  • Ниско ниво (IG-55): тези нива ще бъдат зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, ядки, млечни продукти и повечето плодове и зеленчуци.
  • Умерено ниво (GI 55/70): тук ще има ориз, царевица, варени картофи, грозде, сладолед, китайска юфка, конфитюр, майонеза и др.
  • Високо ниво (GI + 70): такос, кафява захар, оризов пудинг, понички, бял хляб, пуканки и др.

ГЛУКЕМИЧЕН НАТОВАРЯНЕ

GI не е единственият фактор, който определя повишаването на нивото на глюкозата в кръвта. За сравнение на метаболитните ефекти на храните въз основа на техния GI е разработена концепцията за гликемично натоварване (GL).

The гликемично натоварване взема предвид IG Освен количество въглехидрати от погълнатата порция, за да може по-точно да се определи степента на абсорбция. За да се илюстрира по-добре, ако се яде едно и също количество от две храни с подобен GI, повишаването на кръвната захар ще се определя от храната, която има по-ниско или по-високо съдържание на въглехидрати, т.е. колкото по-висока е кръвната захар., и обратно.

Не трябва обаче да бъдете обсебени от тази тема, просто трябва да отидете на някои от общите препоръки, когато планирате диетата си.