приема

Не забравяйте да консумирате поне три парчета плодове на ден.

Актуализирано: 23 септември 2020 г.

Ако страдате от запек, ето няколко съвета за увеличаване на приема на фибри в обичайната си ежедневна диета и по този начин си възвърнете правилния чревен транзит:

  • Консумирайте поне три парчета плодове на ден: Винаги е по-препоръчително да консумирате цялото парче плодове вместо сокове, тъй като те са бедни на фибри. Ако е възможно, консумирайте го с кожа, но винаги добре измит.
  • Ядките имат интересно съдържание на фибри: консумирането на шепа (със затворена ръка) на ден може да допълни дневния прием на фибри, в допълнение към осигуряването на здравословни мазнини.
  • Включете две до три порции зеленчуци на ден: в първите ястия (тестени изделия, ориз, бобови растения), гарнитури (салати, сотирани, печени зеленчуци ...), в сандвичите (домати, маруля) или като първо ястие (пълни салати, зеленчукови пюрета, паначе, бъркани яйца ...)
  • Изберете бобови растения два пъти седмично: Те са много богати на фибри и ако ги приготвяте със зеленчуци, ще добавите допълнително количество фибри към ястието.
  • Вземете зърнени култури и техните производни: хляб, ориз, тестени изделия, бисквитки, зърнени закуски ... Важно е да включвате тези храни ежедневно.
  • Добавете трици или ленени семена към салати, зърнени закуски или кисело мляко.

Съображения, които трябва да имате предвид, за да увеличите приема на фибри

Когато увеличавате приема на фибри, има редица моменти, които не трябва да се забравят:

  • Не забравяйте достатъчно количество вода. Тялото се нуждае от около два литра вода на ден, която идва от храната, която ядем, и от напитките, които пием. Пиенето на поне литър вода дневно (около четири чаши) ще помогне на фибрите да работят в нашите черва.
  • Когато приемът на фибри се увеличи, могат да възникнат някои нежелани ефекти, докато тялото свикне с тях, като газове и подуване на корема. Ето защо се препоръчва въведете го малко по малко, като се започне например с плодове и зеленчуци, по-късно се увеличи консумацията на бобови растения, след това тази на пълноценни храни и т.н.
  • Друг нежелан ефект на фибрите е намалена абсорбция на някои минерали в червата. Тези минерали се задържат и се елиминират с изпражненията, откъдето произтича значението на разделянето на приема на минерални и фибри добавки през деня.
  • Начинът на живот също може да повлияе на чревния транзит. Стресът или заседналият начин на живот са рискови фактори, които трябва да се избягват, тъй като е установено, че те също могат да улеснят появата на запек.