Защитата или по-скоро укрепването на лумбалния ни гръбнак е важно, ако искаме да останем здрави и да тренираме дълги години. Но първо трябва да знаем, че вероятно в даден момент от живота си ще страдаме лумбална болка, тъй като 85% от населението го страда в даден момент и много пъти поради неспецифични причини. Това е причина повече от достатъчна, за да се предотврати това обстоятелство, доколкото е възможно.

кръста

Разбиране на понятието ядро

Ядрото или ядрото на испански, това не е мускул или физически ограничена област на тялото. Сърцевината е съвкупността от активни (мускули) и пасивни (кости и стави) структури на средната част на тялото, включително гръдния кош на гръбначния стълб, лумбалния и таза. Концепцията за ядрото се е развила от по-механична перспектива, фокусирайки се върху отделните действия, които всеки ядрен мускул извършва, до по-функционална перспектива, където ядрото като система си сътрудничи, за да изпълни функция: балансиране, стабилизиране или противодействие вътрешни и външни сили.

Една от тайните на здравия лумбален гръбнак (и на всяка става) е придобиването, поддържането и развитието на минимални нива на мускулна сила. Мета-анализ от 2014 г. заключи, че силовите тренировки намаляват честотата на наранявания до една трета в сравнение със самото разтягане. Страхотно е, че ходите във фитнеса, за да се разтегнете, но в крайна сметка верига винаги се прекъсва при най-слабото звено, така че получаването на сила трябва да бъде приоритет във всяка тренировъчна програма.

В случая на ядрото ние ще разберем неговата сила като елемент, който ще улесни една от основните му функции: стабилизират или противодействат на външни шокове.

Статична стабилност или динамична стабилност?

И двете, и това зависи. Казахме, че ядрото като цяло система отговаря за стабилизирането или противодействието на външните удари. Но тези смущения могат да бъдат подкрепени от гледна точка статични или динамични.

Пример за упражнения, които противодействат на външните смущения по статичен начин, са упражнения против движение като Press Pallof, разходката на фермера или ютията. Тези упражнения причиняват a ротация, странично огъване или разширение на гръбначния стълб и ще трябва да го противодействаме статично.

Но трябва и да можем справят се с смущения динамично или какво е същото, като е в състояние да предаде движение от долните към горните крайници чрез силата на сърцевината. Това е ключово при преминаване към специфични спортове като хвърляне или удари в бойните изкуства. Вярвам обаче, че основата на силна сърцевина и следователно здрав лумбален гръбнак се крие в овладяването, на първо място, на упражнения против движение.

Това по никакъв начин не изключва изпълнението на основни упражнения като клекове или мъртва тяга, упражнения с различни изисквания към тазобедрената става и коляното, които те ще поставят нашето ядро ​​под контрол по различни начини.

Включете упражнения против движение

Анти-въртене: Натиснете Pallof

Внимавайте да променяте позицията на съпротивлението в това упражнение или дори опорните точки, които имате на земята, за да увеличите трудността при изпълнението. Пазете гръбнака си да не се върти.

Анти-удължаване: Dead Bug

В мъртвата грешка става въпрос предотвратяват удължаването на гръбначния стълб. Както в предишното упражнение, можете да правите варианти на това упражнение като този, който ще ви покажа по-долу на скрипец:

Анти-флексия: Глутеен мост или глутен мост над фитбол

В глутевия мост трябва предотвратяват огъването на гръбначния ни стълб поддържане на тазова ретроверсия, тоест пубис нагоре и насочен към тавана, затваряне на пикочните ни пътища.

Страна против огъване: фермерска разходка или странична дъска

Освен ако не искаме да укрепим хвата си, трябва да изпълним това упражнение с тежестта в едната ръка, за да създадем тенденция към странично огъване на гръбначния стълб едностранно. Няма смисъл да вземаме по две гири от 30 кг от всяка страна, тъй като по този начин балансираме силите от двете страни. Трябва да създадем дисбаланс само от едната страна.

Страничната дъска по-долу ще видим като основно упражнение за най-начинаещите.

Упражнения за започване във фитнеса

Горните упражнения против движение са достъпни за всеки здрав човек, но ако започвате във фитнес залата или излизате от епизод на болки в кръста и вашият физиотерапевт вече ви е разрешил да възобновите дейността, упражненията, които ще видим по-долу, са чудесни за изграждане на добра база или намаляване на болката в кръста.

Голямата тройка от Стюарт Макгил

Тези упражнения са предложени от д-р Стюарт Макгил, експерт по болки в гръбначния стълб и кръста.

Трябва да поставим таз в неутрално положение изпъване на единия крак и огъване на другия. Поставяме ръцете си под кръста, за да сме сигурни, че поддържаме естествената кривина. Упражнението се състои в леко огъване на гръдния ни гръбнак, отделяне на раменете на около един крак от земята. Поддържаме изометричната контракция за осем секунди. Правенето на два или три сета от шест осемсекундни повторения е добър начин да започнете.

Важно е да се отбележи, че навиването не е традиционна криза. В кризата има лумбална флексия, която не искаме при свиване, която точно се опитва да задържи лумбалната част на гръбначния стълб неподвижна, като правилно се разделя между лумбалната и гръдната или гръбначната част на гръбначния стълб.

  • Странична дъска

Виждали сме го и преди и се състои в бутане с бедрата напред и нагоре за поддържане в линията на коляното, таза и рамото. Лакътът трябва да остане под рамото. Достатъчни са два до четири комплекта с дължина от осем до десет секунди. Ако напредвате в количество, добавете серия, а не секунди.