Храненето не е просто необходимост за тялото. Това може и трябва да бъде удоволствие и социална дейност, която ни съпътства през целия ни живот. Не става дума за ядене по никакъв начин. Тайната на добрата диета е да знаем как да изберем тези храни, които най-добре отговарят на нашите вкусове и нужди.

ИДЕНИЯ ЗА НАДЪРЖАТЕЛНО ТЕГЛО, НОРМАЛНО ТЕГЛО И ЗАТЪЛВАНЕ

Преди да мислим за загуба на тегло, ще проучим необходимостта от това, тоест ще открием случаи на наднормено тегло и/или затлъстяване по обективен и здравословен начин, а не естетически.

диета

Започваме от концепцията за индекс на телесна маса (ИТМ), тя е стойност, която определя, въз основа на теглото и ръста на човек, най-здравословния диапазон на теглото, който може.

Когато започваме диета, трябва да вземем предвид трябва от тази загуба на тегло и количество от килограми, които искаме да свалим. Това се определя, особено ако наднорменото тегло и/или разпределението на мазнините влошават здравословния проблем

ЗАТЪЛВАНЕ

Като цяло се разглежда дисбаланс между калориен прием и калорични разходи поради липса на физическа активност и това води до излишък от мастна маса, съхранявана в мастната тъкан, което предполага патологично наддаване на тегло, С други думи, увеличаване на телесното тегло за сметка на мастната тъкан, увеличаване на енергийните резерви на тялото под формата на мазнини.

Излишъкът от мазнини е началото на здравословните проблеми и се изостря според разпределението на тази мазнина в тялото ни.

„Гиноидно затлъстяване”Или преобладаване на бедрената кост, по-характерно за жените, "Форма на круша" . Мазнините се натрупват в долната част на тялото, главно в ханша, седалището и бедрата с преобладаване на подкожните мазнини и по-нисък сърдечно-съдов риск

„Android затлъстяване“, коремна, по-характерна за мъжете, "Форма на ябълка”, Където натрупването на мастна маса е във врата, багажника и главно в корема. Дълбоките (висцерални) коремни мазнини също се увеличават значително. По-висок риск за здравето.

Допълнителни проблеми освен затлъстяването са недохранването или дори недохранването (с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на хранителни вещества). Затлъстяването не е синоним на хранене

ИЗИСКВАНИЯ НА ДИЕТА

Добрата диета не само поддържа, но става по-добре нашето здравословно състояние, ние влак да осъществяваме дейността на ежедневието и ние предотвратявам от различни заболявания.

За това трябва да бъде:

• Разнообразен, богата на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури

• Достатъчно

• Хубаво

• Богата на мляко и млечни продукти, за предпочитане полу обезмаслено или обезмаслено

• Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общите калории:Използвайте необработен зехтин, когато е възможно, както суров, така и при готвене

• Правете умерена консумация на протеини

• Увеличете консумацията на риба

• Пийте между 1,5 и 2 литра вода дневно

• Консумирайте алкохол и сол по умерен начин

• Приемайте 5 порции на ден: закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря; Спокойна, спокойна атмосфера, яжте бавно (между 15 и 30 минути)

- Основно пълноценно хранене: 3/ден, закуска, обяд и вечеря

- Вторични ястия: 2/ден, в средата на сутринта-обяд, в средата на следобеда-закуска

• Хранене леко: Харченето през нощта е по-малко. "Закусете като крал, Яжте като принц и Вечеряйте като просяк"

• Използвайте здравословни кулинарни техники: фурна, микровълнова печка, пара, желязо, папилот ... Избягвайте пърженото, очуканото, тъй като те повишават калоричността на храната.

• Умерете консумацията на сладкиши, закуски, сладкиши, сладкиши, сладки безалкохолни напитки, бързо хранене и др.

От друга страна, трябва да придружаваме адекватна диета с a физическа дейност според обстоятелствата на всеки човек (възраст, пол ...) Физическа активност: препоръчва се минимум 30-40 минути дневно.

В последните години, чудо диети, по изключителен начин, предлагащ a неправилна информация и получаване на резултати без никакви усилия, в дългосрочен план те са опасни и не само те не могат да променят лошите навици но те подчертават грешките

Като цяло тези диети нямат никаква научна основа и са икономически

БАЛАНСНА ДИЕТА. ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

За да постигнем балансирана диета, ние ще се управляваме от така наречената хранителна пирамида

Целта на Пирамида хранителни е да създадете персонализиран план, който да ви помогне да вземате решения за здравословна диета., да се възползвате максимално хранене калории, които консумирате, балансирайте храната и физическата активност и останете в рамките на вашите калорични нужди.

Първо ниво: Това е основата на пирамидата, зърнените култури и картофите. Те осигуряват въглехидрати и други жизненоважни елементи. Тук можете да намерите тестени изделия, царевица (тортили), зърнени храни, ориз, хляб и др. За предпочитане е те да не се консумират в рафиниран вид. Например, обикновеното бяло брашно е рафинирано и няма същата хранителна стойност като нерафинираното пълнозърнесто брашно.

Неговата консумацията се препоръчва ежедневно, 4 до 6 порции дневно

Второ ниво: Тук са растенията, зеленчуците и плодовете. Те са храни, богати на фибри, витамини и минерали. Трябва да ядете от 3 до 5 порции зеленчуци всеки ден и от 2 до 4 порции плодове.

Трето ниво: На това ниво има две групи - мляко и неговите производни и месо и боб. Ето храни, получени от мляко като кисело мляко, мляко и сирене. Съществува и групата протеини като пилешко месо, риба, боб, леща, яйца и ядки. Те са храни, богати на основни минерали като калций и желязо и протеини. В идеалния случай яжте 2-3 порции от тези храни на ден.

Четвърто ниво: Върхът на пирамидата са случайна консумация. Мазнини, масла, десерти и сладкиши са тук. Крем, безалкохолни напитки (газирани напитки), торти, сладкиши, мазни дресинги и богати на захар напитки.

Тези храни, въпреки че ги обичаме, не осигуряват почти никакви хранителни вещества за тялото ни, но са богати на калории.

Обективно помислете дали е необходимо отслабване (I, M.C.≥25)

Намерете момента (лични, сезонни, здравни) по-подходящи за започване на диетата

Планирайте конкретни и реалистични цели.... Не 10 кг на седмица ...

Добавете здравословни навици към диетата, упражнения, балансирана диета ...

Контролирайте различните физиологични параметри кръвно налягане, холестерол, кръвна глюкоза ...

По-късно придобийте навика на балансирана диета