Решихте да се забъркате в кетогенната диета, напълно променихте начина, по който изглеждат вашите ястия, но как да разберете, че сте хранителна кетоза, и още по-добре, кои са оптималните нива на кетон, към които трябва да се стремите?

имам

Може би вече сте разбрали, че за разлика от другите диети, целта на кетогенната програма за хранене е да вкара тялото в кетоза, така че то да започне да използва кетони и мазнини вместо глюкоза.

Но за да се възползват истински от предимствата на кетогенната диета, някои хора трябва да я оптимизират, за да генерират достатъчно циркулиращи кетони, които да се използват за енергия, преди тялото да се обърне към старата, позната глюкоза.

Допреди 3 години единствените две устройства за кетон в кръвта бяха неизвестни за повечето хора в САЩ. Днес, с появата на нови марки и измервателни уреди за кетони за кръв и дъх, налични в Amazon, тази тема става все по-противоречива. Различни експерти изразяват мнението си относно оптималните нива и обикновеният потребител е все по-объркан.

Ето защо се обърнах към мнението на няколко експерти, инжектирайки в него нещо от собственото си експериментиране и това, което виждам с клиентите си. Чувствайте се свободни да прочетете раздела, който най-много привлича вниманието ви, или да се насладите на цялата статия.

Съображения:

  • Имам диабет тип 1 ...

„Всичко в контекст.“ За съжаление, ако имате диабет тип 1, тази статия не се отнася за вас, тъй като вашите оптимални нива на кетон не са еднакви за вас, както за хората, които нямат това заболяване. Всъщност нивата на кетони над 3,0 mmol/L при диабетици тип 1 могат да предизвикат кетоацидоза, тъй като те също са придружени от високи концентрации на глюкоза в кръвта.

  • Наистина ли трябва да измервам и наблюдавам нивото на кетона си?

Ако е вярно, че устройството за наблюдение на кетони е полезно и най-вече може да ни донесе определено чувство на награда, когато правим снимка на кетони и я пускаме в социалните мрежи, за да се показваме с други приятели на Кето, това е инвестиция, която може да е скъпо.

Има субективни методи, на които можем да разчитаме, за да разберем дали сме в хранителна кетоза и прибягването до устройството изобщо не е необходимо. Точно както клечките са инструмент, когато ядете суши, може и да го ядем на ръка, нали?

  • Ако вече имам глюкомер, това не трябва да ми дава ясна индикация дали съм в хранителна кетоза или не.?

Като цяло има обратна връзка между нивата на кръвната глюкоза и кетона. С производството на повече кетони в кръвта, броят на глюкомера намалява. Всички хора обаче реагират по различен начин и няма конкретна връзка и следователно математическо изчисление, от което можем да открием кетони в кръвта от кръвната глюкоза.

С изясняването на тези аспекти ще влезем в дискусионния център на тази статия.

За какво са полезни кетоните?

Най-добрата полезност на това измерване е или когато започваме, тъй като искаме да сме сигурни, че манипулацията с макронутриенти, която извършваме, ни води до хранителна кетоза.

Измерването също така е от полза за лица, адаптирани към кето, които възнамеряват да модулират своите макроси за специфични цели. Например, някой, чиято цел е хипертрофия (повишена мускулна маса), може да иска да увеличи дневния си прием на протеини или въглехидрати в точно определено време след тренировка. Мониторингът на кетони може да даде на този човек яснота относно това какви корекции може да направи в диетата си, като същевременно се наслаждава да остане в хранителна кетоза.

Въпреки това, поради нарастващата мания на хората да наблюдават как техните нива на кетони достигат все по-високи цифри, нещо, което стана популярно в блогосферата на „кетото“ е фразата „Спрете да преследвате кетони“ или „Спрете да преследвате кетони“. Колкото повече акцент поставяте върху преследването на тези високи нива, толкова повече излагате тялото си на риск да се обезсърчите, когато нямате високи нива, и толкова повече се правите уязвими към критики от другите, което носи повече стрес, отколкото ползи.

Какво е оптималното ниво на кетон?

Съжалявам, че ви давам отговора, който почти винаги давам на хората, които ми задават въпроси относно храненето.

Няма еднозначен, абсолютен отговор. Част от отговора зависи от ... Познахте! Контекстът и частта зависи от целите ви.

Първо, Нивата на кетони могат да варират в зависимост от конкретното ниво на инсулинова резистентност. Например индивиди преди диабет или диабет тип 2 и лица без тези състояния реагират по различен начин на диетата. Това е тема, която трябва да засегнем в друга статия.

Също така, оптималните нива на кетони, които искате да постигнете, вероятно ще бъдат различни в зависимост от това дали искате да загубите телесни мазнини, да подобрите умствената яснота, да подобрите спортните постижения или да допълвате терапиите да се обърне заболяване като рак или дори да се предотврати.

Имайки предвид тези фактори, ето някои диапазони, предложени от различни експерти по кетогенна диета.

Според целта: Терапевтични нива

Според Томи Ууд, старши медицински директор за Nourish Balance Thrive, само тези хора с хронични заболявания трябва да търсят високи нива на кетон съответстващи на терапевтичната кетоза.

Тези нива са в диапазона от 3 и 6 mmol/L (mM) според Томас Сейфрид, професор по биология и автор на "Ракът като метаболитна болест", който освен това препоръчва поддържането на нивата на кръвната глюкоза между 3-4 мМ с течение на времето за терапевтични ползи.

От своя страна Доминик Д’Агостино, добре известен със своите изследвания на кетоза при неврологични разстройства, смята, че да остане между 1.5 и 3 е най-оптималната,

Според целта: Естетика на тялото и ефективност

За тези, които търсят загуба на тегло или спортни постижения, изглежда има по-ясен консенсус.

И Томи Ууд, и Марти Кендъл (Оптимизиране на храненето), и Луис Виласенор, фавтор на известния портал Ketogains.com, вярвайте в това да си в хранителна кетоза е основната цел и абсолютните цифри не са много подходящи (Не забравяйте, че „спрете да преследвате кетони“?).

Знам, че тази двусмислена гледна точка ще отблъсне повече от един, който току-що е разопаковал своите KetoMojo и е потърсил магическото число. Но ако разгледаме въпроса от метаболитна гледна точка, има смисъл да оставим фиксацията си на числата настрана:

* Въпреки това, не всички от нас реагират еднакво на всички тези стимули. Ако ни следите от известно време в Instagram, ще видите как всеки път, когато майка ми приема MCT масло, нейните кетони отиват на пода за периода непосредствено след консумацията.

  • Числото на устройството е абсолютно число и не казва нищо по отношение на това колко добре използвате кетони

В проучване, цитирано в "Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели", от д-р Стивън Фини и Джеф Волек, нивата на кетони при високоефективни велосипедисти на строга кетогенна диета с по-малко от 10 g въглехидрати на ден в продължение на 4 седмици и колоездене между 100 и 200 мили на седмица, те останаха в диапазона от 1,5 до 2,5 mM, измерени в покой. Същите тези нива и дори по-високи от 2,5 mM бяха достигнати при група затлъстели жени след хипокалорична кетогенна диета.

„Оптималният диапазон за спортист започва с 0,5 тМ бета хидроксибутират в кръвта в долния край на спектъра и се подобрява, когато се приближава до 3 мимиломар. Изглежда, че няма полза от умишлено увеличаване на този брой над 3, което изглежда е най-високото, до което хората естествено стигат с добре формулирана кето диета. " казват Фини и Волек в книгата си.

Това не означава, че нивата над 3 са опасни. Освен това са представени терапевтични средства за пациенти, търсещи терапия за заболявания, както вече споменах. Често срещано безпокойство за начинаещите е, че достигането на толкова високи нива на кетоза може да предизвика кетоацидоза.

  • Кетоацидоза Това се получава, когато концентрацията на кетони и глюкоза са високи в кръвта и когато тялото не може да използва тази допълнителна глюкоза в кръвта поради липса на инсулин. Това би трябвало да се отнася само диабет тип 1 за които информацията в тази статия не се прилага.

Всъщност се твърди, че високият брой кетони в кръвта може да е индикация, че тялото все още не е адаптирано към кето. Тоест, все още не са създадени достатъчно машини за ефективно използване на кетони в кръвта и следователно не сте в оптимална зона за изгаряне на мазнини (метаболитно казано).

В моята практика често чувам, че виждам хора, изгарящи мазнини с постоянна скорост, с нива на кетони между 0,5 и 1,5 mM.

Какво мога да заключа от моите ниски показания на кетони?

Данните са предварителни, малко се знае със сигурност, но има много уговорки:

От една страна, една теория е, че някои дългосрочни диети са толкова добре адаптирани да произвеждат и използват кетони, че не оставят никакви екстри за устройствата да ги четат. Съгласно този аргумент ниските нива на кетон при кетогенна диета биха били надежден знак за адаптация на диетата.

Друга теория е, че кето-адапторите са разработили толкова много метаболитни механизми за „изгаряне на мазнини“ в мускулите си, че могат да изгарят директно свободни мастни киселини и не изискват много допълнително гориво от кетоните. Тези хора ще произвеждат достатъчно кетони, за да захранват мозъка (тъй като мозъкът ни не може да функционира директно с мастни киселини) и мускулите им вече не се нуждаят от толкова много.

Много хора, които са били в хранителна кетоза за дълги периоди от време, консумират 20 до 30 нето грама въглехидрати на ден и могат да показват 0,4 mM кетони и все още използват енергия от изгаряне на свободни мастни киселини. Те са хора, способни да поддържат мускулна маса с относително по-малко калории, отколкото когато са били зависими от въглехидратите.

В тази връзка трябва да завърша, като отново цитирам Стивън Фини и Джеф Волек. Те са видели съвсем общата тенденция, при която Хората, които влизат в диетата за първи път, първоначално имат по-високи показания, когато мускулите ви все още използват предимно кетони. Докато се кето-адаптират, мускулите започват да зависят повече от свободните мастни киселини за гориво и произвеждат кетони предимно за мозъка. Това води до спад в показанията на кетони.

Какво ще кажете за онези ветерани „кето“, които все още виждат ВИСОКИ кетонни показания?

Един добър начин да погледнете на това е като фабрика. Когато имаме много суровини, ние обикновено искаме да произвеждаме повече продукти.

Ако количеството хранителни мазнини, което е на разположение за изгаряне, надвишава предлагането на оксалоацетат (осигурен от протеини или въглехидрати), тялото вероятно ще се измести в посока на производство на повече кетони. Просто допълнителният прием на мазнини в диетата може да доведе до повече кетони в устройството.

Видяхте ли защо това е тема, повлияна от хиляда и един фактора?

В заключение, показанията на вашите кетони, наред с други неща, зависят от вашата диета, нивото на инсулинова резистентност, нивото на кето адаптация, времето на измерване.

Също така, вашите абсолютни нива на кетони не са показател за това колко ефективно е тялото ви да произвежда, използва или дори запазва кетони (т.е. да избягва отпадъците им чрез урина.

Числото, което измервате, е просто „точка от данни“ и резултат от баланса между всички тези споменати фактори. Този номер представлява информация, точно както снимката отразява как светва в момент от живота ви.

Няма - и вярвам, че няма да има - универсална оптимална препоръка, защото ние просто не знаем как да измерим или разберем всички тези процеси толкова, колкото бихме искали да вярваме, че правим.