Много от вас може да са чували, че консумацията на пълнозърнести храни трябва да се насърчава, но защо е важно да включим този вид храна в нашата диета?
Зърнените култури са основна храна в нашето ежедневие, представляваща основата на хранителната пирамида. В тази група храни намираме хляб, тестени изделия, ориз, зърнени закуски и т.н. Те се открояват с приноса си на въглехидрати, хранително вещество, което трябва да представлява 50-60% от енергията, която консумираме през деня, половината и дори малко повече! Затова бихме могли да кажем, че те са важни за нашето здраве.
Най-общо казано, можем да класифицираме зърнените култури в рафинирани, известни като "бели" или пълнозърнести храни.
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни са тези, които запазват зърното в неговата цялост, т.е. тези, които поддържат:
- триците, които са слоят, който заобикаля зърното, в който се откроява приносът на фибрите.
- Микробът, т.е. частта, в която има по-голяма концентрация на хранителни вещества (въглехидрати, протеини, здравословни мастни киселини, витамини от група В и Е и минерали).
- Ендоспермът, където е концентрирано по-високо съдържание на въглехидрати.
Следователно можем да потвърдим, че пълнозърнести храни те ни осигуряват въглехидрати, фибри, витамини и минерали, както и други хранителни вещества.
Какво е фибрите?
Фибрите са основно хранителни вещества, присъстващи в храни от растителен произход, които оказват редица ползи за здравето на чревния транзит. Може да се класифицира в разтворими или неразтворими фибри, а най-известната му полза е тази за регулиране на чревния транзит.
Искате да знаете повече?
От една страна, разтворимите фибри имат способността да предизвикват чувство на ситост, да подобряват глюкозния толеранс след хранене и съответния му инсулинов отговор, стимулират растежа на полезни бактерии и накрая допринасят за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. От друга страна, неразтворимите фибри произвеждат слабително действие, увеличават скоростта на чревните движения и накрая действат като защитник на клетките на стените на храносмилателния тракт.
Трябва да се отбележи, че когато въвеждаме храни, богати на фибри в нашата диета (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, бобови растения ...), трябва да го правим постепенно, за да избегнем газове или други чревни проблеми и да можем да се възползваме от ефекти положителни.
Какви витамини и минерали откриваме в по-големи количества в зърнените култури?
В пълнозърнестите храни се откроява съдържанието на витамини от група В и някои минерали като магнезий или калий. Витамините и минералите са вещества, които участват в голям брой реакции в тялото, така че те са от съществено значение за нашето здраве.
Как мога да включа пълнозърнести храни в ежедневната си диета?
Според препоръките за здравословно хранене, зърнените храни трябва да присъстват в нашата диета всеки ден, в количества между 4 и 6 порции. Порция би съответствала на 3-4 филийки хляб или кифла, купичка зърнени закуски, нормална чиния варени тестени изделия или ориз и т.н. Всичко, което трябва да направите, е да следвате разнообразна и балансирана диета, като заместите някои рафинирани храни с други цели храни, например:
- Закуска: зърнени закуски, бели или цели, с мляко, придружено с няколко мандарини.
- Храна: бял ориз или Номен кафяв ориз със зеленчуци и риба и обикновено кисело мляко за десерт.
- Закуска: сандвич от бял или пълнозърнест хляб с прясно сирене, риба тон, пуйка и др. и банан.
- Вечеря: пюре от тиквички с бяла или пълнозърнеста паста, омлет и кисело мляко за десерт.
Толкова просто! Продължете и опитайте пълнозърнести храни и ги добавете към ежедневната си диета.