Едно от основните показания, когато някой започне вегетарианска или веганска диета, която трябва да идва от специалиста, който контролира тази диета, но която можем да намерим и във всеки източник на информация, е добавка с витамин В12. Тази добавка е основна и необходима като превенция за вегетарианци във всичките й варианти и вегани.
За какво е витамин В12? Защо е толкова важно? Къде могат да го получат хората на всеядна диета? Ние отговаряме на най-често задаваните въпроси за този витамин по-долу.
Основни познания за витамин В12
Витамин В12 или кобаламин е a водоразтворим витамин необходими за определени метаболитни процеси и правилното функциониране на тялото ни. Участва във важни функции като метаболизма на протеините, образуването на червени кръвни клетки или поддържането на централната нервна система.
Човешкото тяло съдържа около 4 милиграма витамин В12, който се съхранява в мускулите и черния дроб. В последното можем да спестим резерви, които продължават между три и пет години, така че дефицитът му може да отнеме много време, за да се появи. Излишъкът от витамин В12 е много труден за приемане в нашето тяло, тъй като допълнителното количество се елиминира чрез урината.
Къде мога да получа витамин В12?
Витамин В12 идва от източници на животински протеини, така че при всеядната диета е много лесно да се постигнат нужните ни количества. Той присъства в говеждото и домашните птици, във вътрешностите на животните (например в говеждия черен дроб), в черупчестите мекотели и в млякото и млечните продукти и в яйцата.
В случай на хора, които спазват строга вегетарианска или веганска диета добавянето с B12 трябва да бъде задължително от първия момент. В случай на оволактовегетарианци е силно препоръчително да осигурим правилно количество B12 в тялото си: както казахме, почти никога няма да има излишък и добавянето му е евтино и просто. Струва си да се допълни, макар и само за безопасност.
Можем ли да намерим B12 в растителните храни? Със сигурност сме чували за някои водорасли, като спирулина, които съдържат витамин В12. Внимавайте с това, тъй като съдържащият се в тях витамин е аналог на псевдо-В12 или В12, биологично неактивен при хората. Не само това, но консумацията на тези водорасли може да прикрие истински дефицит на B12 в аналитиката, така че най-сигурното нещо винаги ще бъде да се допълва с външни източници.
Добавките B12, които можем да приемаме
Добавките с витамин В12 могат да бъдат намерени без затруднения на една ръка разстояние, както в аптеките, така и на уебсайтовете. Въпреки че съществува за определени случаи под формата на лепенки и инжекции, най-често срещаното за населението е приемането му под формата на сублингвални хапчета (оставяме ги да се разпаднат под езика). В зависимост от количеството витамин, присъстващо в хапчетата, ще трябва да добавяме повече или по-рядко: обикновено тези хапчета обикновено съдържат между 25 и 100 микрограма (необходимо е да ги приемате ежедневно) или 2000 микрограма (да ги приемате веднъж седмично ). В тази публикация от Lucía Martínez в нейния блог Кажете ми какво ядете, можете да видите различните добавки B12, които съществуват на пазара.
Друг начин да се допълним е чрез храни, обогатени с този витамин като растителни млека или кисело мляко. Важно е да следим количествата на продукта и етикетите (за да знаем колко В12 съдържат), за да достигнат минимум 2,4 микрограма на ден. Това може да е по-тромаво от приемането на хапче веднъж седмично, разбира се.
Колко B12 трябва да взема?
Както казахме, количеството В12, от което се нуждаем, е много лесно да се покрие чрез всеядна диета, въпреки че необходимите количества зависят от пола и възрастта ни. Според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) дневното количество за хора над 15-годишна възраст като цяло е 4 микрограма B12 на ден. Бременни и кърмещи жени са тези със специални нужди: съответно 4,5 микрограма и 5 микрограма дневно.
В случай че вегетариански и вегански бебета и деца, също е необходимо да ги допълвате. През първите 6 месеца децата получават В12 чрез майчиното мляко (стига майката да бъде надлежно добавена, ако е вегетарианка или веган), а от този момент нататък е необходимо да се добавя. За да знаете различните видове добавки за деца, ви насочвам към тази публикация от Lucía Martínez.
Какво се случва, ако имам дефицит на В12?
Най-честата последица от дефицит на В12 е мегалобластна анемия или пернициозна анемия. Този тип анемия може да се появи и поради дефицит на фолиева киселина: лесно се открива и решението му обикновено е просто чрез адекватно добавяне.
Въпреки това, процент от населението, страдащо от дефицит на В12, може да го направи безсимптомно (няма външни симптоми или които могат да бъдат открити чрез анализ). Проблемът в тези случаи е, че въпреки факта, че дефицитът може да отнеме време да се появи (както вече казахме, имаме резерв в черния дроб, който може да продължи с години), след като го открием, той може да има необратими последици, като неврологични симптоми.
Продължителността на запасите от B12 в черния дроб не е еднакво за всички хора, и тестовете за определяне на нивото на B12 в нашето тяло не са много чести: затова е толкова важно веганите и вегетарианците да се хранят правилно, макар и само за чиста профилактика. Добавката с B12 е проста, няма неблагоприятни ефекти и ни помага да предотвратим възможни проблеми.