⌚ 6 минути | Зеленият фасул е зеленчук, който винаги можем да намерим на пазара, въпреки че оптималното им време е от април до септември. Има много разновидности и различни хипотези относно мястото им на произход, но всички те имат в [...]
Зеленият фасул е зеленчуци които винаги можем да намерим на пазара, въпреки че оптималният му момент е от Април до септември. Има много разновидности и различни хипотези относно мястото на произход, но всички имат общо ниското си калорично съдържание, по-храносмилателни са от другите зеленчуци поради по-ниското си съдържание на фибри, което не означава, че е ниско и съдържа не незначителни количества различни витамини и минерали. Сякаш това не беше достатъчно, те са много гъвкав в кухнята, използва се студено, горещо, с други зеленчуци, с месо, с риба и т.н.
Леко, витаминно, слабително, диуретично и храносмилателно
Съюзени в диетите за отслабване, те са храна богат на вода, витамини и минерали но с малко макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и следователно са с ниско съдържание на калории. Съдържат по-малко от 30 калории на 100 g в сурово. 90% е вода, 3-4% са въглехидрати, концентрирани предимно под формата на нишесте вътре в семената, 2-2,5% съответстват на протеини и съдържат по-малко от 0,5% липиди (мазнини). Зеленият фасул също съдържа добра част от витамини и минерали, сред които можем да откроим калий и калций и в по-малка степен йод, фосфор, желязо, магнезий и хром. Що се отнася до витамините, ние намираме в зърната интересен източник на витамин С, фолати, провитамин А (бета каротин) и витамини В2 и В6 в по-малки количества.
На тях може да им бъде определена роля пречистващ тъй като съдържанието на фибри е значително, въпреки че е по-малко от това на другите зеленчуци. Фибрите играят механична роля върху чревния транзит, благоприятствайки нейната течливост. Тъй като те имат по-малко фибри от другите зеленчуци, можем да ги считаме за по-храносмилателни, особено защото причиняват по-малко метеоризъм от другите храни от същото семейство.
От друга страна, те улесняват отстраняване на течности поради богатството му на калий и ниското му съдържание на натрий. Поради тази причина те са благоприятни при хора с хипертония, хиперурикемия и подагра, камъни в бъбреците и задържане на течности и олигурия (оскъдна урина).
Как да ги взема
Зеленият фасул ни предоставя алтернатива на гамата от зелени листни зеленчуци и ни предлага възможност да ги добавяме към множество ястия, както топъл, така и студен: от най-класическата и лека форма, като част от кипене с други зеленчуци или картофи, до много по-сложно и също така по-калорично готвене, като лазаня. Трябва да се отбележи, че типичното кипене би било препоръчително да се замени с готвене на пара, за да се минимизират загубите на витамини.
Освен това зеленият фасул е част от много популярни ястия като паеля или руска салата и е често срещан в сотирани с други зеленчуци, с шунка ... И те също могат да се консумират студени в салати, нарязани, на ивици или цели, ако са краен. Това, което не трябва да правим, е да ги консумираме сурови, тъй като те са несмилаеми и съдържат токсично вещество, наречено фазоолин, което се елиминира по време на готвене.
Зеленият фасул е бил въведен в Европа в резултат на колонизацията на Америка, въпреки че консумацията им като зеленчук е настъпила едва през 19 век. Въпреки че в Испания е въведен през Америка, все още има съмнение дали произходът му трябва да се намира в Америка (Мексико и Перу) или Азия (Индия и Китай).
В Испания те бяха бързо приети и днес има повече от сто разновидности на подвидовете, в които се групираме: дебели и плоски бобчета и по-тесни и закръглени джуджета.
Кой е подходящ и кой не?
Зеленият фасул е зеленчук, който обикновено е подходящ за всеки и те имат много добродетели, които да подчертаят. Неговите свойства могат да бъдат особено интересни в:
Не е удобно в случай:
- Бъбречна недостатъчност и/или диети с контролиран калий. Фасулът е богат на калий и поради това консумацията му трябва да се контролира, ако искаме да броим техния принос от диетата, което се случва главно при бъбречни заболявания.
Съвети за закупуване и опазване
Когато купуваме боб, трябва да гледаме точката му на свежест, изхвърляне на твърде суров и влакнести, както и много мек и прекалено гъвкави. Оптималната точка е, когато шушулката се счупи, когато се опитва да съедини двата й края и дори можем да знаем, че те са много свежи, когато пускат вода, когато се счупят. Трябва да ги изберем с ярък и ярък цвят без обезцветяване или неправилни форми. Други признаци за качество и че са нежни са семената, едва маркирани и шушулките не много дълги, по-малко от около 15 cm.
За да ги задържим, можем да го направим няколко дни в хладилника, в чанта или контейнер с малко дишане и в дъното на хладилника. Ако трябва да ги задържим по-дълго, можем да ги измием, да ги бланшираме за 2 или 3 минути, да ги нарежем и замразим. Ако искаме да ги опарим вече нарязани, разрезът трябва да е напречен, а не надлъжен, тъй като ако го направим, ще загубим част от семената.
В допълнение, ние намираме зелен фасул, който те се продават в консерви, като тези, които се предлагат във вече сварени стъклени буркани или дори в предварително приготвени ястия като пържени картофи, яхнии и салати, приготвени с ориз и др. В тези случаи трябва да обърнем внимание на етикетирането, като подбираме тези продукти с по-малко добавени мазнини, богати на зеленчуци и избягвайки мазнини с неуточнен произход.
- Сезон: Април до септември.
- Печалби: лек, витаминен, прочистващ и храносмилателен.
- Идеално в: диети за контрол на теглото, проблеми с храносмилането, хипертония, бременност ...
Зеленият фасул е много храносмилателен, но не бива да го консумираме суров поради неговия потенциална токсичност ако не ги приготвим.
РЕЦЕПТА
Топла салата от картофи, зелен фасул и шунка с крем от кисело мляко
Състав:
- Картофи
- Зелен боб
- Излекувана шунка
- Салата от дъбови листа
- Кисело мляко
- Лимон
- Копър
- Масло и сол
подготовка:
Обелете картофите и ги нарежете на филийки. Почистете зърната (оптимално би било да използвате джудже зелен фасул и да отрежете само върховете). Задушете картофите и боба на пара или отделно, или по начин, който е лесно да се отдели по-късно. Оставете и двете храни да се охладят леко, докато приготвяме останалите.
Почистете и отцедете марулята, нарежете я на тънки ивици и запазете. Накълцайте шунката на стружки и запазете. Пригответе киселия сос, като смесите киселото мляко със струйка лимон, олио и сол на вкус.
Сервирайте, като поставите филийките картофи като основа на чинията, разпределете марулята върху тях, поставете зърната отгоре (ако са твърде големи, можем да ги нарежем или да ги нарежем на ивици) и веднага след това поставяме стърготини от шунка, като се запазват няколко за украса. Поръсете всичко с умерено количество сос от кисело мляко и върху него поръсете копъра и останалите стърготини от шунка.
Забележка: Можем да използваме други видове маруля или агнешка салата или дори рукола, ако искаме да й придадем по-силен вкус.
Мерсе Гонсало
Специалист по хранене и диети
Предварителен медицински консултант Диетолог