Ние сме през есента, прекрасен сезон на годината, за да започнем чист обем, за да определим кога лятото наближава и да покажем прекрасна физика на плажа.
Много е важно да знаете какъв вид здравословни калорични храни ще добавите към плана си за хранене, за да не правите грешки, които могат да ускорят производството на мазнини, тъй като колкото повече мазнини се придобиват по време на обема, толкова по-голяма е продължителността на дефиницията. И повярвайте ми, изготвянето на дълга дефиниция изобщо не се препоръчва.
Ако търсите онези храни, които ви помагат да извършите успешно чист обем, ще ги намерите в този пост. Ако имате някакви предложения, които бих могъл да оставя, не се колебайте да ги напишете в коментарите.
Какво означава да направите "чист обем"?
Направете чист обем е да поглъщате броя на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно, за да добавите мускули в зависимост от пола, възрастта и физическата ви активност, като същевременно минимизирате увеличаването на мазнините.
За да можете да добавите мускулна маса с минимум мазнини, трябва да контролирате само две неща:
- Изчислете дневните си калорични разходи, и добавете 300kcal: В интернет имате на разположение много калкулатори, които ще показват вашите дневни калорийни разходи. Винаги използвам това изчисление и то работи много добре за мен: Ток KG x 15 x 2.2. В моя случай това съответства на: 75kg x 15 x 2.2 = 2475 kcal на ден. За да направите чист обем, към тази цифра трябва да добавим 300kcal, което според експертите е излишъкът от калории, посочен за увеличаване на мускулите и минимизиране на мазнините. Общата ми сума ще бъде около 2775kcal за чист обем.
- Намалете до минимум приема на захар: Захарта е машина за производство на мазнини и ще ви кажа защо. Храните с високо съдържание на захар имат много празни калории и обикновено са с ниско съдържание на протеини и следователно не са много засищащи. Например, мога да ям една вана сладолед на едно заседание и да не съм 100% заситен, въпреки че съм погълнал зверско количество калории.
Ако ядете храни, като имате предвид ежедневните си калорийни разходи за обем и елиминирате захарта, доколкото е възможно, ще постигнете успешно чист обем.
Най-добрите здравословни калорични храни са:
Овесена каша
Калории (100g): 368 kcal
Овесените ядки са идеална храна, която да добавите към плана си за обемисто хранене. Те са чудесен източник на бавно абсорбиращи се въглехидрати и са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Освен това те си сътрудничат за намаляване на холестерола.
Поради вкуса си, много марки зърнени храни продават версии с мед или други добавки с високо съдържание на захар. Трябва да ги избягваме, ако искаме да сведем до минимум производството на мазнини.
Ориз
Нещото "ориз и пиле" е с причина. Няма човек по обем, който да не включва ориз (освен ако не е на кетогенна диета).
Калоричен и има изключително предимство, което е, че е една от най-лесно смилаемите храни за стомаха (поради тази причина, ако имате чревни проблеми, най-добре е да ядете ориз).
Калории (100g): 130 kcal
Авокадо
Калории (100g): 167 kcal
Освен факта, че това е визуално много естетична храна и в момента е на мода в мрежи като Instagram, за мен е ключово да взема предвид, за да направя чист обем.
Включва здравословни мазнини, витамини и минерали, а вкусът му позволява да бъде придружен с всякакви ястия (картофи, риба, салати, меса ...). Високото му калорично съдържание го прави много привлекателна опция за етапа на групиране.
Орехи
Калории (100g): 654 kcal
Орехите са нож с две остриета. В малки количества те добавят страшно много калории и здравословни мазнини. Проблемът е, че са вкусни и е лесно да се прекали с тях, а излишъкът от калории може да скочи до небето.
Ако контролирате добре консумацията на ядки, можете да извлечете много от тях на етапа на обема.
червено месо
Калории (100 г телешко месо): 230 ккал
Червеното месо е калорично, вкусно, с високо съдържание на протеини и съдържа значително количество креатин.
Има широка гама от червени меса, които трябва да се вземат предвид, а едно от любимите ми е говеждото месо, тъй като можете да го вземете под формата на хамбургери или кайма, за да ги смесите например с макарони.
Картофи
Калории (100g): 87 kcal
Картофите са от съществено значение при насипната диета. Те са много евтини и могат да бъдат приготвени по много различни и богати начини.
Обикновено ги нарязвам на филийки и ги слагам във фурната и след това добавям сол и черен пипер. Те се нуждаят от много малко, за да им придадат добър вкус и затова те са ключови, ако искате да направите чист обем.
Сьомга
Калории (100g): 206 kcal
По начин, подобен на червеното месо, сьомгата съдържа голямо количество калории, протеини и е чудесен източник на Омега 3, една от най-важните мастни киселини.
Сьомгата е храна, която се съчетава практически с всичко: тестени изделия, зеленчуци, салата, ориз ...
Пълнозърнест хляб
Калории (100g): 247 kcal
Добавянето на хляб, когато правите чист обем, винаги е добра идея. Съдържа много калории и служи като основа за придружаване на всички видове храни.
Когато купуваме хляб, трябва да се спрем на необработени версии, като пълнозърнест и зърнен хляб, които имат много повече хранителни вещества от белия хляб. Най-добрият вариант е да отидете в пекарна, тъй като в супермаркета те са по-трудни за намиране.
Яйца
Калории (100g): 155 kcal
Трудно ми е да не включа яйца в какъвто и да е вид диета, било то обем или определение. Като оставим настрана, че са много богати и че могат да се приготвят и комбинират по много начини, яйцата са непобедим източник на протеини и мазнини.
гръцко кисело мляко
Калории (100g): 141 kcal
Гръцкото кисело мляко е едно от малкото, което си струва да се включи, ако искате да направите чист обем. Повечето кисели млека са много заредени със захари, а гръцкият има малко, така че вкусът му е много по-нежен, отколкото например сладкия Данон.
Те предлагат много интересен баланс между калории, протеини и мазнини.
Въпреки че като цяло те не са особено калорични храни, не забравяйте да добавите зеленчуци към вашата диета.
Ами ако не искам да направя чист том, какво се случва?
Ако искате да изградите мускули, но изобщо да не контролирате какво ядете, мръсният обем, наричан още „Dirty Bulk“, е опцията, която ви пасва, но не го препоръчвам.
Храненето „мръсно“ ще гарантира, че ще достигнете калоричния излишък, от който се нуждаете, но ще го надвишите и ще предизвикате производството на мазнини. Вероятно ще прикриете и искате да дефинирате по-скоро, отколкото по-късно. Дефиницията ще бъде по-дълга, защото ще имате повече мазнини за премахване и като цяло процесът става по-досаден.
Ако искате да включите този вид храна, поне опитайте да го направите, като същевременно зачитате вашите макроси. В този пост за овеса обяснявам как храната сама по себе си не ви напълнява, а общата калория го определя. Като знаете това, ако се контролирате, можете да ги добавите към диетата си, без да причинявате големи поразии.
Надявам се тази публикация да ви е харесала. Хареса ми да споделям с вас най-здравословните калорични храни, които могат да бъдат включени в плана за хранене, ако искате да направите чист обем. Ако имате някакви въпроси, пишете ми в Instagram или в коментарите. До следващия път!