Днес зърнените култури са най-големият източник на хранителна енергия в света. Трите най-консумирани вида са пшеница, ориз и царевица. Въпреки широко разпространената консумация, здравните ефекти на зърнените култури са доста противоречиви. Някои смятат, че са основен компонент на здравословното хранене, докато други смятат, че могат да навредят.

храни

Като цяло здравните власти препоръчват да се консумират около 5 порции зърнени храни на ден. Някои здравни експерти обаче смятат, че трябва да избягваме зърнените храни колкото е възможно повече.

С нарастващата популярност на палео диета и кетогенна диета, Елиминирайки зърнените култури, хората по света сега избягват зърнените храни, защото вярват, че са нездравословни. Както често се случва в храненето, има добри аргументи и по двата начина.

В тази статия подробно анализираме зърнените култури и тяхното въздействие върху здравето, като изследваме както положителните, така и отрицателните им части.

Индекс на статията

Какво представляват зърнените култури?

The зърнени култури Те са малки, твърди, годни за консумация сухи семена, които растат на растения, подобни на трева, наречени зърнени култури. Те са a основна храна в повечето страни.

Зърнените култури са изиграли важна роля в историята на човечеството и тяхното земеделие е един от основните постижения, движещи развитието на цивилизацията.

В момента най-често произвежданите и консумирани зърнени храни са царевица, ориз и пшеница. Други зърнени храни, които се консумират в по-малки количества, включват ечемик, овес, сорго, просо, ръж и някои други.

Съществуват и храни, наречени псевдозърнени храни, които технически не са зърнени храни, а се приготвят и консумират като зърнени храни. Те включват киноа и елда.

От тези зърнени храни се получават различни храни, включително хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, омлети, както и ултрапреработени храни като сладкиши и бисквитки. Продуктите, направени от зърнени или зърнени култури, също се използват като добавки в голямо разнообразие от преработени храни.

Елдата изненадва със своя вкус и приложения в кухнята.

Цели срещу рафинирани зърнени култури

Както повечето други храни, не всички зърнени храни са еднакви. Важно е да се прави разлика между цели и рафинирани зърнени храни.

  • Запазено: твърдият външен слой на зърното. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
  • Зародиш: богатото на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти. Това е ембрионът на растението, частта, която поражда ново растение.
  • Ендосперм: по-голямата част от зърното, съдържа предимно въглехидрати (под формата на нишесте) и протеин.

Рафинирани зърнени култури: по-добре ги избягвайте

Тъй като въглехидратите са отделени от фибрите и може би дори са смлени на брашно, сега са лесно достъпни за храносмилателните ензими на тялото. Поради тази причина те се разграждат бързо и могат да причинят високи и незабавни скокове в нивата на захар (глюкоза) в кръвта при консумация.

Накратко, от хранителна гледна точка, няма нищо положително в рафинираните зърна. Те са с ниско съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на празни калории и могат да навредят на метаболизма ви. За съжаление в западните страни зърнените култури съставляват основна част от диетата и в техния случай те произхождат от рафинирания сорт.

Цели зърнени храни: заложете на тях

The пълноценните храни винаги са за предпочитане пред преработените, и зърнените култури не са изключение. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и няколко важни хранителни вещества и нямат същия метаболитен ефект като рафинираните зърна.

Този вид зърнени култури са склонни да бъдат богат на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен въпреки че е вярно, че това зависи и от вида на зърното. Някои зърнени храни (като овес и пълнозърнеста пшеница) са заредени с хранителни вещества, докато други (като ориз и царевица) не са толкова хранителни, дори в пълната им форма.

Внимание с глутен

Глутенът е протеин, намиращ се в зърнени култури като пшеница, лимец, ръж и ечемик.

Глутен антинутриенти

Важно е обаче да се отбележи, че антинутриентите не са специфични за зърнените култури. Те се намират и във всички видове здравословни храни като ядки, семена, бобови растения, грудки и дори плодове и зеленчуци, поради което тези видове храни са изключени от AIP диета.

Проблемът е, че ако избягваме всички храни, които съдържат антинутриенти в дългосрочен план, най-вероятно е диетата да има недостиг на хранително ниво, което да доведе до различни проблеми.

Включете повече бобови растения във вашата диета, здравословна храна, с висока хранителна плътност и устойчива.

Ползи от диета с ниско съдържание на зърнени храни

Диетата без зърнени храни може да предложи няколко ползи за здравето:

Помага при някои автоимунни заболявания

A беззърнестата диета най-често се спазва от тези с определени автоимунни заболявания, и няколко проучвания подкрепят използването му в тези случаи.

Може да намали възпалението

Пъпките могат да допринесат за възпаление, което се смята причината за много хронични заболявания.

Насърчава загубата на тегло

Диетата без зърнени култури може да насърчи загуба на тегло, вероятно поради липсата на преработени зърнени храни, съдържащи се в висококалорични и бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бели тестени изделия, пица, сладкиши, бисквитки и други печени продукти.

Може да понижи нивата на кръвната захар

Зърнените култури са с високо съдържание на въглехидрати. Следователно диетите, богати на тях, могат да създадат проблеми на хора, които имат затруднения да се справят с големи количества въглехидрати в диетата, като хора с диабет или метаболитен синдром.

Може да подобри психичното здраве

Помага за облекчаване на болката

Въпреки обещаващите предварителни резултати, може да се каже, че необходими са повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти И си струва да се отбележи, че повечето от тези проучвания са разглеждали само ефекта на зърна, съдържащи глутен. Няма доказателства, които да предполагат, че всички зърнени храни трябва да бъдат изключени от диетата, за да се постигнат тези ползи.

Нискозърнеста диета

Диетата без зърнени култури може да бъде с естествено ниско съдържание на въглехидрати, но това не е изискване. Тези, които желаят включват повече въглехидрати Те могат да ги получат от зеленчуци, зеленчуци и плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи или тиква.

Все пак в никакъв случай не е препоръчително да се въвеждат ултрапреработени храни, диета с ниско съдържание на зърнени храни може да включва месо, риба, яйца, ядки, семена, здравословни мазнини или млечни продукти.

Храни за въвеждане

Следните категории храни могат да бъдат включени в диета без зърно:

  • Плодове. Разрешени са всички видове плодове, независимо дали са пресни, сушени или замразени.
  • Зеленчуци. Те могат да се консумират сурови, варени или включени в салати или супи. Нишестените зеленчуци като картофи, тикви и прясна царевица са добри богати на въглехидрати алтернативи на зърнените храни.
  • Богати на протеини животински продукти. Тази категория включва месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
  • Богати на протеини растителни храни. Бобови растения, тофу, темпе, едамаме, натто, соево мляко, соево кисело мляко и симулирани меса без съставки на зърнена основа могат да се насладят на диета без зърно.
  • Псевдозърнени култури. Това включва киноа, елда и амарант.
  • Ядки и семена. Това включва всички видове ядки и семена, както и масла и брашна, направени от тях.
  • Незърнени брашна и храни, направени от тях. Разрешени са бадеми, ленени семена, нахут, соя, червена леща и кокосово брашно, както и юфка, хляб и други печени изделия, направени с тях.
  • Мазнини. Те включват зехтин, масло, кокос, лен и масло от авокадо.

Храни, които трябва да се избягват

Диетите без зърно обикновено изключват следните категории храни:

  • Повечето печени изделия: хляб на зърнена основа, тортили, пица и др.
  • Повечето торти: сладкиши на зърнена основа, бисквитки, кроасани, кифли и др.
  • Повечето тестени изделия: тестени изделия на зърнена основа и др.
  • Зърнени закуски: мюсли, овес, зърнени храни и др.
  • Брашна на зърнена основа: зърнено брашно, царевично брашно и оризово брашно, както и всички храни, приготвени с тях.
  • Гарнитури на зърнена основа: ориз, орзо, просо, кус-кус, полента и др.
  • Някои растителни протеини: сейтан, хамбургери или производни на зърнени култури и др.
  • Алтернативи на мляко на зърнена основа: овесено мляко, оризово мляко и др.
  • Алкохолни напитки на зърнена основа: като бира, джин, уиски, саке.
  • Добавки на зърнена основа: оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Пример за меню

  • Закуска: смути, приготвено с мляко (или алтернатива без зърнени храни, растителна основа), замразено манго, ленени семена, спанак и по желание лъжичка протеин на прах.
  • Храна- Салата, гарнирана с избрани от вас зеленчуци, варен амарант, пушен тофу или сьомга и дресинг от малинов винегрет.
  • Вечеря: Спирални тиквички Ph идеи с месен сос от болонезе или тофу, печени борови ядки и пармезан или хранителна мая.

Тиквичките спирали са вкусен и хранителен заместител на бялата паста.

Често задавани въпроси за зърнени култури

Каква е разликата между рафинирани и пълнозърнести?

Цяло зърно съдържа триците и зародишите на зърното, които осигуряват фибри и всякакви важни хранителни вещества. Рафинираните зърна премахват тези хранителни части, оставяйки само ендосперма с високо съдържание на въглехидрати.

По-добри ли са рафинираните или пълнозърнести?

Рафинираните зърна са богати на въглехидрати, които се усвояват и усвояват много бързо, което води до бързи скокове в кръвната захар и последващ глад и глад. Те са свързани със затлъстяването и много метаболитни заболявания. Вместо това многобройни проучвания показват, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и са склонни да живеят по-дълго.

А какво ще кажете за глутен и антинутриенти?

Глутенът, протеин, който се съдържа в много зърнени храни (особено пшеницата), може да създаде проблеми на хората, които са чувствителни към него. Има обаче много други зърнени храни, които са естествено без глутен. Освен това, подобно на други растителни храни, зърнените култури обикновено съдържат антинутриенти като фитинова киселина, лектини и други, които могат да бъдат разградени с помощта на традиционни методи за приготвяне като накисване, покълване и ферментация.

Какво трябва да избягвам при диета без зърно?

Диетата без зърнени култури изключва всички храни, които ги съдържат. Можете също така да ограничите приема на алкохолни напитки, получени от зърнени храни или храни, които съдържат производни съставки.

Може ли диетата без зърнени храни да бъде полезна?

Диетата без зърнени храни може да намали възпалението, да ви помогне да отслабнете и да подобри храносмилането и нивата на кръвната захар. Той може също така да насърчи психичното здраве и да облекчи болката при хора с фибромиалгия или ендометриоза, въпреки че са необходими повече изследвания.

Може ли този тип диета да бъде балансирана?

Диетата без зърнени култури може да бъде добре балансирана, ако включва различни плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, както и някои видове месо, риба, черупчести мекотели, яйца, млечни продукти и растителни протеини.