хранене

Имам Здравословна диета По-лесно е, отколкото си мислите. Но интернет често ни обърква с митове за странни диети и храна. Има хиляди сайтове, които се кълнат, че Земята е плоска и не затова трябва да им вярвате. От здравословно хранене Те могат да кажат много неща, но в края на деня това се свежда до: разнообразие и умереност в това, което ядем.

Забранени храни не съществуват. Всеки може да ни предложи нещо различно: месото осигурява протеини и мазнини; тестени изделия, въглехидрати; плодовете имат витамини и минерали; и шоколад ... Е, единственото му престъпление е да бъде висококалоричен и вкусен. Но това ни доставя и удоволствие и това е много важно.

Така че, ако искате съвети за като постигнете здравословна диета без невъзможни диети или се откажете от онези вкусове, които правят живота ви щастлив, попаднали сте на правилното място. Нека започнем в началото, ще видите, че не е толкова трудно, колкото си мислехте.

Какво е здравословно хранене?

Здравословната диета е тази, която осигурява всички хранителни вещества и енергия, които всеки човек трябва да бъде здрав. Нито повече, нито по - малко. Ние подчертаваме „всеки човек“, защото това е основен аспект, който често остава незабелязан.

Това, което ви казваме, е това няма универсална диета за здравословно хранене. Очевидно е, че бебето на 6 месеца има други хранителни нужди че възрастен, както и служител в офиса, не трябва да ядат същото като олимпийски спортист.

Целта на здравословното хранене е стой здрав. Следователно това зависи и от здравословното състояние на всеки човек. Ако имате някакво разстройство или патология, това трябва да се вземе предвид при избора здравословна и балансирана диета. .

Как да имаме здравословна диета?

Нека да прегледаме предишното определение: Здравословната диета е тази, която осигурява всички основни хранителни вещества и енергия, необходими на всеки човек, за да бъде здрав. Енергията се измерва в калории, а основните хранителни вещества са макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини, микроелементи - минерали и витамини - и вода.

Казано е, че изглежда сложно, но Световната здравна организация (СЗО) предлага някои много прости общи насоки, така че диетата да има всичко, от което тялото се нуждае.

Обърнете внимание на калориите

Тялото се нуждае от енергия, за да живее и я получава от храната. Калориите са просто начин за „измерване“ на количеството енергия. Цялата храна има калориен прием, следователно трябва да консумирате количество калории, което ви позволява постигане и поддържане на здравословно тегло.

Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате, тялото ви ще ги съхранява като мазнини. въпреки това, Ако това, което ядете, не е достатъчно, за да покриете разходите си за калории, ще отслабнете. Това е математически въпрос и не зависи от това какви храни ядете.

Ако не ни вярвате, разследвайте случая с Антъни Хауърд-Кроу, личен треньор, който яде сладолед само 100 дни. Какво стана? Загубени 14,5 килограма. Отслабнахте ли като ядете сладолед? Разбира се, той се погрижи да яде по-малко калории, отколкото му беше необходимо, и тялото му трябваше да използва запасите от калории.

Беше хубаво? „Тази диета беше, с ръка надолу, най-окаяното приключение, на което съм се впускал“, каза Хауърд-Кроу. Защо? Тъй като в допълнение към калориите храната осигурява основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира.

Яжте разнообразни пресни храни

Имам разнообразно меню това е най-добрият начин да имате всички основни хранителни вещества. Ако включите богато разнообразие от храни в диетата си, със сигурност ще имате всички необходими макронутриенти и микроелементи.

За да постигнете това, просто трябва яжте колкото се може повече пресни храни, тоест не се обработва. Наред с други, храни от животински произход (месо, яйца, мляко и риба), бобови растения (боб и леща), плодове (ябълки, банани и киви), зеленчуци, грудки (картофи, сладки картофи и моркови) и зърнени храни (ориз, пшеница и овесени ядки).

Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са важен източник на фибри, антиоксиданти, минерали и витамини. Това е служат за осигуряване на правилното функциониране на органите и предотвратяване на заболявания като диабет, някои видове рак и сърдечни проблеми.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете? Вероятно повече, отколкото вече консумирате. Препоръчителната дневна порция е най-малко 400 грама (около пет парчета). Добра стратегия е да ги включите на обяд и вечеря и да ги ядете като закуски в средата на сутринта или следобед.

Умерен прием на мазнини

Мазнините са макронутриент, който трябва да присъства във всяка здравословна диета. въпреки това, прекомерната консумация може да навреди на здравето, особено защото е свързано със сърдечни проблеми и инсулти. Някои съвети за намаляване на приема на мазнини са:

  • Изберете пиле и риба, които обикновено са с ниско съдържание на мазнини, вместо червено месо.
  • Избягвайте излишните колбаси.
  • Използвайте растителни масла (зехтин, соя, слънчоглед или царевица) вместо животински мазнини (масло или свинска мас).
  • Когато купувате мляко и млечни продукти, изберете варианти с намалено съдържание на мазнини.
  • Избягвайте преработени, печени или пържени храни.

Внимавайте със солта

Друга препоръка е да обърнете внимание на солта. Според СЗО, намалете приема на сол до препоръчаното (по-малко от 5 грама на ден), може да предотврати 1,7 милиона смъртни случая годишно. Като цяло хората злоупотребяват със солта повече, отколкото си мислят.

Как да намалим приема на сол? Просто избягвайте основния източник: преработени храни (предварително приготвени ястия, преработени меса като бекон и салам, сирена и солени закуски). Също така е добра идея да го използвате по-малко, когато готвите и на масата.

Внимавайте със захарта

И накрая, внимавайте свободни захари, тоест това, което се добавя към храната, е това, което присъства естествено в меда, сиропите и плодовите сокове. Според СЗО захарта трябва допринасят по-малко от 10% от общите калории.

Вероятно знаете, че яденето на захар увеличава риска от кариес. Но не става въпрос само за приятна усмивка. Захарта съдържа много калории и може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване.

Добрата новина е, че приемът на захар може лесно да бъде намален. За целта трябва да ограничите консумацията на всички видове напитки, които съдържат свободни захари, плодови сокове и всякаква храна, която съдържа големи количества захар.

Съвети и съвети за здравословна диета

Храненето е една от дейностите, които правим най-често и следователно, това е един от най-трудните навици за промяна. Освен това сме обусловени от образованието, което получаваме в детството, и от психологическата връзка, която сме установили с храната.

Вече направихме статия с 15 съвета за добра диета. Тук повтаряме някои от тях.

Не прекалявайте с това

Протеини, въглехидрати, минерали, фибри, витамини ... Храненето е супер сложен специалитет и това може да бъде плашещо. въпреки това, не е необходимо да се усложнява повече от необходимото. Отидете бавно. Започва с промяна на навиците, което е най-трудно.

Яжте бавно

Храненето в бързане и гледането на телевизия е често срещано явление. въпреки това, Трябва да посветите поне 20 минути на всяко хранене. Храненето бавно има много предимства: намалява приема на калории, подобрява храносмилането и увеличава ситостта.

Планирайте хранене (и списък с хранителни стоки)

"Цел без план е просто желание." Ако оставите избора си за вечеря до последния момент, най-вероятно ще решите гладен, а гладът не е добър съветник. Така, планирайте хранене за седмицата Y. съзнателно търсете баланс. След като разберете какво ще ядете, можете да отидете до супермаркета и да купите всичко необходимо.

Отдайте се на себе си

И накрая, важно е да си дадете „позволено“. В крайна сметка става въпрос за това да бъдеш здрав и удоволствието е част от психологическото здраве. Затова не се страхувайте да ядете сладолед или шоколад от време на време, стига да го правите на умерени порции.

Ползи от здравословното хранене

Ако от няколко години се храните зле, промяната ще бъде предизвикателство. Изплащането обаче също е страхотно. Здравословната диета има много предимства:

  • Помощ за предотвратяват някои незаразни болести като затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.
  • Подобряване на физическа и умствена работоспособност.
  • Допринася основни витамини и минерали за укрепване на имунна система и функционирането на органите.
  • Те помагат да се поддържа a здравословно телесно тегло.
  • Това е отлична възможност да изпитайте нови вкусове и да опознаете храни от различни култури.

Както и да е, ако става въпрос за това да си здрав, с храна не е достатъчно. Също така се препоръчва получаване на редовна физическа активност. Но не се паникьосвайте, не е нужно да участвате и в триатлон. С направата на Рутинна тренировка у дома Това е достатъчно.

Е, с това завършихме нашето ръководство за здравословно хранене. Както ще видите, не сме ви помолили за нещо изключително. Необикновеното би било, ако решите да превърнете здравословния начин на живот в своя професия.

Как Нашите приятели в GrowPro предлагат опит в обучение и работа в чужбина, идеален за неспокойни умове и авантюристични души. С тяхна помощ можете да учите в Австралия или Канада и междувременно да работите, за да платите за това. Така ако искате да преобърнете живота си, имате много възможности.

Независимо дали имате страст йога или по-екстремни спортове като ски или сърф. Вижте тези невероятни опции и не забравяйте, че е важно да насърчавате балансиран живот, за да се насладите напълно на това младежко преживяване! Ще се видим скоро!