Храненето на здравословна диета има много предимства. Тя може да ви помогне да отслабнете или да поддържате желаното тегло. Той също така може да понижи холестерола и да предотврати някои здравословни състояния. Като цяло здравословната диета поддържа тялото ви да работи всеки ден. Научете как да избирате по-здравословни храни.
Път към по-добро здраве
Решенията, които взимате относно това, което ядете и пиете, са важни. Те трябва да съставят балансирана и питателна диета. Всички имаме различни нужди от калории в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Здравните състояния също могат да играят роля, дори ако трябва да отслабнете.
Изберете храни от петте групи и следвайте съветите по-долу.
Зърно
Изберете продукти, които изброяват пълнозърнести храни като първа съставка. Например пълнозърнест хляб или пълнозърнесто брашно. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те също така съдържат сложни въглехидрати, които ви помагат да се чувствате по-дълго сити и ви предпазват от преяждане. Избягвайте продукти, на които пише „обогатен“ или които съдържат други видове зърнени храни или брашна. Те нямат същите хранителни вещества.
Топлите и студените зърнени храни обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Незабавните зърнени храни със сметана обаче могат да съдържат масла с високо съдържание на мазнини или мазнина. Гранола зърнените култури също могат да имат масла с високо съдържание на мазнини и добавени захари. Вместо това потърсете варианти с ниско съдържание на захар.
Опитайте се да не ядете богати сладкиши, като понички, кифли и кифли. Тези храни често съдържат калории, съставени от повече от 50% мазнини. По-леките опции, като ангелска хранителна торта, могат да задоволят сладките ви зъби, без да добавят мазнини към вашата диета.
| Вместо това: | Опитайте тази: |
| Кроасани, кифлички, бисквитки и бели хлябове. | Пълнозърнести хлябове, включително пшеничен, ръжен и пълнозърнест ръжен хляб. |
| Понички, сладкиши и питки. | Английски кифла и малки пълнозърнести кифли. |
| Пържени тортили. | Меки тортили (царевица или пълнозърнести). |
| Зърнени храни със захар и обикновена мюсли. | Пълнозърнести зърнени храни, овес и нискомаслена гранола. |
| Гевреци. | Крекери с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, като крекери с животни, Греъм, ръж, вода, солени и стриди. |
| Пържени картофи или царевичен чипс и пуканки с масло. | Гевреци (без сол) и пуканки (без масло). |
| Бяла паста. | Макарони от пълнозърнесто брашно. |
| бял ориз. | Кафяв или див ориз. |
| Пържен ориз и оризови или тестени смеси със сосове с високо съдържание на мазнини. | Ориз или тестени изделия (без яйчен жълтък) със зеленчукови сосове. |
| Бяло пшенично брашно. | Пълнозърнесто брашно. |
Плодове и зеленчуци
| Вместо това: | Опитайте тази: |
| Редовни или пържени зеленчуци, поднесени със сосове от сметана, сирене или масло | Сурови, задушени, варени или печени зеленчуци, смесени с малко количество зехтин, сол и черен пипер. |
| Плодове, поднесени с крема сирене или захарни сосове. | Пресни плодове с малко количество ядково масло (фъстъчено, бадемово или кашу). |
| Пържени картофи, включително пържени картофи, хеш кафяви и пържени картофи. | Печени картофи или сладки картофи |
Протеин
Говеждо, свинско, телешко и агнешко
Изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини. Постните разфасовки от говеждо месо имат думите „филе“ или „кръгъл“ в имената си. Постните разфасовки от свинско месо имат думите „кръст“ или „бут“ в имената си. Подрежете външната мазнина преди готвене. Преди ядене отрежете всяка вътрешна мазнина, която може да се отдели. Използвайте билки с ниско съдържание на натрий, подправки, маринати и маринати, за да подправите месото.
Печенето, печенето, печенето на скара и печенето са най-здравословните начини за приготвяне на тези меса. Постните разфасовки могат да бъдат приготвени в тенджера или сотирани. Използвайте незалепващ тиган или зеленчуков спрей вместо масло или маргарин. Избягвайте да сервирате протеин с високомаслени сосове и дресинги.
Пилешките гърди са добър вариант, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Яжте патица и гъска само от време на време, поради високото им съдържание на мазнини. Премахнете кожата и видимата мазнина преди готвене. Печенето, печенето, печенето на скара и печенето са най-здравословните начини за приготвяне на домашни птици. Птиците без кожа могат да бъдат печени на скара или сотирани. Използвайте незалепващ тиган или спрей за готвене вместо масло или маргарин.
Повечето морски дарове имат много здравословни полиненаситени мазнини. Омега-3 мастни киселини се намират и в някои риби, като сьомга и студена вода пъстърва. Опитайте се да ядете морски дарове два пъти седмично. Прясната риба трябва да има светъл цвят, чиста миризма и твърда, еластична плът. Ако няма налична качествена прясна риба, купете замразена риба. За да приготвите риба, можете да я варите, приготвяте на пара, печете, печете на скара или на скара.
Немесни протеини
Предлага се и TVP или текстуриран растителен протеин. Намира се във вегетариански хот-доги и бургери и в пилешки хапки. Те са заместители на месото с ниско съдържание на мазнини, без холестерол.
| Вместо това: | Опитайте тази: |
| Панирани рибни пръчки и крокети, риба, консервирана в масло, или черупчести, приготвени с масло или поднесени в сос с високо съдържание на мазнини | Риба (прясна, замразена или консервирана във вода), рибни пръчици и крокети на скара или морски дарове с ниско съдържание на мазнини, като скариди. |
| Перфектни, мраморни разфасовки | Изберете постни разфасовки месо като кръгли разфасовки, филе и вътрешности. |
| Свински ребра и бекон. | Постно свинско месо, като свинско филе и котлет, и пуешки бекон. |
| Обикновено говеждо месо. | Постно или изключително постно говеждо месо, смляно пиле или пуйка. |
| Студени разфасовки, като пеперони, салам, мортадела и черен дроб. | Постни студени разфасовки, като пуйка, пиле и шунка. |
| Хот дог и общи колбаси | Обезмаслени и пуешки хот-доги. |
Млечни продукти
Изберете обезмаслено или млечно мляко, като соево, оризово или бадемово мляко. Опитайте да използвате в рецепти сирена с ниско съдържание на мазнини или частично мазнини. Обезмаслената рикота може да се използва като заместител на крема сиренето върху багел или в зеленчуков сос. Използвайте 1% извара за салати и за готвене. Струнното сирене е опция за закуска с високо съдържание на калций и ниско съдържание на мазнини.
Обезмасленото или гръцкото кисело мляко може да замени заквасената сметана в много рецепти. Опитайте да го смесите с плодове за десерт. Сорбето с ниско съдържание на мазнини и замразеното кисело мляко имат по-малко мазнини от сладоледа.
| Вместо това: | Опитайте тази: |
| Пълномаслено мляко или 2% | Обезмаслено (без мазнини), 1% или млечно мляко, като соя, ориз, бадем или кашу. |
| Изпарена сметана или мляко | Изпарено обезмаслено мляко |
| Редовно мътеница | Нискомаслена мътеница |
| Кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко | Нискомаслено, обезмаслено или гръцко кисело мляко |
| Обикновено сирене, включително американско, синьо, бри, чедър, колби и пармезан. | Нискомаслено сирене с по-малко от 3 грама мазнина на порция, като обикновено сирене или не-млечно тофу. |
| Обща извара | Нискомаслено, обезмаслено сирене и извара с по-малко от 2% мазнини. |
| Общо крема сирене | Крем сирене с ниско съдържание на мазнини с по-малко от 3 грама мазнина на унция или обезмаслена рикота. |
| Замразени | Сорбет или замразено кисело мляко с по-малко от 3 грама мазнина на 1/2 чаша порция. |
Мазнини, масла и сладкиши
Твърде много храни с високо съдържание на мазнини добавят излишни калории към вашата диета. Това може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване или да увеличи риска от определени проблеми. Сърдечните заболявания, диабетът, някои видове рак и артрозата са свързани с диети с високо съдържание на мазнини. Ако ядете големи количества наситени и транс-мазнини, е по-вероятно да развиете висок холестерол и коронарна болест на сърцето.
Важно е да останете хидратирани за здравето си. Сладките напитки обаче съдържат много захар и калории. Те включват плодови сокове, газирани напитки, спортни и енергийни напитки, подсладено или ароматизирано мляко и сладък чай. Заместете с вода и други нулевокалорични напитки.
| Вместо това: | Опитайте тази: |
| Бисквитки | Смокини, бисквити с меденки и бисквити с меласа. |
| Свинска мас, масло и маргарин. | Маслинови, рапични и соеви масла. |
| Обикновена майонеза. | Обезмаслена или нискокалорична майонеза. |
| Общ дресинг за салата. | Обезмаслен или нискокалоричен дресинг за салата. |
| Масло или мазнина за разстилане на тигани. | Незалепващ спрей за готвене. |
Аспекти за разглеждане
Да бъдеш здрав е повече от диета - това е начин на живот. Комбинирайте избора на здравословна храна с редовни упражнения и интелигентни навици. Възрастните трябва да получават поне 150 минути умерени упражнения на седмица. Децата и тийнейджърите трябва да получават поне 60 минути упражнения на ден. Ако пушите, трябва да спрете да пушите. Трябва също да ограничите консумацията на алкохол. Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден. Мъжете трябва да пият не повече от две напитки на ден. Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ при отказване от тютюнопушене или пиене.
- Хранене с пшеница Bulgur, ползи и как да го приготвите - здравословен начин на живот
- Здравословно предимство пред чийзкейк калории и хранене - Qflores
- Курсове за здравословно готвене Venu Sanz Как да организираме здравословно меню без време
- Киноа Защо е толкова здравословно да се яде Хранене
- Хранене на пшеница Булгур, ползи и как да го приготвите - Рецепта днес Рецепта днес