проучване проведено

  • 1. Плувайте, за да отслабнете
  • 2. Бягане
  • 3. Велосипед
  • 4. зумба и отслабване
  • 5. Джудо
  • 6. Кръстосано прилягане
  • 7. Гребане и отслабване

Налагането да отслабнете не означава, че трябва да прекарвате часове и часове на ден заключени, да знаете 7 физически упражнения, които ускоряват загубата на тегло и които са различни и приятни.

Представяме ви упражнения, които можете да правите във вода, на открито, или ако не сте добри в спорта, ще намерите отлични алтернативи за упражнения, които ще ви позволят да отслабнете бързо и без да страдате от умора или скука.

Обърнете внимание на научните доказателства, времето, необходимо за получаване на положителни резултати и се консултирайте с Вашия лекар, за да видите дали сте направили добър избор с упражнението, избрано според Вашето здравословно състояние

1. Плувайте, за да отслабнете

Според проучване, проведено в университета в Юта, плуването, или в открита вода като море или в басейн, намалява 5,9 кг тегло и 3,7% процента мазнини в тялото само за 13 седмици.

Според проучването участниците са жени на средна възраст (между 35 и 55 години) и са посещавали 40-минутни класове, 4 пъти седмично.

Занятията се провеждаха с умерена интензивност, т.е. 70% от максималната сърдечна честота, изчислена като 200-годишна разлика.

По време на класове, контролирани от учител, стиловете на обхождане отпред, гърдите и гърба бяха комбинирани.

Тя започна с продължителност на упражнението от 10 минути и беше увеличена с 5 минути във всеки клас, докато достигне 40 минути до третата седмица.

От третата седмица 40-те минути се поддържаха до 13-та седмица.

Поради флотационния ефект, който водата предлага, плуването е отлично занимание, ако страдате от значително наднормено тегло и/или имате заболявания, които засягат костите.

Дейността по плуване беше придружена от диета за намаляване на свободното тегло в количество, с ниско съдържание на мазнини и ограничаване на консумацията на рафинирани въглехидрати. (1)

2. Бягане

Според проучване, проведено в Университета на Вирджиния, бягането е дейност с висока интензивност и се практикува 5 дни в седмицата, в продължение на 16 седмици позволява загуба на тегло от около 15 кг.

Тренировките с висока интензивност включват джогинг 20 мили седмично. Ходенето би било с интензивност на светлината, като се има предвид 12 мили седмично.

Според проучването, включването на активност с висока интензивност при заседнали жени между 40 и 50 години също позволява загуба на мастна маса, разположена в корема и 5% от телесните мазнини.

На свой ред той позволи 5,7% увеличение на мускулната маса.

Според проучване, проведено в университета в Сиракуза, бягането води до по-високи енергийни разходи (481 kcal) в сравнение с ходенето (340 kcal) на разстояние от 1600 метра, поради което загубата на тегло е по-голяма.

Ако имате значително наднормено тегло, ходенето е алтернатива за разглеждане, тъй като намалява въздействието върху ставите и предотвратява наранявания. (2. 3)

3. Велосипед

Според проучване, проведено в Университета на Западна Вирджиния, колоезденето над 30 минути на ден през повечето дни от седмицата ви позволява ефективно да отслабнете и да предотвратите възстановяването на теглото.

Педалирането между 170 до 250 минути седмично с умерена до интензивна интензивност, т.е. 40 минути на ден 5 или 6 дни в седмицата, позволява изразходването на 1000 kcal при жените и 1500 kcal при мъжете.

Това се отразява в загуба на тегло между 1 и 2 кг. Напротив, намаляването на времето за колоездене или изоставянето на активността увеличава телесното ви тегло между 2 и 3 кг.

Най-облагодетелстваните хора са заседналите жени с наднормено тегло и затлъстяване. Увеличаването на времето за колоездене до 15 минути и след това 30 минути се отразява в по-голяма загуба на тегло.

Други ползи за здравето от колоезденето включват повишена гъвкавост, повишен мускулен тонус в корема и намалена смъртност от заболявания, свързани със затлъстяването. (4)

4. зумба и отслабване

Според проучване, проведено в Университета на Уисконсин, зумба е популярен танцов клас, който се състои от движения под звука на латино музика с ритми от стилове като салса, румба и меренге.

Средният клас Zumba произвежда средна загуба от 9,5 kcal на минута, т.е. 369 kcal на клас с продължителност приблизително 39 минути.

Ако класът се удължи за по-дълго време, в някои случаи може да достигне до 1:30 часа, очевидно разходите ще бъдат по-големи. Тези разходи могат да варират между 6,6 и 7,3 kcal в зависимост от темпото и стила на класа.

Въпреки че можем да вземем видео клас от вкъщи, ентусиазмът на инструктора, мотивацията и груповото преживяване влияят върху загубата на тегло и повишават ефективността на класа лице в лице.

По-конкретно, според проучване, проведено в Texas Tech University, 16 седмици на Zumba, 3 дни в седмицата 60 минути всеки клас намалява 1,5 кг телесно тегло и 1,8% мазнини, без да се правят промени в диетата. (5) (6)

5. Джудо

Според проучване, проведено в Университета на Централна Флорида, бойни изкуства като джудо със своите техники за упражнения, известни като Uchi komi, Nage komi и Randori, улесняват отслабването.

Състезанието по джудо има за цел да събори противника, като го хвърли на земята или показва контрол над него и може да продължи от няколко секунди до 8 минути.

От друга страна, тренировъчната сесия трае приблизително 2 часа, съчетавайки 40 минути физическа подготовка с техниките на джудо.

Техниката на Uchi Komi е практиката за повдигане на трениращ партньор върху тялото, но без да ги събаряте на земята. Например, 10 сесии от 10 секунди се извършват с максимална скорост за 5 минути.

Nage Komi включва повтарящо се стартиране на партньора, например 1 стартиране на всеки 10 секунди за 5 минути, представлява дейност, която произвежда високи разходи на калории.

Рандори е битката заедно с опита на двамата партньори за хвърляне, например може да се състои от 4 серии от битка от 5 минути с 5 минути интервал.

Джудото е спорт, който увеличава мускулната маса, което улеснява загубата на тегло и след това прави възможно поддържането на загубата, постигната с течение на времето. (7)

6. Кръстосано прилягане

Според проучване, проведено в Университета на Охайо, кросфитът е аеробна тренировка с висока интензивност.

Включва упражнения като клякам или клякам, мъртва тяга или мъртва тяга, чиста или чиста, грабване или грабване и преса над главата или преса над главата.

Обучението може да има за цел да бъде извършено във възможно най-доброто време или в колкото се може повече кръгове на веригата за време между 10 и 20 минути.

Пример за обучение, което трябва да бъде направено за възможно най-кратко време, включва 21 тласкачи или тласкачи, 21 издърпвания или брадички, 15 тласкачи, 15 набирания и 9 тласкачи.

Тласкачите се състоят от поставяне на тежест пред гърдите, спускане надолу чрез сгъване на коленете и след това изкачване нагоре чрез изпъване и удължаване на ръцете с тежестта.

Издърпванията изискват хоризонтална лента, която трябва да държите с ръце и да повдигате тялото си с ръце.

Тренировките за кросфит при жени в продължение на 10 седмици позволиха загуба на тегло от 2 кг, намаляване на ИТМ с 2 точки и 3% от мастната маса и увеличение с 1 кг мускулна маса.

Някои от участниците следваха Crossfit с палеолитна диета, която ограничава преработените храни, алкохола и млечните продукти. (8)

7. Гребане и отслабване

Според проучване, проведено в Американската сърдечна асоциация, обучението по гребане позволява отслабване между 2 до 3 кг.

Тази полза се получава чрез практикуване на гребната дейност в открита вода или с машини 3 до 5 пъти седмично в продължение на 20 до 60 минути с умерен до висок интензитет (50 до 70%)

Загубата на тегло, дължаща се на калорични разходи, произведени от гребане между 700 до 2000 ккал на седмица, позволява достигането на 8,5 кг, ако е придружено от диета.

Гребането се състои от едновременно свиване на мускулите на горната и долната част на тялото, последвано от отпускане и на двете.

Тоест, това е физическо упражнение, което включва големите мускули, изпълняващи динамични движения, наречени динамични изотонични упражнения.

Това е дейност с ниско въздействие върху костите ви, поради което се препоръчва, ако имате значително наднормено тегло, за да избегнете развитието на наранявания.

По-конкретно, според проучване, проведено в университета Йонсей, 12 седмици гребане позволяват разход на енергия от 671 ккал.

Гребането води до загуба от 1 до 4 килограма за 12 седмици и 5% намаляване на телесните мазнини. (9) (10)

Знаейки предимствата на всяка от тези тренировки за отслабване и подобряване на телесната композиция, изберете такава между плуване, бягане, колоездене, зумба, джудо, кросфит и гребане, които отговарят на вашите вкусове.