Хавиер Товар | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/J.TOVAR сряда 26.07.2017

диетата

Жените имат специфични хранителни нужди в определени моменти, като бременност, менопауза или кърмене. Анабел Арагон рецензира в "Ел Бистури" ролята, изпълнявана от ключови вещества и елементи, желязо и калций

Каква роля играят желязото и калцият в диетата на жените? Шефът на здравето и храненето на Нестле Анабел Арагон разговаря по този въпрос с координатора на нашата радиопрограма Хенар Фернандес.

Какви фактори се различават в хранителните нужди на жените и мъжете?

Те са сходни потребности от един индивид на друг; въпреки това възрастта, полът, физиологичното състояние, физическата активност или климат влияят върху нуждите от енергия и хранителни вещества.

Телесният състав на мъжете се характеризира с по-голям дял чиста или мускулна маса в сравнение с този на жените; жените имат по-голям мастен депозит от мъжете.

Чистите тъкани са по-метаболитно активни и се нуждаят от повече енергия, което не се случва при мастната маса, поради което разликата в енергийните нужди е по-висока при мъжете, отколкото при жените.

Друг диференциращ физиологичен аспект е хормоналната система, тъй като жената има периодични менструации в детеродна възраст; менопауза около 50-годишна възраст, както и физиологични състояния, през които може да премине, като бременност или кърмене.

Тези държави са отговорни за факта, че в тях жените трябва да се грижат специално за своите хранителни нужди.

Дали желязото е един от най-изявените хранителни дефицити при жените?

От първата менструация жените се нуждаят от допълнително снабдяване с желязо към това на мъжете и това изискване остава високо до менопаузата.

Желязото е основен минерал за производството на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород до всички клетки в тялото.

Желязото трябва да се замени от храната и ако приемът му е неадекватен, рискът от желязодефицитна анемия се увеличава поради липса на количество или увеличени загуби.

Според СЗО през 2005 г. 30% от жените в света са имали анемия в сравнение с 12% от мъжете, като са пропорционално по-ниски в икономически по-развитите страни. Въпреки че причините за анемия са многобройни, смята се, че 50 процента са причинени от липсата на желязо в диетата.

Тези цифри показват сериозния проблем на общественото здраве, причинен от дефицита на желязо, особено при жени в детеродна възраст. Разпространението в Испания се оценява между 5/10 процента от жените в плодородно състояние.

Какви са препоръките за прием на желязо?

Той е 18 милиграма/ден за жени в детеродна възраст и 9 милиграма за мъже и жени в менопауза. По време на бременност тези нужди се увеличават до 25 милиграма, поради растежа на нови тъкани. В Испания жените в детеродна възраст имат среден прием по-нисък от нуждите им, като покриват 80 процента от тях.

Препоръката е да се прави редовно медицинско проследяване, да се оценят случаите, податливи на добавки, ако има дефицит, и да се следва разнообразна и здравословна диета, осигуряваща източници на желязо, както животински, така и растителни.

Основните източници на желязо са месото, морските дарове, рибата и яйцата, тук желязото е с по-високо качество и се усвоява по-добре.

И второ, бобови растения, ядки и зелени листни зеленчуци. Много е важно да се отбележи, че желязото от животински източници се усвоява от организма по-ефективно, отколкото от растителни източници.

Приносът на витамин С в едно и също хранене обаче допринася за увеличаване на абсорбцията на желязо. Например, ако ядете леща и имате портокал или някакъв друг цитрусов плод, богат на витамин С, като киви или ягоди за десерт, желязото от лещата се усвоява по-ефективно.

Anabel, менопаузата е свързана с повишен риск от остеопороза. Дали калцият е най-големият риск от дефицит на този етап?

Калцият е основен минерал, който изпълнява много функции в организма, но основният е да бъде част от костите, давайки сила и плътност на нашия скелет.

Но в допълнение към калция, многобройни хранителни вещества са ключови за здравето на костите, като магнезий, фосфор, манган, цинк или витамини D, C и K.

Когато има дисбаланс между калция, който се съхранява в костта, и този, който я напуска, възниква остеопороза, намалявайки плътността на костта и увеличавайки риска от фрактури.

Въпреки че този процес се среща както при възрастни мъже, така и при жени, той се проявява по-често при жени в постменопауза. Защо? Тъй като за поддържане на този баланс костта на жената се нуждае от определено ниво на естроген в кръвта, което в този постменопаузален стадий е значително намалено, насърчавайки увеличаване на костната загуба.

Докато мъжете губят 20/30 процента от костната си маса през целия си живот, жените могат да загубят до 50%.

Жените имат по-малък размер на костната плътност от мъжете. Максималното количество костна плътност се достига между 25/35 годишна възраст, така че до тези възрасти е логично да имаме прием на калций в диетата, както и да следваме здравословен и активен начин на живот.

Какви храни осигуряват калций?

Млечни продукти, първо, следвани от бобови растения, риба, зеленчуци, ядки. Абсорбцията му се благоприятства от витамин D и стомашна киселина, но преди всичко от физиологични ситуации, които включват повишени нужди като юношество, бременност, кърмене, както и практикуването на физическа активност.

Важно е да се подчертае, че млечните продукти все още са основният източник на калций в храната, с 48% от общия калций.

Препоръчителният прием на калций е 800 милиграма на ден, въпреки че средният прием е близо и дори надвишава това количество. 82 процента от жените между 45 и 65 години имат прием под нуждите си, възлизащ на хиляда милиграма на ден.